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“每天一個雞蛋，醫(yī)生遠離我?！笨墒?，雞蛋真的完美無缺嗎？鵪鶉蛋和鴨蛋又是否更勝一籌？今天我們來聊聊這些家常食材，揭開關于蛋類的真相。順便提醒，有兩類蛋，你最好避而遠之?！?/strong>

一、雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋：誰更營養(yǎng)？

1.雞蛋：營養(yǎng)全能選手

雞蛋是公認的“營養(yǎng)黃金”。一個普通雞蛋大約含有6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，幾乎涵蓋了人體所需的全部必需氨基酸。蛋黃富含維生素A、維生素D、維生素B12以及膽堿，這些成分對眼睛、骨骼和大腦都有益。更棒的是，雞蛋的蛋白質(zhì)生物利用率高達94%，幾乎是所有天然食材中的佼佼者。

不過，雞蛋膽固醇含量較高（每個約186毫克），很多人因此心存顧慮。但別慌，研究表明，適量攝入雞蛋對健康人群的血脂影響有限。美國心臟協(xié)會（AHA）明確指出：每天吃一個雞蛋是安全的。所以，雞蛋是“寶”，關鍵看怎么吃、吃多少。

2.鵪鶉蛋：小身材，大能量？

鵪鶉蛋雖然個頭小，但營養(yǎng)不打折。一顆鵪鶉蛋的維生素B2含量約為雞蛋的兩倍，富含鐵和鋅，有助于改善貧血和免疫力。聽起來是不是很誘人？

不過，鵪鶉蛋的膽固醇含量也“迷你”不了。一顆鵪鶉蛋的膽固醇高達76毫克，相較體積，遠遠超過雞蛋。所以，鵪鶉蛋更適合作為點綴食材，而非日常主選。

3.鴨蛋：咸香滋味的營養(yǎng)選手

咸鴨蛋的沙沙蛋黃和流油口感讓人欲罷不能，但它的“高鹽”屬性卻是健康的隱患。普通鴨蛋的鈉含量比雞蛋高，咸鴨蛋則更夸張。一顆咸鴨蛋的鈉含量約為400500毫克，相當于吃了12克鹽，而世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每日鹽攝入不超過5克。

鴨蛋的蛋白質(zhì)和雞蛋接近，但維生素A和D含量更高，適合需要補充營養(yǎng)的人群。但如果你正在控制鹽分攝入，咸鴨蛋還是少吃為妙。

二、哪兩類蛋盡量不吃？

1.長期存放的蛋：細菌“溫床”

雞蛋看起來“自帶盔甲”，但它并非絕對安全。存放過久的蛋容易滋生細菌，比如沙門氏菌，這是一種常見的食源性致病菌，可引發(fā)腹瀉、發(fā)熱等癥狀。特別是蛋殼有裂紋的蛋，細菌更易入侵。

建議：雞蛋買回后盡量在一周內(nèi)食用，并冷藏保存。蛋殼破損的蛋，最好別吃。

2.生蛋或未煮熟的蛋：健康隱患大

許多人喜歡吃溏心蛋、蛋黃醬，甚至直接喝生雞蛋。但生蛋可能攜帶沙門氏菌或其他致病菌，尤其是免疫力較弱的人群（如老人、孕婦、兒童），感染風險更大。

此外，生蛋中的蛋白有一種叫抗生物素因子的物質(zhì)，它會干擾人體對維生素B7（生物素）的吸收，長期食用可能引發(fā)營養(yǎng)缺乏。

建議：蛋類一定要徹底煮熟，蛋黃凝固后食用更安全。

三、蛋類營養(yǎng)如何吃得更健康？

1.一天一個蛋，剛剛好

對于普通人群，每天吃一個雞蛋是適量的。如果已經(jīng)從其他食物中攝入較多膽固醇（如動物內(nèi)臟、海鮮），可以適當減少雞蛋攝入。

2.搭配蔬菜，營養(yǎng)加倍

雞蛋富含脂溶性維生素（如維生素A和D），和蔬菜搭配（如西紅柿炒蛋、菠菜雞蛋湯）能提高維生素的吸收率，同時增加膳食纖維，有助于腸道健康。

3.避免高油、高鹽烹飪

煎蛋、咸鴨蛋雖然美味，但高油脂、高鹽分會增加心血管疾病風險。蒸蛋、煮蛋更健康，也更能保留營養(yǎng)。

四、誰更適合吃蛋，誰要少吃？

1.適合人群

兒童和青少年：雞蛋中的膽堿和DHA有助于大腦發(fā)育。

孕婦和哺乳期女性：補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素。

運動人群：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的理想來源，有助于肌肉修復和生長。

2.應限制人群

膽固醇代謝異常者：如家族性高膽固醇血癥患者，應控制雞蛋攝入。

腎病患者：過量蛋白質(zhì)攝入可能加重腎臟負擔。

高血壓患者：盡量減少咸鴨蛋等高鹽蛋類。

五、總結(jié)：雞蛋是健康的“超級食物”，但要注意吃法

雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋各有優(yōu)點，但雞蛋是營養(yǎng)性價比最高的選擇。鵪鶉蛋適合偶爾嘗鮮，而咸鴨蛋則不宜多吃。無論哪種蛋，別吃存放過久或未熟的，以免增加健康風險。

記?。旱邦愲m好，適量為佳，合理烹飪才是關鍵。健康的飲食，從每一天的選擇開始！

參考文獻：

世界衛(wèi)生組織（WHO）飲食指南

《美國心臟協(xié)會飲食建議》

《柳葉刀》關于膽固醇與心血管疾病的研究

中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南》

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