作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年?duì)I養(yǎng)與食品分會副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本文摘自范志紅老師新書：《我的健康廚房》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

世界衛(wèi)生組織(WHO)在 2015 年發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入量的指南 (Guideline:Sugars intake for adults and children)。2016 年，美國和中國的膳食指南也采納了世界衛(wèi)生組織對糖的控制建議，一次又一次地引起了人們對攝入過多糖分問題的關(guān)注。

到底什么是糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖嗎?包括果汁嗎?包括蜂蜜嗎?我日常不怎么吃甜食，難道也會吃進(jìn)來很多糖嗎?很多人都對這些問題非常困惑。

世界衛(wèi)生組織所說的這些糖，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食和薯類中的淀粉。它們包括人類制造食品時(shí)所加入的蔗糖(白砂糖、 綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、 葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象。

在現(xiàn)有證據(jù)的基礎(chǔ)上，WHO強(qiáng)烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5% 以下。

那么，每天總能量攝入的10%到底是多少糖呢?

對于輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量(熱量)攝入推薦值是1800kcal，10%的總能量就是180kcal，相當(dāng)于45g糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5g。

聽起來似乎 45g 糖數(shù)量挺大，可是，一旦變成食品，就會顯得太少。

比如說，喝一瓶 500ml 的可樂，就能輕松喝進(jìn)去52.5g糖，這當(dāng)然已經(jīng)超過了世界衛(wèi)生組織所提的45g糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8% ~ 12%之間，真的是一瓶就會超量。

可能很多人會說：我注重健康，從來不給孩子喝可樂，我家只喝純果汁。但是，前面說到，純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說，市售純葡萄汁的含糖量在16% ~ 20%之間，即便按16%來算，一次性紙杯1杯(200g)就含有32g糖，已經(jīng)超過了22.5g， 而市售的一大瓶500ml裝純葡萄汁，含糖量就達(dá)到80g之多！所謂“喝水果”聽起來很時(shí)尚， 其實(shí)水果的健康好處沒有全部得到，喝進(jìn)大量糖而增肥的效果卻很容易得到。

另外一個(gè)特別值得注意的高糖產(chǎn)品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現(xiàn)的，而且經(jīng)常會號稱“零脂肪”，但它們也同時(shí)存在高糖分的問題， 含糖量通常在15%以上。若僅按15%來計(jì)算，喝340ml這種市場上中等規(guī)格的乳酸菌飲料， 就會攝入 51g 糖，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了 22.5g。

女生們喜歡的紅棗漿也好，蜂蜜柚子茶也好，它們都加入了大量糖，而且還是以美容養(yǎng)顏的名義喝的。其實(shí)，養(yǎng)顏的效果不一定能看出來，幾大罐的糖倒是實(shí)實(shí)在在地吃進(jìn)去了。蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在75% 以上，它當(dāng)然也需要嚴(yán)格限量。很多人早上用 1 大勺蜂 蜜沖 1 杯蜂蜜水喝，也會攝入25g以上的糖。還有紅糖，它含糖量在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點(diǎn)，但畢竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。焙烤食品和面點(diǎn)一向都是糖的大戶。不要說市售甜面包、甜餅干中要加糖15% ~ 20%，即便是自己動手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用 8% 的糖來做點(diǎn)心， 只不過是微微剛能嘗出來一點(diǎn)甜味。江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，面團(tuán)里都要加上5%~8%的糖，吃起來才覺得可口。

日常家庭調(diào)味也要注意，稍不小心，吃進(jìn)來糖的數(shù)量就會十分可觀。比如說，很多人喝八寶粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做紅豆沙、綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨 湯要用冰糖燉。吃粽子要加糖，湯圓里面也有糖。做個(gè)魚香味的菜要放糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常要放點(diǎn)糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點(diǎn)糖；好多家庭炒番茄雞蛋和醋熘白菜都要放糖；糖醋類的菜放糖的數(shù)量相當(dāng)可觀，如果是荔枝肉之類的濃甜菜肴，沒準(zhǔn)其中的含糖量能高達(dá)15%。

說到這里就會發(fā)現(xiàn)，要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內(nèi)，真的是件相當(dāng)難 的事情啊!

有些人又會說了：為什么這么斤斤計(jì)較?多吃點(diǎn)糖會死么?沒錯(cuò)，糖當(dāng)然不會馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣，也不會馬上要人命。但是，長年累月多吃糖，就像長年 累月呼吸污染空氣一樣，有很大可能會讓人提前患病，提前離開這個(gè)可愛的世界。損牙齒，增肥胖，促糖尿病，促腎結(jié)石，促痛風(fēng)，增加心臟病和多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)，難道理由還不夠嗎?

當(dāng)然，嘴長在自己身上。是否真的要控制每天吃進(jìn)來的糖，還是我們自己做主。

這里只是提供簡單的健康忠告供大家參考:

1. 日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會也就罷了，自己不要主動去喝。

2. 直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”應(yīng)當(dāng)控制在1杯以內(nèi)。榨果蔬汁時(shí)盡量多放蔬菜， 少放水果，避免自制果蔬汁含糖過多。

3. 乳酸菌飲料限量飲用。認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽上的碳水化合物含量一項(xiàng)。

4. 如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠(yuǎn)離其他甜食、甜飲料，曲奇餅干、巧克力之類最好免掉。

5. 喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆?jié){也不要加糖。

6. 如果某種產(chǎn)品號稱“低糖”，那么要看看它是否達(dá)到營養(yǎng)標(biāo)簽上說明的低糖標(biāo)準(zhǔn) (100ml 液體或固體當(dāng)中的含糖量是否低于 5g)。

7. 焙烤食品盡量控制數(shù)量。自己制作面包、餅干、點(diǎn)心可能很有情調(diào)，但除非不加糖， 否則也不是可以每天放開吃的理由。

8. 日常家庭調(diào)味，盡量不要養(yǎng)成喝粥加糖的習(xí)慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在 不明顯感覺到甜味的程度。

9. 小心營養(yǎng)麥片和各種糊粉類產(chǎn)品中加的糖，數(shù)量真的非常可觀。

最后再嘮叨一句話：一輩子不吃甜味的糖，絕對無害健康。因?yàn)榈矸劬涂梢栽谏眢w當(dāng)中轉(zhuǎn)化為葡萄糖，足夠身體代謝使用。即便有低血糖，只要餐間加一點(diǎn)淀粉類食品也能解決，糖水不是必需品。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

臨床營養(yǎng)網(wǎng)微信公眾號2024年2月15日

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