我是茉莉綠茶加寒天。

一個通過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，

追求“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的精壯型身材一直是我的目標。

如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那么關注我是最明智的選擇。#家庭健身#

01前言

紅腹直肌，綠腹內外斜，藍前鋸肌

今天給大家分享一套最近我常做的核心力量訓練：

一共7個動作，每個動作45秒，休息15秒，共7分鐘；每次完成3組，組間休息時間控制在5分鐘之內。

這套核心力量訓練不同于我們之前的腹部訓練，因為它難度更大，強度更高，對核心的刺激也更強！

它不單單可以鍛煉到我們的腹直肌，腹內外斜肌，就連我們的前鋸肌和腹部深層肌肉腹橫肌也可以很好地練到，

同時還加入了抗旋轉訓練，可以真正增加我們的核心力量！

訓練的期間，也要記得控制多余熱量的攝入，會讓你事半功倍：

老規(guī)矩，這套訓練不需要器材（僅需要一條毛巾），徒手就可以完成，

我會把動態(tài)圖，鍛煉部位，時長和注意事項一一給大家奉上！

如果你覺得難，那就做30秒，休息30秒即可，男生女生都可以練。

做之前記得簡單熱一下身，準備好的話我們現(xiàn)在就開始~

02動作一：俯臥摸肩

俯臥摸肩

鍛煉部位：核心&肩

鍛煉時長：45秒或30秒

休息時長：15秒或30秒

注意事項：

區(qū)別于正常速度版本的俯臥摸肩，我們每次摸肩的時候停留3秒，然后再換另一邊即可，身體盡量不要晃動過大，記得收緊核心！摸肩停留時的3秒是這個動作的精髓，這個動作也是張偉麗訓練會做的動作，只不過她更穩(wěn)，停留的時間更長。

03動作二：直臂側支撐（右）

直臂側支撐（右）

鍛煉部位：核心（腹斜肌）

鍛煉時長：45秒或30秒

休息時長：15秒或30秒

注意事項：

注意，這個動作需要我們直臂去完成，區(qū)別于平時做的屈臂側平板！直臂會更難，不但鍛煉到手臂力量，對核心的刺激以及身體平衡能力也會有更大的鍛煉效果！

04動作三：直臂側支撐（左）

直臂側支撐（左）

鍛煉部位：核心（腹斜肌）

鍛煉時長：45秒或30秒

休息時長：15秒或30秒

注意事項：

同右側一樣，不再贅述。

05動作四：蟲爬式星展支撐

蟲爬式星展支撐

鍛煉部位：核心

鍛煉時長：45秒或30秒

休息時長：15秒或30秒

注意事項：

蟲爬式的姿勢，核心收緊，盡可能爬到你的極限位置，停留1-2秒，呈星展式支撐，然后原路返回即可。

圖片轉自ins，頻道@Michael Vazquez

06動作五：毛巾屈膝卷腹

毛巾屈膝卷腹

鍛煉部位：腹直肌整體

鍛煉時長：45秒或30秒

休息時長：15秒或30秒

注意事項：

俯臥撐的姿勢，腳下墊一塊能夠滑動的毛巾；核心發(fā)力，帶動雙腿滑動毛巾在地面上摩擦即可；核心發(fā)力核心發(fā)力，這個動作會讓你感受到腹直肌的強烈收縮。

07動作六：星展式支撐

星展式支撐

鍛煉部位：核心

鍛煉時長：45秒或30秒

休息時長：15秒或30秒

注意事項：

雙手雙腳在墊子的四個角，想象雙手雙腳被拉扯住，核心收緊，背部呈一條直線；這個動作會讓你的核心更加酸爽，對前鋸肌也可以起到輔助鍛煉的作用；這是一個靜態(tài)類支撐動作，肌肉會等長收縮，額外幫助你燃燒更多熱量！

08動作七：毛巾直腿卷腹

毛巾直腿卷腹

鍛煉部位：核心

鍛煉時長：45秒或30秒

休息時長：15秒或30秒

注意事項：

跟屈膝卷腹初始姿勢一樣，唯一的區(qū)別是雙腿直立進行腹部收縮，對腹直肌下部有更好的刺激。

09其他腹部訓練熱文

圖片轉自ins，頻道@Michael Vazquez

專攻下腹：

8個訓練下腹的動作，幫助你擁有更好看更實用的腹??！

6個支撐動作：6個支撐類動作，每個動作1分鐘，中間不休息，強化你的核心力量！

18個腹肌動作視頻：整理了18個虐腹動作，針對上腹下腹和腹斜肌，每個部位6個動作！

腹部tabata跟練視頻：4分鐘腹部跟練視頻（無器械，減脂虐腹，適合新手和女生）

10寫在后面

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