動感單車正確騎，讓膝關(guān)節(jié)少受累

北京積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師 李旭

疫情期間，強化免疫力、保持合理體重離不開適量運動。騎動感單車既可以暴汗減脂，又可以跟著音樂一起宣泄壓力。騎40~60分鐘動感單車，可以消耗500~600千卡熱量，且騎行完畢后仍有持續(xù)的能量消耗。

那么，騎動感單車有哪些注意事項呢？

騎動感單車膝關(guān)節(jié)壓力大

騎普通自行車時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為行走時的一半，是非常好的保護膝關(guān)節(jié)的鍛煉方式。但騎動感單車時，經(jīng)常要克服額外的阻力來達到鍛煉目的，這會成倍增加膝關(guān)節(jié)的壓力，使得膝關(guān)節(jié)成為最常見的損傷部位。很多朋友在進行動感單車訓練后，會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，甚至腫脹。根據(jù)膝關(guān)節(jié)疼痛的位置，動感單車訓練中常見的膝關(guān)節(jié)疼痛可以分為膝前痛、膝內(nèi)側(cè)痛、膝外側(cè)痛和膝后痛。其中，最為常見的是膝前痛。

車蹬曲柄過長、車座太低引起膝前痛

常見的膝前痛包括髕腱炎和髕股關(guān)節(jié)磨損，可能與車蹬曲柄過長、訓練時間快速增加、訓練密度過大、爬坡時間過長、車座太低或靠前等因素相關(guān)。治療上除了訓練后冰敷、休息、按摩、肌肉鍛煉等方法外，還需要注意檢查座椅高度和前后位置，減少運動時間、降低訓練密度和減少爬坡比例等。

車蹬曲柄寧短勿長

一般來說，不同曲柄長度對騎行中的能量消耗沒有顯著性差異。過長的曲柄可能增加騎行時膝關(guān)節(jié)屈曲角度，從而增加關(guān)節(jié)壓力。所以曲柄長度應(yīng)寧短勿長，一般身高1.65~1.80米的人，車蹬曲柄在17厘米為宜。

車座高度要與髖關(guān)節(jié)齊平

這樣在騎行時腳踏踩到最低點時，膝關(guān)節(jié)屈曲角度可以保持在25~35度。同時在腳踏到3點鐘方位時，膝關(guān)節(jié)前方應(yīng)正好位于腳蹬軸上方。這樣可以在膝關(guān)節(jié)發(fā)力過程中起到保護作用。

騎得久、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣等引起膝外側(cè)痛

膝外側(cè)痛最常見的原因是髂脛束綜合征，也就是大腿外側(cè)的筋膜過緊，反復(fù)在股骨外髁摩擦造成疼痛。常見的原因包括訓練時間過長、訓練密度過大、爬坡時間過長、騎行時膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、車座過窄等因素。治療上主要是針對髂脛束進行按摩和拉伸，還要降低訓練密度和爬坡時間。

膝關(guān)節(jié)要指向前方

騎行前，確認腳的拇指根部位于腳蹬軸正上方。騎行中，盡量保持膝關(guān)節(jié)指向前方，也就是與第二腳趾的方向一致，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)聚，同時要避免膝關(guān)節(jié)左右搖擺。

強度過大引起膝內(nèi)側(cè)痛

膝內(nèi)側(cè)痛除了可由訓練強度過大造成的關(guān)節(jié)壓力增加引起外，內(nèi)側(cè)皺襞綜合征也可能是一個原因。騎行動作反復(fù)激惹內(nèi)側(cè)皺襞可造成皺襞纖維化、彈性下降，磨損股骨內(nèi)髁軟骨。

用心率計算公式來控制強度

騎車時要注意控制節(jié)奏，可以觀察自己的最大心率，以調(diào)整訓練強度。目標心率的計算公式為：目標心率=208-年齡×0.7。實際心率如果未達到，說明還可以進一步增加訓練強度；如果超過適宜心率過多，則需要適當減小訓練強度。

發(fā)力不對、肌肉力量弱膝關(guān)節(jié)易受傷

膝后痛較為少見，而大腿后方肌肉，特別是腘繩?。ㄎ挥诖笸群髠?cè)）的拉傷更為多見。這時就需要針對腘繩肌拉傷進行處理。

騎行時用大腿后側(cè)和臀部肌肉發(fā)力

騎行時，盡量使用臀肌和大腿后側(cè)的腘繩肌發(fā)力來踩車蹬，同時放松大腿前側(cè)的股四頭肌和小腿肌肉。腘繩肌發(fā)力使足背伸，從而下壓腳蹬；腳蹬從底部開始向上運動時仍使用腘繩肌發(fā)力，就像刮掉鞋底的泥一樣。騎行過程中也要保持足部平行于地面，這樣可以最大程度使用臀部肌肉，降低對股四頭肌和膝關(guān)節(jié)的壓力。

站姿騎行時切忌重心過度前移

動感單車有時要用站姿來騎行。騎行過程中，臀部離開車座，重心前移，需要腹部發(fā)力以維持平衡，這時對核心力量的要求就比較大。站姿騎行時要讓重心在腳蹬上方，如果重心前移過大會減少臀部發(fā)力，增加膝關(guān)節(jié)壓力。

平時鍛煉相應(yīng)肌群，以防運動時拉傷

騎動感單車之前，需要事先針對特定部位的肌肉，比如核心肌群、臀部肌肉和腘繩肌進行一定程度的鍛煉，才能達到完成動感單車訓練對肌肉的要求。否則不僅容易出現(xiàn)特定肌肉的拉傷，也會失去肌肉保護關(guān)節(jié)的作用，造成膝關(guān)節(jié)損傷。

訓練前過度拉伸會造成肌肉力量下降

和其他運動一樣，訓練后肌肉拉伸是必不可少的項目，特別是腘繩肌、臀肌和股四頭肌，以降低肌肉的緊張程度。特別要注意的是，訓練前不要過度拉伸肌肉，否則會造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

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原標題：《騎動感單車，膝關(guān)節(jié)壓力大！掌握這些技巧，讓膝關(guān)節(jié)少受累！》