深蹲是鍛煉下半身和臀部的最有效動作之一，但不是隨便什么深蹲都可以。推薦三種深蹲變式，讓你真正鍛煉到臀部，成為翹臀男神/女神。

1、啞鈴?fù)婆e

使用中至重型啞鈴或杠鈴進行這項練習(xí)。

動作分解：

雙腿分開站立，略寬于臀部，雙臂舉至肩膀高度，肘部彎曲，雙手握住耳邊的重物。

彎曲膝蓋，就像坐在椅子上一樣，將重量放在腳后跟上。

伸直膝蓋，將啞鈴舉過頭頂，恢復(fù)站立姿勢。

2、高腳杯深蹲

使用中至重型啞鈴、壺鈴或健身球進行這項練習(xí)。

動作分解：

開始時雙腳分開站立，寬度大于肩寬，雙手握住一個啞鈴。

背部稍微拱起，臀部向后推，膝蓋彎曲，身體放低，直到大腿與地面平行且肘部觸碰膝蓋。

將身體重心放在腳后跟上，將身體推至起始位置。

3、深蹲跳

動作分解：

先蹲下，雙臂放在身體兩側(cè)。

將手臂擺動至天花板然后跳躍。

回到下蹲姿勢時，靜靜落地。

你還可以向前、向后、向左和向右跳躍。

以上三個動作，每周訓(xùn)練3-4次，每個動作做3組，每組15-20次，組間休息30秒，堅持一個月，臀型改善，堅持兩個月，臀部收緊，堅持三個月，翹臀必現(xiàn)。返回搜狐，查看更多

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