心血管疾病的一級預防的根本措施是終身堅持健康的生活方式，其中重要的膳食原則是清淡飲食，低鹽、低脂、低糖。

所謂的“低”究竟應該低到什么程度，怎么去衡量，如果不能自己做飯，如何去判斷一個菜品或食物的鹽、油、糖是否過量？

01低鹽：＜5g/日

對于血壓高的來說，低鹽是指每日的用量＜5g。

5g？究竟多少是5g？

最好的辦法就是做菜的時候用鹽勺。

如果將鹽分配到三餐，每餐大概是1.7g/人，相當于不到1勺不到點（2g鹽勺）。當然很多人早晨吃鹽會比較少，用鹽分配可以是早餐：中餐：晚餐=1：2：2。再根據(jù)每餐有多少人計算就可以了。

這種化學實驗室的做法，估計很多人會崩潰。

吃個鹽還這么麻煩！

確實，這是控鹽最理想的做法，但是很多人很難做到。

所以還有一個相對偷懶的方法，就是吃比現(xiàn)在更少的鹽，吃口感更淡的菜肴。（在你血壓并不過分高，且不能自己掌控用鹽量時）

同時不吃或少吃咸菜、榨菜、咸魚、咸肉、腌制食品、煙熏食品、火腿等等。如果早上吃了咸菜，那么剩下的兩餐就要盡可能少放鹽。

另外在鹽的選擇方面，鉀鹽比鈉鹽在控制收縮壓方面更具優(yōu)勢。同時在其他調味料方面，嚴格選擇鈉含量更低的調味品，比如低鈉醬油，多選醋、檸檬、八角、胡椒、蔥姜蒜等調味品。

所以，現(xiàn)在就去把廚房調味品更新?lián)Q代下吧。

02低脂：有選擇地吃

不吃/少吃豬油、黃油、內(nèi)臟等動物油脂，對很多人還是可以做到的。

只要不用/少用黃油、豬油，少吃夾肥肉、帶皮雞鴨肉、內(nèi)臟，選擇低脂的牛奶/酸奶、去皮雞鴨肉、瘦肉、魚肉，動物油脂還是很好控制的。

但是不少人每次做菜放油，就像飛流直下三千尺的廬山瀑布，滔滔不絕。然后，在菜盤碗碟上，留下厚厚的油脂。即便是脂肪酸比例相對健康均衡的菜籽油、橄欖油、茶油，也經(jīng)不起如此大量的攝入。

這么做的結果就是，血壓起伏不定，體重秤上的數(shù)字勇攀高峰，生化報告也會向你亮紅燈。

所以，自己做菜的兄弟姐妹們，控制住你拎著油壺的手，告訴自己，少一點，再少一點，每天3湯匙就夠了。叫外賣或吃餐館，那類干鍋、油炸的，看著就像放很多油的菜都少選。

然后在面對美味的奶油/植物奶油蛋糕、酥脆的中式點心時，擦干你的口水，果斷轉頭啃水果、堅果吧。

03低糖：限制添加糖

這一條是奶茶、做菜加糖、含糖飲料資深愛好者的大敵。

但是添加糖不得不限。

很多人可能認為低糖飲食是對糖尿病人的要求，但是在血壓管理中，低糖也很重要。

長期添加糖，肥胖就會找上門，身體越胖，血管壁壓力越大，血壓就可能越高。而且過量的糖，尤其是蔗糖、果糖這類單/雙糖，是血糖波動幅度增加的重要飲食因素。

一旦血壓和血糖都高了，那么心腦血管事件的風險至少是單純高血壓的２倍，死亡風險也將增加7.2倍。

蜂蜜水、奶茶、含糖飲料（含糖量≥5%）可以從你的食物列表中下崗了，做菜時也要控制住伸向糖罐的手。

想吃糖，只要血糖沒有問題，完全可以用水果和果干替代，注意不是果汁。當然在也不能因為水果大量上市，1斤2斤地吃個過癮，每天1-2個拳頭大小就夠了。

即便是有血糖問題，也可以用低中糖分的水果解解饞，比如蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等。

任何的健康原則都要落實到生活中，才會對健康產(chǎn)生積極效果，不要看過就結束，防控高血壓，現(xiàn)在就行動吧。

#百里挑一#

文獻

【1】中國高血壓聯(lián)盟,國家心血管病中心,中華醫(yī)學會心血管病學分會,中國醫(yī)師協(xié)會高血壓專業(yè)委員會.《中國高血壓患者教育指南》

【2】國家心血管病中心.《國家基層高血壓防治管理指南2017》

【3】中華預防醫(yī)學會.《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》

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低鹽低脂飲食.doc

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