別小看「蹲下」這個(gè)動(dòng)作!過(guò)去網(wǎng)路上紅極一時(shí)的「亞洲蹲」挑戰(zhàn)，讓許多外國(guó)人跌了一屁股的跤，一般人想要好好蹲下、腳跟貼地，往往考驗(yàn)的是「腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)」的活動(dòng)度。全民人體力學(xué)保健教室指出，出現(xiàn)4種錯(cuò)誤蹲姿，小心會(huì)讓膝蓋或腰椎容易酸痛、退化，甚至長(zhǎng)骨刺喔!

全民人體力學(xué)保健教室指出「好的蹲姿」在蹲下時(shí)，脊椎與小腿平行、屁股要高于腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無(wú)塌陷、膝蓋朝前，表示整個(gè)腰椎及下半身的關(guān)節(jié)壓力是平均的。反之「蹲姿差」、「蹲不下去」，代表腰椎與下半身關(guān)節(jié)壓力不平均的，腰椎與膝蓋需承受極大壓力，進(jìn)而產(chǎn)生酸痛、退化及骨刺。

亞洲蹲怎么練圖解

▲從蹲姿看脊椎健康程度。

正確蹲姿(上圖左)：蹲下時(shí)，脊椎與小腿平行、屁股要高于腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無(wú)塌陷、膝蓋朝前。

錯(cuò)誤蹲姿(上圖右)：分為4種錯(cuò)誤蹲姿，列舉如下。

1. 「腳板足弓塌陷型」：蹲下時(shí)，有「足弓塌陷」的情形，容易引發(fā)足部、膝蓋疼痛。

2. 「重心無(wú)法往前型」：蹲下時(shí)，有「屁股低于腳踝」的情形，常見(jiàn)于臀部與大腿后側(cè)肌較緊繃的人，容易有腰酸背痛、髖關(guān)節(jié)、膝蓋疼痛。

3. 「腳跟無(wú)法著地型」：蹲下時(shí)，腳踝活動(dòng)度不足導(dǎo)致腳踝無(wú)法平貼地面，容易有腰酸背痛、髖關(guān)節(jié)、足部、膝蓋疼痛。

4. 「腳板打開(kāi)型」：蹲下時(shí)，腳板要打開(kāi)才站得穩(wěn)，與身體重心無(wú)法往前移或是大腿外側(cè)肌群較緊繃相關(guān)，容易有膝蓋疼痛問(wèn)題。

保養(yǎng)運(yùn)動(dòng)菜單

1.「腳板足弓塌陷型」：請(qǐng)做下圖一「足弓建立運(yùn)動(dòng)」

起始位置：坐姿下，兩腳平放地面。

動(dòng)作：足底自然地輕輕出力，拉起內(nèi)側(cè)的足弓，將腳底縮短，注意動(dòng)作過(guò)程中腳趾保持放松。

▲圖一：足弓建立運(yùn)動(dòng)。

2. 「重心無(wú)法往前型」：請(qǐng)做下圖二「臀部大腿后側(cè)肌伸展運(yùn)動(dòng)」

起始位置：平躺，將要伸展的那一腳，用手抱住大腿靠近膝蓋的地方，使大腿靠近身體。

動(dòng)作：要伸展的那一腳膝蓋伸直，一直到大腿后側(cè)肌肉有被拉緊的感覺(jué)，維持姿勢(shì)30秒到1分鐘再回到起始位置。

▲圖二：臀部大腿后側(cè)肌伸展運(yùn)動(dòng)。

3. 「腳跟無(wú)法著地型」：請(qǐng)做下圖三「腳踝松動(dòng)運(yùn)動(dòng)」

起始位置：站姿下，前方擺放一個(gè)大約膝蓋高度的椅子，將要松動(dòng)的那一腳踩到椅子上，準(zhǔn)備一條帶子或彈力帶，一端固定于柱子一端繞過(guò)我們腳踝下方，使帶子套在我們腳踝前方。

動(dòng)作：要松動(dòng)的那一腳膝蓋筆直往前移動(dòng)(身體重心往前移)，一直到腳踝有被拉緊的感覺(jué)并且腳跟不可離地，維持30秒到1分鐘再回到起始位置。

▲圖三：腳踝松動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

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