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打造強(qiáng)大核心肌力的秘訣

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 17:06

無論你的運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練目標(biāo)是什么，擁有強(qiáng)大的核心肌力是最重要的關(guān)鍵。

我們在訓(xùn)練的過程中身體擁有良好的穩(wěn)定性，對(duì)于訓(xùn)練的成效有絕對(duì)的幫助，同時(shí)也能降低運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)率，因此提升核心肌力就是一件十分重要的事情。

如果你想要訓(xùn)練出強(qiáng)悍有力的核心肌力，需要的不單單只有仰臥起坐這項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，你還必須要有健康的生活習(xí)慣，例如充足的睡眠和營養(yǎng)補(bǔ)充，其次才是更多樣的核心訓(xùn)練動(dòng)作組合。

以下這些訓(xùn)練動(dòng)作與技巧，將可以讓你在執(zhí)行深蹲、硬舉或引體向上等復(fù)合式訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，獲得更好的穩(wěn)定性及訓(xùn)練成效。

生活方式的調(diào)整

過度的壓力會(huì)減緩運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)的時(shí)間與狀態(tài)，并且有許多的研究發(fā)現(xiàn)壓力也會(huì)讓體重增加，因此在日常生活中可以嘗試改變并降低壓力的方式，例如瑜伽練習(xí)或是進(jìn)行冥想的動(dòng)作，都可以有助身體狀態(tài)的恢復(fù)。

雖然，蛋白質(zhì)與碳水化合物的攝取對(duì)于肌肉成長有所幫助，但過多的肉類及碳水化合物會(huì)讓你身體感覺到沉重與疲憊，如果有這兩點(diǎn)那就必須要重新檢視自己的飲食狀態(tài)。

如果你不知道該如何調(diào)整自己的飲食方式，可以透過詢問專業(yè)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師來進(jìn)行調(diào)整，這將能幫助你獲得更好更健康的飲食選擇。

過量或大量的咖啡因、酒精、加工食品和睡眠不足，都會(huì)干擾腸道微生物群的狀態(tài)，這將會(huì)導(dǎo)致胃脹氣、便秘或腹脹等消化問題。因此，適時(shí)的補(bǔ)充益生菌或相關(guān)的食物，都會(huì)對(duì)身體狀態(tài)有所幫助。

每天擁有7~8小時(shí)充足睡眠時(shí)間，對(duì)于身體機(jī)能的恢復(fù)非常重要！如果睡眠不足將容易導(dǎo)致身體的饑餓肌素（grohlin）的產(chǎn)生，這也會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中產(chǎn)生疲倦感，同時(shí)也會(huì)讓你想亂吃一些垃圾食物。

這幾個(gè)很棒的練習(xí)動(dòng)作

有的人會(huì)選擇一早起床就開始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，但由于早上最容易產(chǎn)生的就是糖原不足的現(xiàn)象，因此也比較容易消耗脂肪轉(zhuǎn)化成能量。所以，你可以嘗試早上在跑步機(jī)或是戶外慢跑30-40分鐘，以加速一整天新陳代謝的提升。

1.平板支撐

這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是任何一個(gè)想要強(qiáng)化核心肌力的人都會(huì)做的動(dòng)作，維持身體的正確姿勢將有助于強(qiáng)化腹部和背部肌肉，同時(shí)也能強(qiáng)化手臂肌群。你可以嘗試在鏡子前做這個(gè)練習(xí)，這樣就可以隨時(shí)觀察自己的身體姿勢是否正確。

使用健身球來進(jìn)行刺激腹外斜肌的訓(xùn)練，俄羅斯轉(zhuǎn)體就是一項(xiàng)非常好用的訓(xùn)練。你可以嘗試將雙腳并攏抬高，再維持身體穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行上半身左右的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

仰臥起坐絕對(duì)是最多人進(jìn)行腹部肌肉訓(xùn)練的動(dòng)作，你可以運(yùn)用這項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行腹直肌上下部位的練習(xí)，讓整體的核心獲得肌力的強(qiáng)化。如果基礎(chǔ)的仰臥起坐你已經(jīng)可以1組50下輕松完成，那不妨將雙腿懸掛于單杠上，運(yùn)用腹肌的力量將上半身卷起，懸掛的體重會(huì)使得這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作更具有挑戰(zhàn)性。

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