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一天睡多少小時(shí)最好？權(quán)威研究給你答案

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年07月05日 22:18

一天到底睡幾小時(shí)好？臨床打工人似乎永遠(yuǎn)也睡不醒，明明睡了，又好像總是睡不夠，睡不著。

但回顧有關(guān)研究，我們也許真的可以給出一個(gè)答案。

神奇的黃金睡眠 U 型曲線

2023 年 4 月，老年學(xué)權(quán)威期刊 The Journals of Gerontology. Series A 刊發(fā)了香港中文大學(xué)和廣東醫(yī)學(xué)科學(xué)院合作的研究，這份研究收集了 UK Biobank 中 90398 位參與人員的睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩者呈U型相關(guān)，最低點(diǎn)落在了 7～8 小時(shí)上。

除此之外，研究人員還分別分析了各類疾病導(dǎo)致的死亡率與睡眠時(shí)間之間的關(guān)系，結(jié)果同樣發(fā)現(xiàn)，在相關(guān)上，睡眠時(shí)間低于 7 個(gè)小時(shí)或超過(guò) 8 個(gè)小時(shí)后，由心腦血管疾病、癌癥或其他原因?qū)е碌乃劳雎识紩?huì)顯著提升。

7～8 小時(shí)的時(shí)長(zhǎng)好像一個(gè)安全 U 型搖籃，牢牢地兜住了各種健康風(fēng)險(xiǎn)。

注釋：實(shí)線代表不同睡眠時(shí)長(zhǎng)人群的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)，可以看到各類死亡率的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)最低點(diǎn)都在 7-8 小時(shí)這一區(qū)間內(nèi)（圖源：文獻(xiàn)）

無(wú)獨(dú)有偶，很多其他研究也發(fā)現(xiàn)，這個(gè) U 型曲線好像有某種奇妙的力量，能夠把眾多風(fēng)險(xiǎn)拉到谷底。

2021 年，頂級(jí)期刊 JAMA 子刊也報(bào)告了一份長(zhǎng)達(dá) 20 年，涵蓋了中國(guó)、日本、韓國(guó)、新加坡四國(guó)的追蹤研究，記錄了共 322721 名參與者近 14 年的身體數(shù)據(jù)，其中有 19419 名男性和 13768 名女性在隨訪期間死亡。

研究人員對(duì)所有參與者的全因、心腦血管疾病、癌癥和其他死亡率和睡眠時(shí)間進(jìn)行了相關(guān)分析，在校正了年齡、婚姻狀況、身體肥胖指數(shù)（BMI）、煙酒情況、運(yùn)動(dòng)情況、慢性病史等情況的影響后，他們發(fā)現(xiàn)，這一相關(guān)的最低點(diǎn)，居然大多又是 7 小時(shí)睡眠。

注釋：實(shí)線代表不同睡眠時(shí)長(zhǎng)人群的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)，左圖為男性結(jié)果，右圖為女性結(jié)果，在排除了各類影響因素后，相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)最低點(diǎn)依然在 7～8 小時(shí)這一區(qū)間內(nèi)（圖源：文獻(xiàn)）

這個(gè)時(shí)長(zhǎng)之所以黃金，不僅僅與壽命相關(guān)，更加直接的好處是有利于精力管理，更精神，有效緩解疲勞感。

2018 年瑞典的一項(xiàng)研究顯示，每天睡 7～8 小時(shí)的老年人自我報(bào)告的疲勞感要比睡得過(guò)短（低于 6 小時(shí)）或過(guò)長(zhǎng)（高于 9 小時(shí)）的老年男性要更低。2020 年一項(xiàng)針對(duì)土耳其老年人的調(diào)查也得出了類似結(jié)論，中等睡眠組的老人的疲勞感顯著低于其他老人。

這個(gè)神奇的 U 型也和減肥密切相關(guān)。

一項(xiàng)在美國(guó)威斯康辛州 1024 名志愿者中開(kāi)展的睡眠健康隨訪研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間與體質(zhì)指數(shù) BMI 之間的關(guān)系呈 U 型相關(guān)，睡眠時(shí)間過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)皆有可能導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加，最佳時(shí)間為 7～8 小時(shí)。

