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28節(jié)私教課，體脂降2.6%！健身小貼士

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 06:21

28節(jié)私教課，體脂降2.6%！健身小貼士
每周堅(jiān)持運(yùn)動真的太棒了！20多節(jié)私教課只是開始，即使剛開始，也要在有限的課時、精力和財(cái)力中達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。

28節(jié)私教課后的身體變化：
??體重：50kg→49kg（↓1kg）
??體脂率：20.5%→17.9%（↓2.6%）
??肌肉量：37.9kg→38.8kg（↑0.9kg）

1??了解個人身體情況：平時喜歡練瑜伽和爬樓梯，但力量訓(xùn)練完全是零基礎(chǔ)，對哪塊肌肉發(fā)力、怎么使用器械一概不懂，同時還有圓肩、頭前引、骨盆輕微前傾等問題。第一步就是要了解自己的身體情況，以問題為導(dǎo)向有針對性地解決問題。

2??明確提出訓(xùn)練目標(biāo)：教練根據(jù)我的身體情況提出一周至少2次訓(xùn)練的建議，大概需要半年的時間。第一階段練習(xí)穩(wěn)定性和深層肌肉，第二階段以抗阻力訓(xùn)練為主。我也明確提出希望一周安排2次訓(xùn)練，爭取30節(jié)課內(nèi)達(dá)到我的訓(xùn)練目標(biāo)：能夠掌握一定的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，比較熟悉肌肉發(fā)力的位置，同時改善圓肩、頭前引、骨盆輕微前傾的體態(tài)問題。

3??注重訓(xùn)練過程：從今年4月份開始上課，到8月上旬總共上了28節(jié)課。5月份因?yàn)槌霾顢嗔撕脦字?，后期基本保持一?天的運(yùn)動頻次。

運(yùn)動計(jì)劃：教練會根據(jù)我的運(yùn)動習(xí)慣制定一周的運(yùn)動計(jì)劃，一周2次力量訓(xùn)練私教（一般周二肩背/腰背訓(xùn)練、周五臀腿訓(xùn)練），周三或周四安排1次核心床普拉提小班課，周日或者周一安排一次空腹爬樓40分鐘。

飲食計(jì)劃：一日三餐，沒有刻意控制。起初每餐會拍照打卡，教練也會指導(dǎo)，但我還是按照原來的飲食習(xí)慣，基本在飯?zhí)媒鉀Q一日三餐，依舊早上喜歡湯粉玉米這類碳水，午餐和晚餐基本都有少量米飯+青菜+雞肉魚肉牛肉等，飯?zhí)贸燥埦褪菆D省事，但整體還是偏油偏咸，偶爾也會吃薯片零食螺螄粉奶茶。

4??訓(xùn)練效果：體脂率從訓(xùn)練起初的20.5%降到17.9%，肌肉漲了0.9kg，背部和手臂緊實(shí)了不少，大臂有肌肉線條還有若隱若現(xiàn)的馬甲線，圓肩問題沒有了，頭前引問題改善了好多，最大的收獲是能感覺和掌握肌肉發(fā)力的狀態(tài)啦??。

總的來說，快樂運(yùn)動、快樂吃飯，心情好了身體自然嘎嘎棒。