膳食纖維的定義已從20世紀70年代的“抵抗人類酶消化的植物細胞殘留物”3演變?yōu)?009年食品法典委員會概述的更復雜的全球定義(框1)4盡管在過去的幾十年里，關于定義膳食纖維的術語和分析方法一直存在相當大的爭論，但現(xiàn)在大多數(shù)定義都包括具有三個或更多單體單位的碳水化合物這包括一些眾所周知的益生元纖維，如果聚糖和菊粉盡管科學在這一領域取得了進步，但消費者的困惑仍然存在，目前世界上許多人的膳食纖維攝入量不足。

●世界各地普遍建議一般成年人每天攝入25-30克或更多的膳食纖維，富含膳食纖維的均衡飲食可以降低糖尿病等多種非傳染性疾病的風險；

●在全球范圍內(nèi)膳食纖維攝入量普遍較低，因此膳食建議仍然需要強調(diào)在飲食中包含各種富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、豆類和全谷物；

●不同類型的膳食纖維會不同程度影響腸道菌群的組成，進而可能對健康產(chǎn)生各種影響，膳食纖維也可能與食物基質(zhì)中的天然植物化合物、營養(yǎng)素協(xié)同作用發(fā)揮更大健康效益。

國際食品法典委員會對膳食纖維的定義

含有10個或10個以上單體單元的碳水化合物聚合物*,不能被人小腸內(nèi)的內(nèi)源性酶水解，分類為：

●食物中天然存在的可食用碳水化合物聚合物*

●通過物理、酶或化學方法從食品原料中獲得的碳水化合物聚合物+,并被權威機構普遍接受的科學證據(jù)證明對健康有生理益處

●合成碳水化合物聚合物，并被權威機構普遍接受的科學證據(jù)證明對健康有生理益處

*膳食纖維是否包括含3-9個單體單元的碳水化合物應交由國家權威部門決定。也稱為分離纖維，分離纖維和合成纖維也被稱為“添加纖維”和“功能纖維”。

分離纖維或合成纖維的生理健康益處

●降低血糖水平

●降低餐后血糖和/或胰島素水平

●降低總膽固醇和/或LDL膽固醇水平

●降低血壓

●改善排便

●降低腸轉(zhuǎn)送時間(防止便秘)

●增加胃腸道礦物質(zhì)吸收

●通過增加飽腹感來減少能量攝入

●改善腸道菌群

達成膳食纖維推薦量：多吃各種植物性食物

●全世界的共同建議是增加蔬菜水果攝入：

●世界衛(wèi)生組織：每天至少400克(5份)水果和蔬菜

●美國：對于每天2000千卡的成人飲食，建議吃

2杯水果和2.5杯蔬菜

●英國：每天5份計劃(每天吃2份水果、3份蔬菜，每份80克)

●每天攝入2000千卡的成年人，需要在正餐和零食時間吃各種全谷物、豆類、堅果和種子、水果和蔬菜，以達到每天30克或更高的纖維攝入量。

●應該用高纖維的全谷物食品，代替現(xiàn)在被廣

泛食用但纖維含量低的精制谷物食品。

●豆類被認為是蛋白質(zhì)來源，但其實它們也是纖維的重要來源，半杯煮熟的豆類(85克)至少

含有4.5克膳食纖維。

●在沙拉或燕麥片中加入一湯匙亞麻籽或奇亞籽，可以分別額外提供3克或5克纖維。

●查看營養(yǎng)標簽來辨別強化高纖維谷類食物，一些基于小麥或麩皮的產(chǎn)品每份含有的膳食纖維可能高達11克。

●一些食品中可能添加了分離出來的纖維，通常是因為技術原因(如在果醬中添加果膠使其更濃稠)。

●每100克食物含≥3克纖維，每100千卡含≥1.5克纖維，或每份食物的纖維含量≥每日參考值的10%,即為視為良好的纖維來源；如果纖維含量達到上述的2倍，則可被稱為高纖維食物。

達成膳食纖維推薦量：多吃各種植物性食物

●全世界的共同建議是增加蔬菜水果攝入：

●世界衛(wèi)生組織：每天至少400克(5份)水果和蔬菜

●美國：對于每天2000千卡的成人飲食，建議吃

2杯水果和2.5杯蔬菜

●英國：每天5份計劃(每天吃2份水果、3份蔬菜，每份80克)

●每天攝入2000千卡的成年人，需要在正餐和零食時間吃各種全谷物、豆類、堅果和種子、水果和蔬菜，以達到每天30克或更高的纖維攝入量。

●應該用高纖維的全谷物食品，代替現(xiàn)在被廣

泛食用但纖維含量低的精制谷物食品。

●豆類被認為是蛋白質(zhì)來源，但其實它們也是纖維的重要來源，半杯煮熟的豆類(85克)至少

含有4.5克膳食纖維。

●在沙拉或燕麥片中加入一湯匙亞麻籽或奇亞籽，可以分別額外提供3克或5克纖維。

●查看營養(yǎng)標簽來辨別強化高纖維谷類食物，一些基于小麥或麩皮的產(chǎn)品每份含有的膳食纖維可能高達11克。

●一些食品中可能添加了分離出來的纖維，通常是因為技術原因(如在果醬中添加果膠使其更濃稠)。

●每100克食物含≥3克纖維，每100千卡含≥1.5克纖維，或每份食物的纖維含量≥每日參考值的10%,即為視為良好的纖維來源；如果纖維含量達到上述的2倍，則可被稱為高纖維食物。

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