谷物作為人們營養(yǎng)的主要來源，早在《黃帝內經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。

古人所說的五谷一般指“稻、黍、稷、麥、菽”，也就是現(xiàn)在的“稻米、黃米、小米、小麥和大豆”。

而現(xiàn)在的五谷（雜糧）一般指稻谷、小麥、大豆、玉米和薯類。

人們曾將糧食分為主糧、雜糧或稱為細糧、粗糧，除了大米和小麥以外的糧食就叫做雜糧/粗糧。

一、什么是全谷物和全谷物食物？

2004年5月美國全谷物理事會（WGC）對全谷物的官方定義是：全谷物或全谷物食品應含有整粒谷物種子中所具有的全部組分和天然成分。

如果谷物被加工過（例如碾碎、碾壓、擠壓或烹煮），這個產(chǎn)品應該具有和原始谷物種子相當比例的營養(yǎng)成分。

關于全谷物食物，美國食品和藥物管理局（FDA）認為，有些谷物具有完整的或經(jīng)過碾磨、壓碎或壓片的穎果，它們的主要組成成分包括胚乳、胚芽和麩皮，并且和原始穎果存在相似比例，這樣的谷物制品被認為是全谷物食品。

而在中國，暫時還沒有對全谷物或全谷物食品的官方定義。

二、全谷物和全谷物食品有哪些？

根據(jù)美國全谷物理事會和美國食品和藥物管理局，全谷物主要包括籽粒莧、大麥、蕎麥、碾碎的干小麥、玉米（包括爆米花）、小米、藜麥、稻米、黑麥、燕麥、高粱、畫眉草、小黑麥、小麥、野生稻等。

另外，連同美國谷物化學家協(xié)會（AACC），它們都一致認可油籽和豆類（如亞麻、奇亞籽、葵花籽、大豆、鷹嘴豆等）不屬于全谷類。

2006年，美國全谷物理事會發(fā)布的全谷類食品標簽中規(guī)定：

1.對于基本標簽：每份至少含8克全谷物，至少51%的谷物成分為全谷物；

2.對于100%全谷物標簽：每份至少含16克全谷物，產(chǎn)品中所有谷物均為全谷物。

在我國，假如這些原料（如糙米、燕麥、小麥）都屬于全谷物，那么它們（糙米飯、燕麥粥、全麥面包）一般就屬于全谷物食品了。

三、吃全谷物有什么好處？

研究表明，吃粗糧代替細糧能降低很多慢性病的風險。

根據(jù)美國全谷物理事會官網(wǎng)的資料，全谷物被反復研究證明的主要好處包括：中風的風險降低30-36%、2型糖尿病的風險降低21-30％、心臟疾病的風險降低25-28％以及更好地維持體重。

最近的研究則表明，全谷物還能降低哮喘的風險、維持頸動脈健康、減少炎性疾病的風險、降低大腸癌的風險、維持血壓正常、減少牙齦疾病和防止牙齒脫落等。

四、怎樣選購全谷物食品？

我們平時吃的比較多的還是精白米和精白面，應該適當多吃一些全谷類食品，保證營養(yǎng)素的攝入充足。具體建議如下：

1.根據(jù)美國農業(yè)部（USDA）的建議，首先看看成分表里是否帶有“全”字，比如全燕麥、全麥面粉、全谷物玉米、全黑麥等。

2.有些食品即使標注了“多谷”、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等，但其實只是添加了麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷類，購買時需要仔細認清。

3.選燕麥片時，盡量選擇“純燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“營養(yǎng)燕麥片”。“純燕麥片”含有更高的營養(yǎng)成分，如膳食纖維等，而“營養(yǎng)燕麥片”則更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

4.盡管沒辦法保證所有粗糧都是全谷物，如有些全麥面粉缺少胚芽，不屬于全谷物。但仍然建議多選購這些粗糧，如玉米、黑米、燕麥、高粱、蕎麥、小米，甚至小麥胚芽、發(fā)芽糙米等。

五、自己動手分分鐘做出美味的八寶粥

有些地方到了每年十二月初八有喝臘八粥的習俗，其實就算是平時，也可以自己動手做點八寶粥、雜糧飯、五谷豆?jié){之類的。

基本材料主要是：大米、小麥、玉米、燕麥、豆類（如赤小豆、綠豆）、堅果種子類（如核桃、瓜子）、水果干（如桂圓、紅棗）等。

其實，不一定要各種材料都齊全，可以任選幾種。例如可以選擇糙米、黑米、大米、紅豆、綠豆、花生、蓮子、桂圓一起熬粥。還可以搭配最簡單的“二米飯”，如大米糙米飯、大米小米飯等。

此外，豆類和大米也可以一起搭配，如紅豆綠豆米飯。因米里缺乏賴氨酸，豆類缺富含賴氨酸，米類豆類搭配，蛋白質更全面，達到“蛋白質互補”的目的。

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