該怎么樣判斷自己攝入膳食纖維,是否符合人體所需?了解下
該怎么樣判斷自己攝入膳食纖維,是否符合人體所需?了解下
2022-11-22 15:46 來源:明珠號 小肆說健康
對于膳食纖維,生活中我們經(jīng)?;蚨嗷蛏俣悸犝f過。
而在最新《中國居民膳食指南2022》近日公布,人體若想要通過膳食來滿足人體所需維生素,建議每日攝入食物種類最好達到12種以上,每周25種以上。
在這篇指南中,建議每日食用果蔬種類需要保證4種以上,其中新鮮蔬菜達到300g,相當于3個西紅柿的量,而新鮮水果則需要達到200-350g,相當于1個蘋果+1個橘子的量,同時還需深入深綠色蔬菜。
若每日達不到攝入標準,建議需要在醫(yī)生指導下適量補充維生素。
膳食纖維,最初并不被人所發(fā)現(xiàn)
實際上,早在1970年之前,營養(yǎng)學中并沒有膳食纖維這個成分,只有粗纖維。
所謂粗纖維,曾經(jīng)被認為是對人體起不到任何營養(yǎng)作用的一種營養(yǎng)成分。
當時的營養(yǎng)學專家考慮,粗纖維攝入過多,會影響人體對食物中的營養(yǎng)元素吸收,特別是會降低微量元素的吸收量。
但隨著研究的深入進展,發(fā)現(xiàn)這種非營養(yǎng)元素與人體健康密切相關(guān),它在預防人體某些疾病中起到了重要的作用,
最終,粗纖維這個名稱被廢棄,改名為膳食纖維。
所謂膳食纖維,其實就是無法被人體利用的多糖,也就是膳食纖維在進入人體之后,無法被各種腸胃道中的消化酶所消化和吸收。
這類多糖主要來自于各種植物細胞壁的負荷碳水化合物,它也被稱為非淀粉多糖,也就是非α-葡聚糖的多糖。
問題來了,膳食纖維到底有什么作用呢?
第一、吸收水分
膳食纖維有極強的吸水能力和與水結(jié)合的能力,由于它不會被各種菌群和消化酶分解吸收。
所以在其進入腸道后可以促使糞便體積迅速增大,推動腸道蠕動,減少有害物質(zhì)與腸道接觸的時間,起到預防便秘的效果;
第二、粘滯作用
一些膳食纖維具有極強的粘滯性,它能形成粘液性的溶液,這包括了果膠、樹膠以及海藻多糖等等。
這種粘滯作用可以清除對人體有害的物質(zhì),比如亞硝胺就可能會被粘附,并隨著糞便一起排出體外,起到維護腸道健康的作用;
第三、結(jié)合有機化合物
膳食纖維不僅會抑制碳水化合物、蛋白質(zhì)胰酶等物質(zhì)的活性,避免它們與膽固醇、膽膽汁酸結(jié)合在一起,同時膳食纖維也具有結(jié)合膽酸和膽固醇的作用。
按照膳食纖維的這個特點來看,它有助于穩(wěn)定體內(nèi)血脂水平、降低心腦血管病的發(fā)病風險。
第四、細菌發(fā)酵作用
膳食纖維在腸道內(nèi)堆積的過程中,容易被細菌酵解,其中可溶性膳食纖維可以完全被細菌酵解。
而在酵解之后,產(chǎn)生的短鏈脂肪酸,比如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸等等,都可以作為腸道內(nèi)細胞以及細菌的能量來源,它可以促進腸道蠕動,減少輕脹氣癥狀,同時也能起到改善便秘的效果。
該怎么樣判斷自己攝入膳食纖維,是否符合人體所需?
按照2013版《居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,建議針對膳食纖維特定攝入量為25g/天。
而對于肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者,就需要適當增加膳食纖維攝入量,達到30g/d。
也正因如此,我們需要建議從食物中獲取食物中獲取,而且保持多樣化,并且應該循序漸進,一次性攝入過多難免會造成腸胃不適。
而若覺得自己膳食纖維攝入不足,不妨可以將每日主食的1/3或者1/2的精白米換成雜糧雜豆,再搭配正常食用的蔬果,確保膳食纖維輸入妥妥的。
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