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怎么蹲馬步

來源：泰然健康網時間：2024年12月16日 05:00

一、馬步的練法

　　第一步：

　　雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然后微微蹲下。為什么要外開?因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子(頂頭懸)，穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背(身體中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉開(拔背)，這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧(含胸)，意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶(墜肘)，不許聳肩(沉肩)。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸(文火。有位兄弟注意：你問過文火。文火用在這里而不在套路里，套路里講的是提托聚沉四法)。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺(氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣)。雙手環(huán)抱胸前，手心向內，掌指相對。

　　第二步：

　　雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了?！@是什么?內家拳的渾元樁!

　　第三步：

　　重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在涌泉，并在身體正中(這兩句不知說明白沒有?不好懂)，這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

　　第四步：

　　雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

　　第五步：

　　雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下?！@是什么?外家拳的四平馬!已經擺好。手上經過環(huán)抱，已經練出了繃勁。這個繃勁是手向內抱，腋向外頂?shù)牧?，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。

二、蹲馬步特殊要求

　　1.武術作為一種制服對手或與敵手殊死搏斗的技法，對人體機能有著不同于一般競技項目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內在的精神意識，二是人體的特殊體能。

　　2.內在的精神意識主要是指在搏擊時人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應與應變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰(zhàn)已輸?shù)羧值臍赓|。

　　3.人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發(fā)力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓練方法。也就是武術界所說的“內煉精氣神，外練筋骨皮”。在這一點上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓練方法。

三、蹲馬步注意事項

　　1. 如有練丹功者，在內氣功充足后，可能會有小周天運轉情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。

　　2. 記住一句話：宗(中)氣只能上提，不能下降(老師原話如此)。

　　3. 如果疲憊，則喝白開水可解之;盡量不飲冰涼之物。另，初學者開始可稍緩一些。

　　4. 此術運動量大，適合青年人練習如有心臟等疾患，或感不適者，停練此術。馬步沖拳，一般是從腰出，但依習慣為好(此時，腿上著力，但全身反而要放松)。

　　5.第五步，手要緊握拳，越用力越好(最后出功夫全在手上);同時，其它地方不必用力(順其自然)。

　　你如果能堅持做這五步，哪怕一次只站兩分鐘或沖拳三四百次，相信你必已受益良多，并深為之喜。我還沒發(fā)現(xiàn)哪種健身法，有如此快捷的效果(一二周內就有)。如果可能的話，最后要練跏趺坐并以深切心念誦佛號(或數(shù)息)。那是從心理到身體方面的徹底改變。佛經說：禪定之樂，徹骨徹髓，如大雨滂沱。那是所有世間樂都無法比之萬一的。如進入禪定，深入下去，要用“觀”字，達到“定中生慧”的終極目的。

　　6.主要是大腿要與小腿成九十度，也就是低樁。兩腳開立，與肩同寬或稍寬。小腹就是小肚子，在內部中心處，你試練幾天就會在那里有感覺的，如熱、燙等。站時不要意守，只在收時用一下。其他的，主要是要順一點，按自己習慣來，不要太拘泥。

四、蹲馬步的作用

　　1.增強腿部力量

　　蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開始練習，很容易出現(xiàn)腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅持度過了這個時期，你會發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉越來越發(fā)達，雙腿的力量在不斷的加

　　2.提升平衡能力

　　蹲馬步不是要你擺個架式在那，而是需要真正地投入其中，這個時候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。會蹲馬步的人下盤很穩(wěn)，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。當然，在這個過程中你掌握平衡的腦部區(qū)域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會變得越來越好。

　　3.培養(yǎng)耐力韌性

　　前面也說了蹲馬步在最開始的時候你可能會因為身體的不適應，出現(xiàn)各種難熬的情況。但是只要你堅持下來，克服身體的種種不適感，你會發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的你比以前的你更具有韌性。當然，蹲馬步不像球類運動可以群體作戰(zhàn)，蹲馬步需要你克服寂寞、克服身體難關，有耐力、有韌性的堅持下去才行。當然，你可以在練習的時候根據自身的實際情況不斷調整進行蹲馬步的時間強度。

　　4.提升性能力

　　蹲馬步能夠有效提高性能力，改善性生活質量。對男性而言，蹲馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生*位的支撐;骨盆位置的肌肉力量增強能夠促進勃起。而對于女性而言，進行蹲馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環(huán)，增強性器官的充血敏感程度，有助于增強女性在性生活中的快感。

　　5.減肥瘦身

　　蹲馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。堅持練習下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實，多余的贅肉也會甩光光，從而達到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試蹲馬步來瘦腿。

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