膳食纖維從生理學(xué)角度將食纖維定義為乳動物消化系統(tǒng)內(nèi)未被消化的植物細(xì)胞的殘存物，包括纖維素，半纖維素果膠、樹膠、抗性淀粉和木質(zhì)素等;是從化學(xué)角度將膳食纖維定義為植物的非淀粉多糖加木質(zhì)素。分為可溶性膳食纖維與非可溶性膳食纖維。前者包括部分半纖維素、果膠和樹膠等，后者包括纖維素、木質(zhì)素等。被營養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營養(yǎng)素。

1.有利于食物的消化過程

膳食纖維能增加食物在口腔咀嚼的時間，可促進(jìn)腸道消化酶的分泌，同時加速腸道內(nèi)容物的排泄，這些都有利于食物的消化吸收。

2.降低血清膽固醇

膳食纖維可結(jié)合膽酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性纖維的降脂作用較明顯，而非水溶性纖維無此種作用。

3.預(yù)防膽石形成

大部分膽石是由于膽汁內(nèi)膽固醇過度飽和所致，當(dāng)膽汁酸與膽固醇失去平衡時，就會析出小的膽固醇結(jié)晶而形成膽石。膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，而減少膽石癥的發(fā)生。

4.維護(hù)結(jié)腸功能

腸道厭氧菌大量繁殖會使中性或酸性類固醇，特別是膽酸、膽固醇及其代謝物降解，產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可能是致癌物，膳食纖維可抑制厭氧菌，促使嗜氧菌的生長，使具有致癌性的代謝物減少；同時膳食纖維可借其吸水性擴(kuò)大糞便體積，縮短糞便在腸道的時間，防止致癌物質(zhì)與易感的腸黏膜之間的長時間接觸，從而減少產(chǎn)生癌變的可能性。

5.防止能量過剩和肥胖

膳食纖維有很強(qiáng)的吸水能力或結(jié)合水的能力，可增加胃內(nèi)容物容積而增加飽腹感，從面減少攝入的食物和能量，有利于控制體重，防止肥胖。

此外，食物纖維還有防止習(xí)慣性便秘，防食道裂孔疝、痔瘡等作用。

世界衛(wèi)生組織建議：每天補(bǔ)充25g膳食纖維。美國衛(wèi)生部建議：成年男性每日補(bǔ)充38g膳食纖維，成年女性每日補(bǔ)充25g膳食纖維。中國2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入25~30g膳食纖維。然而，2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降趨勢，我國居民的膳食纖維攝入量僅為11g/d，達(dá)標(biāo)人數(shù)不足5%。長期膳食纖維攝入不足容易導(dǎo)致多種問題，特別是孕期便秘危害極大。

中國居民的膳食纖維攝入量距離國內(nèi)外學(xué)會、指南、共識推薦標(biāo)準(zhǔn)差距巨大！日常飲食無法滿足，比如補(bǔ)充30g膳食纖維，大概需要每天吃5斤蘋果，或者3.2斤鮮棗，或者3斤豆角更難以堅持，且不現(xiàn)實，難以達(dá)標(biāo)。需額外補(bǔ)充提純的膳食纖維制劑。

我們常說的水溶性膳食纖維，吸水性極強(qiáng)可增加糞便含水量起到潤腸通便作用，更能通過降低小腸的吸收功能，并被益生菌選擇性完全發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，如乙酸、醋酸、丁酸和乳酸等，通過酸性物質(zhì)改變腸道pH值，改善有益菌群的繁殖環(huán)境，從而加快腸道蠕動，使糞便順利排出。通過發(fā)酵分解代謝產(chǎn)物，例如醋酸鹽短鏈脂肪酸可以增加結(jié)腸血流；丁酸鹽促進(jìn)結(jié)腸黏膜對水鈉吸收，以及腸道本身增殖，進(jìn)一步促進(jìn)腸道生理狀態(tài)改變，影響排便整個過程。返回搜狐，查看更多

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