下蹲運動中，站立時腳尖的方向不同會產(chǎn)生不同的鍛煉效果!

　　(從左向右)

　　基本的站立姿勢，重心自然放在食趾上，腳掌均勻承受全身體重。

　　腳尖略微向內(nèi)站立，是對腿部外側(cè)肌肉的鍛煉，對矯正外八字腳型有效。

　　腳頭略微向內(nèi)，使大腿內(nèi)側(cè)肌肉用勁，O型腿的人試一試此程站姿。

　　腳尖向外開立較大，鍛煉腿部外側(cè)肌肉，對X型腿有明顯的矯正作用。

　　消滅大腿外側(cè)脂肪

　　這個簡單的單側(cè)下蹲動作，可有效消除大腿外側(cè)脂肪。和普通的下蹲有所不同，它的要點在于側(cè)向伸直。膝蓋動作標準，有助于提高步行的效果。鍛煉大腿外側(cè)的肌肉是十分必要的。

　　雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。左腿向左側(cè)伸出同時，右腿彎曲成側(cè)弓步，盡可能下蹲，注意右腳全腳掌著地，腳跟不要提起。之后慢慢站直，收回左腳，還原站直。重復(fù)10次后換方向進行。

　　塑緊下垂的臀部線條

　　下垂的臀部穿什么褲型都不理想，解決這個難題，鍛煉臀部肌肉很重要。臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。因此只要鍛煉正確，可以很快見效。彎曲膝蓋時向后突出臀部是此下蹲的重點。

　　雙手叉腰，上身保持直立，雙腿分開與肩同寬。兩臂前舉與肩平行同時慢慢下蹲，注意吸氣，臀部向后，蹲至大腿與地面平行。然后兩腿慢慢伸直，同時均勻呼氣，兩臂放置體側(cè)，重復(fù)10次。

　　消除大腿內(nèi)側(cè)脂肪

　　雙腳向外下蹲的動作，是大腿內(nèi)側(cè)脂肪的克星。與基本的下蹲站立姿勢不同，左右腳分開較大，可有效地鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉側(cè)肌。此外，對X型腿的矯正十分有效。

　　雙手叉腰，挺胸立腰，雙腿分開，寬于肩20厘米左右，腳尖略微向外。屈膝下蹲時慢慢呼氣，下蹲至大腿與地面平行，停留片刻，腳跟不要離地。慢慢呼氣并直立還原。重復(fù)10次。

　　矯正O型腿

　　稍微改變一下站立姿勢，便可運用腿部肌肉不同的部位，這是下蹲運動的最大特點。下蹲時膝蓋和大腿靠攏，對于矯正O型腿很有效。盡可能的下腰深蹲效果會很好。

　　雙手叉腰，上身保持直立，雙腿張開15-20厘米，腳尖略微向外。吸氣時兩膝靠攏慢慢下蹲，盡可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉緊繃。呼氣時慢慢打開雙膝，伸直站立，重復(fù)10次。

(實習(xí)編輯：何麗麗)

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