動(dòng)感單車(chē)正確騎，讓膝關(guān)節(jié)少受累

北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 李旭

疫情期間，強(qiáng)化免疫力、保持合理體重離不開(kāi)適量運(yùn)動(dòng)。騎動(dòng)感單車(chē)既可以暴汗減脂，又可以跟著音樂(lè)一起宣泄壓力。騎40~60分鐘動(dòng)感單車(chē)，可以消耗500~600千卡熱量，且騎行完畢后仍有持續(xù)的能量消耗。

那么，騎動(dòng)感單車(chē)有哪些注意事項(xiàng)呢？

騎動(dòng)感單車(chē)膝關(guān)節(jié)壓力大

騎普通自行車(chē)時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為行走時(shí)的一半，是非常好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)的鍛煉方式。但騎動(dòng)感單車(chē)時(shí)，經(jīng)常要克服額外的阻力來(lái)達(dá)到鍛煉目的，這會(huì)成倍增加膝關(guān)節(jié)的壓力，使得膝關(guān)節(jié)成為最常見(jiàn)的損傷部位。很多朋友在進(jìn)行動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練后，會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，甚至腫脹。根據(jù)膝關(guān)節(jié)疼痛的位置，動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練中常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)疼痛可以分為膝前痛、膝內(nèi)側(cè)痛、膝外側(cè)痛和膝后痛。其中，最為常見(jiàn)的是膝前痛。

車(chē)蹬曲柄過(guò)長(zhǎng)、車(chē)座太低引起膝前痛

常見(jiàn)的膝前痛包括髕腱炎和髕股關(guān)節(jié)磨損，可能與車(chē)蹬曲柄過(guò)長(zhǎng)、訓(xùn)練時(shí)間快速增加、訓(xùn)練密度過(guò)大、爬坡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、車(chē)座太低或靠前等因素相關(guān)。治療上除了訓(xùn)練后冰敷、休息、按摩、肌肉鍛煉等方法外，還需要注意檢查座椅高度和前后位置，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間、降低訓(xùn)練密度和減少爬坡比例等。

車(chē)蹬曲柄寧短勿長(zhǎng)

一般來(lái)說(shuō)，不同曲柄長(zhǎng)度對(duì)騎行中的能量消耗沒(méi)有顯著性差異。過(guò)長(zhǎng)的曲柄可能增加騎行時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲角度，從而增加關(guān)節(jié)壓力。所以曲柄長(zhǎng)度應(yīng)寧短勿長(zhǎng)，一般身高1.65~1.80米的人，車(chē)蹬曲柄在17厘米為宜。

車(chē)座高度要與髖關(guān)節(jié)齊平

這樣在騎行時(shí)腳踏踩到最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲角度可以保持在25~35度。同時(shí)在腳踏到3點(diǎn)鐘方位時(shí)，膝關(guān)節(jié)前方應(yīng)正好位于腳蹬軸上方。這樣可以在膝關(guān)節(jié)發(fā)力過(guò)程中起到保護(hù)作用。

騎得久、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣等引起膝外側(cè)痛

膝外側(cè)痛最常見(jiàn)的原因是髂脛束綜合征，也就是大腿外側(cè)的筋膜過(guò)緊，反復(fù)在股骨外髁摩擦造成疼痛。常見(jiàn)的原因包括訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、訓(xùn)練密度過(guò)大、爬坡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、騎行時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、車(chē)座過(guò)窄等因素。治療上主要是針對(duì)髂脛束進(jìn)行按摩和拉伸，還要降低訓(xùn)練密度和爬坡時(shí)間。

膝關(guān)節(jié)要指向前方

騎行前，確認(rèn)腳的拇指根部位于腳蹬軸正上方。騎行中，盡量保持膝關(guān)節(jié)指向前方，也就是與第二腳趾的方向一致，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)聚，同時(shí)要避免膝關(guān)節(jié)左右搖擺。

強(qiáng)度過(guò)大引起膝內(nèi)側(cè)痛

膝內(nèi)側(cè)痛除了可由訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大造成的關(guān)節(jié)壓力增加引起外，內(nèi)側(cè)皺襞綜合征也可能是一個(gè)原因。騎行動(dòng)作反復(fù)激惹內(nèi)側(cè)皺襞可造成皺襞纖維化、彈性下降，磨損股骨內(nèi)髁軟骨。

用心率計(jì)算公式來(lái)控制強(qiáng)度

騎車(chē)時(shí)要注意控制節(jié)奏，可以觀察自己的最大心率，以調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。目標(biāo)心率的計(jì)算公式為：目標(biāo)心率=208-年齡×0.7。實(shí)際心率如果未達(dá)到，說(shuō)明還可以進(jìn)一步增加訓(xùn)練強(qiáng)度；如果超過(guò)適宜心率過(guò)多，則需要適當(dāng)減小訓(xùn)練強(qiáng)度。

發(fā)力不對(duì)、肌肉力量弱膝關(guān)節(jié)易受傷

膝后痛較為少見(jiàn)，而大腿后方肌肉，特別是腘繩?。ㄎ挥诖笸群髠?cè)）的拉傷更為多見(jiàn)。這時(shí)就需要針對(duì)腘繩肌拉傷進(jìn)行處理。

騎行時(shí)用大腿后側(cè)和臀部肌肉發(fā)力

騎行時(shí)，盡量使用臀肌和大腿后側(cè)的腘繩肌發(fā)力來(lái)踩車(chē)蹬，同時(shí)放松大腿前側(cè)的股四頭肌和小腿肌肉。腘繩肌發(fā)力使足背伸，從而下壓腳蹬；腳蹬從底部開(kāi)始向上運(yùn)動(dòng)時(shí)仍使用腘繩肌發(fā)力，就像刮掉鞋底的泥一樣。騎行過(guò)程中也要保持足部平行于地面，這樣可以最大程度使用臀部肌肉，降低對(duì)股四頭肌和膝關(guān)節(jié)的壓力。

站姿騎行時(shí)切忌重心過(guò)度前移

動(dòng)感單車(chē)有時(shí)要用站姿來(lái)騎行。騎行過(guò)程中，臀部離開(kāi)車(chē)座，重心前移，需要腹部發(fā)力以維持平衡，這時(shí)對(duì)核心力量的要求就比較大。站姿騎行時(shí)要讓重心在腳蹬上方，如果重心前移過(guò)大會(huì)減少臀部發(fā)力，增加膝關(guān)節(jié)壓力。

平時(shí)鍛煉相應(yīng)肌群，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷

騎動(dòng)感單車(chē)之前，需要事先針對(duì)特定部位的肌肉，比如核心肌群、臀部肌肉和腘繩肌進(jìn)行一定程度的鍛煉，才能達(dá)到完成動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練對(duì)肌肉的要求。否則不僅容易出現(xiàn)特定肌肉的拉傷，也會(huì)失去肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，造成膝關(guān)節(jié)損傷。

訓(xùn)練前過(guò)度拉伸會(huì)造成肌肉力量下降

和其他運(yùn)動(dòng)一樣，訓(xùn)練后肌肉拉伸是必不可少的項(xiàng)目，特別是腘繩肌、臀肌和股四頭肌，以降低肌肉的緊張程度。特別要注意的是，訓(xùn)練前不要過(guò)度拉伸肌肉，否則會(huì)造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

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