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腰部健康鍛煉 瑜伽

以下是腰部健康鍛煉瑜伽的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1 仰臥起坐

將雙腳放于高位，手臂放于頸后，把臀部和后背緊貼地面，然后雙腳用力，太高頭部和肩關(guān)節(jié)，讓腰椎動(dòng)起來(lái)，重復(fù)做30-45個(gè)。

2 腰部牽動(dòng)

人坐在椅子上，雙腿分開，身體慢慢往前并往下彎，頭部放于雙腿中間，盡量讓你的雙手碰到地面，這個(gè)動(dòng)作保持10秒，重復(fù)2-3組。

3 中腰拉伸

曲腿跪在墊子上，胸部朝下，屁股緊貼建后跟，然后雙手往前伸，盡量讓中段腰部伸展開來(lái)，保持30秒。

4 后伸運(yùn)動(dòng)

人趴在墊子上，手放在背后，慢慢讓上半身離開墊子，同時(shí)保持下巴收緊，凌空保持10-15秒，重復(fù)3組。

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腰部健康鍛煉瑜伽方法

嬰兒式

動(dòng)作：

1.雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè);

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢(shì)，停留5次呼吸;

3.吸氣，緩緩起身，恢復(fù)雷電坐。

貓伸展式

動(dòng)作：

1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。

虎式

動(dòng)作：

1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

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腰部健康鍛煉瑜伽動(dòng)作

瑜伽的理療方法：

①加強(qiáng)腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，后韌帶及側(cè)韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護(hù)。

②還要特別注重腹肌的練習(xí)，這不僅是因?yàn)楦辜『脱巢考∪鉃榛檗卓辜∪?，雙方協(xié)同才能加強(qiáng)整個(gè)腰椎的

③在急性期發(fā)病期，腰椎間盤突出患者應(yīng)該采取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚式進(jìn)行休息，緩解疼痛，促進(jìn)愈合復(fù)原。

④應(yīng)適當(dāng)?shù)倪x擇身體向后彎曲的體式?？梢约訌?qiáng)背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當(dāng)位置，恢復(fù)脊柱的穩(wěn)定性，還可以促進(jìn)腰椎區(qū)域的血液流動(dòng)。

常見(jiàn)的誘發(fā)因素：

①腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時(shí)用力排便等。

②腰姿不當(dāng)，當(dāng)腰部處于屈曲位時(shí)，如突然加以旋轉(zhuǎn)則易誘發(fā)髓核突出。

③突然負(fù)重，在未有充分準(zhǔn)備時(shí)，突然使腰部負(fù)荷增加，易引起髓核突出。

④腰部外傷，急性外傷時(shí)可波及纖維環(huán)、軟骨板等結(jié)構(gòu)，而促使已退變的髓核突出。

⑤職業(yè)因素，如汽車駕駛員長(zhǎng)期處于坐位和顛簸狀態(tài)，易誘發(fā)椎間盤突出。

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腰部健康鍛煉瑜伽教程

1.雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來(lái)體位。可連續(xù)做10-15次。

2.拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。

3.轉(zhuǎn)胯回旋

兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)幅度由小到大，如此反復(fù)各做1020次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)。

4.交替叩擊

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。