注釋：不同睡眠時(shí)長(zhǎng)的人群的 BMI 指數(shù)分布，在 7-8 小時(shí)這一區(qū)間，BMI 指數(shù)最低（圖源：文獻(xiàn)）

如果把這個(gè) U 型倒過(guò)來(lái)，它又從風(fēng)險(xiǎn)低谷變成了健康高峰：睡 7～8 小時(shí)，讓我們變得更好。比如心理更穩(wěn)定，變得更聰明。

杜克大學(xué)曾在中國(guó)主持了一項(xiàng)為期四年的追蹤研究，他們發(fā)現(xiàn)，參與人員的睡眠時(shí)長(zhǎng)和認(rèn)知能力得分呈顯著的倒 U 型相關(guān)，無(wú)論是睡眠不足還是過(guò)長(zhǎng)，認(rèn)知能力都會(huì)顯著下降。

圖源：文獻(xiàn)

復(fù)旦大學(xué)的科研團(tuán)隊(duì)于 2022 年發(fā)表在 Nature 子刊的研究發(fā)現(xiàn)了類似的現(xiàn)象。他們從 UK Biobank 數(shù)據(jù)庫(kù)中收集了超過(guò) 50 萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)長(zhǎng)與智力水平、心理健康狀況存在倒 U 型相關(guān)，睡 7 個(gè)小時(shí)，認(rèn)知水平最高，心理健康狀況最好。

別再相信什么凌晨四點(diǎn)燈火通明的哈佛圖書(shū)館啦，挑燈夜戰(zhàn)不僅不能提高 GPA 和 KPI，還會(huì)讓你越來(lái)越笨！

睡得太久，可能比睡得少危害更大

這個(gè)世界上的確是存在天生的長(zhǎng)睡眠者和短睡眠者。比如冬奧冠軍谷愛(ài)凌說(shuō)自己每天都必須睡十個(gè)小時(shí)。再比如加州大學(xué)的一份研究發(fā)現(xiàn)，部分人攜帶有一種名為 DEC2 的基因，這種人每天只需要睡很短的時(shí)間，但卻不會(huì)對(duì)身體健康造成傷害。美國(guó)有線新聞網(wǎng)就報(bào)道過(guò)這樣一個(gè)案例，一名叫 Brad 的男子每天只需睡 5 個(gè)小時(shí)。

然而，一個(gè)扎心的事實(shí)是，我們絕大多數(shù)人可能都不屬于此列。根據(jù)研究人員的推測(cè)，大約只有 3% 的人具備這樣的超能力。

睡得太多和睡得太少都會(huì)讓我們的身體進(jìn)入負(fù)面的循環(huán)，在某些指標(biāo)上，睡得太多甚至比睡得少危害更大。

2016 年一項(xiàng)元分析顯示，睡眠時(shí)間與中風(fēng)發(fā)病率、中風(fēng)死亡率之間存在 J 型關(guān)聯(lián)，最低點(diǎn)為 7 小時(shí)，大約每少睡 1 小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升 7%，而每多睡 1 小時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)提高 17%。

注釋：左圖為不同睡眠時(shí)長(zhǎng)的人群中風(fēng)的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)，右圖為不同睡眠時(shí)長(zhǎng)的人群中風(fēng)死亡的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)（圖源：文獻(xiàn)）

睡眠時(shí)長(zhǎng)對(duì)健康狀況的影響也會(huì)體現(xiàn)在預(yù)期壽命上。

去年發(fā)表的一項(xiàng)研究比較了睡眠時(shí)長(zhǎng)在推薦范圍內(nèi)的人群和睡得過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短的人群的預(yù)期壽命，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡得過(guò)短的人們預(yù)期壽命要少 1.2 年，而睡得過(guò)長(zhǎng)的人們預(yù)期壽命要少 2.6 年。

科學(xué)家們分析，長(zhǎng)期睡眠過(guò)多，也可能與一些身體或心理疾病有關(guān)，是一種癥狀表現(xiàn)。