低鹽、低脂、低糖,究竟該怎么吃?
心血管疾病的一級預防的根本措施是終身堅持健康的生活方式,其中重要的膳食原則是清淡飲食,低鹽、低脂、低糖。
所謂的“低”究竟應該低到什么程度,怎么去衡量,如果不能自己做飯,如何去判斷一個菜品或食物的鹽、油、糖是否過量?
01低鹽:<5g/日
對于血壓高的來說,低鹽是指每日的用量<5g。
5g?究竟多少是5g?
最好的辦法就是做菜的時候用鹽勺。
如果將鹽分配到三餐,每餐大概是1.7g/人,相當于不到1勺不到點(2g鹽勺)。當然很多人早晨吃鹽會比較少,用鹽分配可以是早餐:中餐:晚餐=1:2:2。再根據(jù)每餐有多少人計算就可以了。
這種化學實驗室的做法,估計很多人會崩潰。
吃個鹽還這么麻煩!
確實,這是控鹽最理想的做法,但是很多人很難做到。
所以還有一個相對偷懶的方法,就是吃比現(xiàn)在更少的鹽,吃口感更淡的菜肴。(在你血壓并不過分高,且不能自己掌控用鹽量時)
同時不吃或少吃咸菜、榨菜、咸魚、咸肉、腌制食品、煙熏食品、火腿等等。如果早上吃了咸菜,那么剩下的兩餐就要盡可能少放鹽。
另外在鹽的選擇方面,鉀鹽比鈉鹽在控制收縮壓方面更具優(yōu)勢。同時在其他調味料方面,嚴格選擇鈉含量更低的調味品,比如低鈉醬油,多選醋、檸檬、八角、胡椒、蔥姜蒜等調味品。
所以,現(xiàn)在就去把廚房調味品更新?lián)Q代下吧。
02低脂:有選擇地吃
不吃/少吃豬油、黃油、內(nèi)臟等動物油脂,對很多人還是可以做到的。
只要不用/少用黃油、豬油,少吃夾肥肉、帶皮雞鴨肉、內(nèi)臟,選擇低脂的牛奶/酸奶、去皮雞鴨肉、瘦肉、魚肉,動物油脂還是很好控制的。
但是不少人每次做菜放油,就像飛流直下三千尺的廬山瀑布,滔滔不絕。然后,在菜盤碗碟上,留下厚厚的油脂。即便是脂肪酸比例相對健康均衡的菜籽油、橄欖油、茶油,也經(jīng)不起如此大量的攝入。
這么做的結果就是,血壓起伏不定,體重秤上的數(shù)字勇攀高峰,生化報告也會向你亮紅燈。
所以,自己做菜的兄弟姐妹們,控制住你拎著油壺的手,告訴自己,少一點,再少一點,每天3湯匙就夠了。叫外賣或吃餐館,那類干鍋、油炸的,看著就像放很多油的菜都少選。
然后在面對美味的奶油/植物奶油蛋糕、酥脆的中式點心時,擦干你的口水,果斷轉頭啃水果、堅果吧。
03低糖:限制添加糖
這一條是奶茶、做菜加糖、含糖飲料資深愛好者的大敵。
但是添加糖不得不限。
很多人可能認為低糖飲食是對糖尿病人的要求,但是在血壓管理中,低糖也很重要。
長期添加糖,肥胖就會找上門,身體越胖,血管壁壓力越大,血壓就可能越高。而且過量的糖,尤其是蔗糖、果糖這類單/雙糖,是血糖波動幅度增加的重要飲食因素。
一旦血壓和血糖都高了,那么心腦血管事件的風險至少是單純高血壓的2倍,死亡風險也將增加7.2倍。
蜂蜜水、奶茶、含糖飲料(含糖量≥5%)可以從你的食物列表中下崗了,做菜時也要控制住伸向糖罐的手。
想吃糖,只要血糖沒有問題,完全可以用水果和果干替代,注意不是果汁。當然在也不能因為水果大量上市,1斤2斤地吃個過癮,每天1-2個拳頭大小就夠了。
即便是有血糖問題,也可以用低中糖分的水果解解饞,比如蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等。
任何的健康原則都要落實到生活中,才會對健康產(chǎn)生積極效果,不要看過就結束,防控高血壓,現(xiàn)在就行動吧。
#百里挑一#
文獻
【1】中國高血壓聯(lián)盟,國家心血管病中心,中華醫(yī)學會心血管病學分會,中國醫(yī)師協(xié)會高血壓專業(yè)委員會.《中國高血壓患者教育指南》
【2】國家心血管病中心.《國家基層高血壓防治管理指南2017》
【3】中華預防醫(yī)學會.《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》
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低鹽低脂飲食
低鹽低脂飲食.doc
網(wǎng)址: 低鹽、低脂、低糖,究竟該怎么吃? http://m.u1s5d6.cn/newsview565113.html
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