對于那些不能去健身房運動的小伙伴，如果想要鍛煉自己的腿部肌肉的話，那么在家也是能夠很好的展開的，掌握正確的家庭式腿部肌肉訓練方法就可以了！那么在家怎么練腿部肌肉呢？不妨一起了解下！ 

　　啞鈴深蹲

　　起始姿勢：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

　　動作要領：收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

　　提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀干做向上和向后運動。最后，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。

　　螃蟹步

　　這個動作看起來有點傻，但是能夠良好的防止深蹲時膝蓋內扣，同時鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發(fā)力。訓練時可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。

　　動作要領：

　　雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

　　但是不建議負重，因為它依靠的是腿部的橫向發(fā)力，而不是上下發(fā)力，所以負重效果不大。

　　啞鈴弓箭步

　　起始姿勢：站立，雙腳并攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩(wěn)定你的脊椎。

　　動作要領：

　　慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。

　　這時候已經形成弓步（或箭步蹲姿勢），臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續(xù)降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

　　與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

　　保持挺胸抬頭。不要彎腰。（參考網站：健美網）

相關知識

腿部肌肉怎么練最有效最快
三大最佳腿部訓練動作
如何訓練腿部肌肉 推薦四個人氣動作
6個簡單練腿動作，在家就能做，增強腿部肌肉力量，強身健體！
1組高效徒手腿部訓練動作，6個動作在家?guī)湍憔毢猛龋嵘砹α?/a>
跑步人群最需要這三個動作，拉伸大腿后側肌肉，放松肌肉！
怎樣鍛煉腿部肌肉 鍛煉腿部肌肉的動作有哪些
腿部肌肉鍛煉最有效的方法
五個超有效的瘦腿動作，在家就能練！
腹部訓練肌肉的動作有哪些？

網址: 在家練腿部肌肉 這三個動作最有效 http://m.u1s5d6.cn/newsview560591.html