原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身增肌是為了提升肌肉含量，練出出色的身材線條。但是，增肌是一項(xiàng)技術(shù)活兒，需要掌握正確的方法，才能練出滿意的身材。

很多人剛開始增肌的時(shí)候，盲目追求大重量，模仿健身大神的訓(xùn)練，不但沒有練出好身材，反而容易拉傷肌肉纖維。

健身之前，我們要學(xué)習(xí)如何科學(xué)鍛煉，如何合理安排休息時(shí)間，如何補(bǔ)充營養(yǎng)，這樣才能更快練出好身材，避免身體受傷。

1、從低負(fù)重水平開始訓(xùn)練

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，不能一開始就進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練，而是要從低負(fù)重開始訓(xùn)練。剛開始要注重動作標(biāo)準(zhǔn)，學(xué)習(xí)動作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，再循序漸進(jìn)地提升負(fù)重水平，這樣才能慢慢提升肌肉維度。

比如：練胸的時(shí)候我們可以選擇最低負(fù)重，堅(jiān)持一段時(shí)間后，感覺訓(xùn)練后酸疼感下降了再提升負(fù)重。

2、我們要合理分配肌群訓(xùn)練，做到勞逸結(jié)合

目標(biāo)肌群不能每天訓(xùn)練，我們的身體大肌群訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間，小肌群要休息2天時(shí)間，做到勞逸結(jié)合。

比如：在練胸的時(shí)候，可以安排4-5個(gè)不同的動作進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動作4組，訓(xùn)練后第二天可以安排其他肌群，但是不要練胸，等到大后天才能安排胸肌訓(xùn)練。

3、保證充分的睡眠時(shí)間

身體處于深度睡眠狀態(tài)，身體會釋放睪酮，肌肉合成效率也是最高的。如果你總是熬夜晚睡、睡眠時(shí)間不足，激素分泌會紊亂，你的健身效率也會下降，增肌周期也會變長。

如果你能保證每天23點(diǎn)前入睡，每天睡眠8小時(shí)時(shí)間，那么肌肉修復(fù)速度會提升，增肌效率也會大大提升。

4、熱量攝入要充足

增肌期間，身體的熱量輸出會有所提升，我們要提升熱量攝入水平，才能給肌肉生長提供足夠的能量。

我們可以比平時(shí)的熱量攝入提升10%-10%左右，注意健康飲食，避免垃圾食品的攝入，控制脂肪的攝入量。你還可以從三餐改為多餐飲食，這樣可以提高食物利用率，同時(shí)減少脂肪的堆積。

5、蛋白補(bǔ)充要足夠

蛋白質(zhì)可以給身體補(bǔ)充氨基酸，氨基酸是肌肉合成跟生長不可缺少的原料，我們要保證每天的蛋白質(zhì)攝入為每公斤體重1.5-1.8g左右，如果你的體重是60KG，那么一天要補(bǔ)充90-100g蛋白質(zhì)。

我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、蛋類、奶制品、瘦肉、牛肉、魚肉、蝦蟹之類的食物。

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