導(dǎo)語：膳食纖維作為一種多糖，因?yàn)楸旧聿荒墚a(chǎn)生能量，也不能被人體消化吸收，一直被認(rèn)為是一種無用的垃圾，不需要進(jìn)食。但后來有人發(fā)現(xiàn)，在攝入膳食纖維后，能夠增加大便，并且對人體出現(xiàn)糖尿病、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)也有有所降低。在長時(shí)間的研究后，終于膳食纖維被列入人體所需的營養(yǎng)素中，稱為第七類營養(yǎng)素，備受關(guān)注。

前段時(shí)間，《柳葉刀》雜志中的一項(xiàng)研究結(jié)果指出，增加人體膳食纖維的攝入量和冠心病、糖尿病、腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)有一定的關(guān)系，并且讓人們的全因死亡率下降了15%。這項(xiàng)研究綜合了全球約200多項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，并且手機(jī)了近1.35億人的隨訪數(shù)據(jù)，最后得出了這樣的結(jié)論。

研究中發(fā)現(xiàn)，相對比較低的膳食纖維攝入量（15-19克）和相對較高的膳食纖維攝入量（35-39克）相比，后者對健康長壽更有好處?？偟膩砜矗刻鞌z入一定量的膳食纖維對人們的健康長壽更有好處，也可以因此將膳食纖維稱為人類的“長壽營養(yǎng)素”。

01但你真的認(rèn)識膳食纖維嗎？

按照人們的認(rèn)知來看，膳食纖維就是不容易被消化的部分，比如蔬菜中的筋、谷物的外皮等。但從科學(xué)的角度來看，膳食纖維是一種糖類物質(zhì)，主要的成分是非淀粉多糖。來自于植物的細(xì)胞壁。

在進(jìn)入人體后，膳食纖維不能被人體吸收利用，也不能轉(zhuǎn)化為能量供給人體所需。但它卻有著讓人意想不到的好處。

02食物“垃圾”膳食纖維，食用后對人體有何好處？

防止肥胖，減輕體重

根據(jù)研究顯示，補(bǔ)充膳食纖維能夠幫助減少能量的攝入，并且攝入一定量的膳食纖維后，可以讓體重減輕24%至36%。主要的原因是膳食纖維能夠增加飽腹感，減少食物攝入，減小消化率。

清理腸道，緩解便秘

讓膳食纖維被人們接受的原因之一，也是人們發(fā)現(xiàn)吃全麥或者蔬菜水果后能夠緩解便秘，增加排便量。隨后研究發(fā)現(xiàn)，食物中的膳食纖維能夠幫助其病理腸道，讓糞便更快排出，緩解便秘。

而且因?yàn)樯攀忱w維還能幫助吸附腸道中的致癌物，調(diào)整腸道菌群，對預(yù)防腸癌也有一定的好處。

降血糖、降血脂

膳食纖維根據(jù)它的性質(zhì)不同，被分為可溶性和不可溶性，而可溶性膳食纖維能夠在胃部形成粘稠的物質(zhì)，抑制餐后血糖升高，在1979年，美國糖尿病協(xié)會也將其納入治療方法中。而膳食纖維中的果膠和多糖對膽固醇吸收也有一定的作用，從而起到降血脂的效果。

在得知這些好處后，或許你已經(jīng)迫不及待的想要補(bǔ)充一些膳食纖維了。別著急，下面就詳細(xì)講講，膳食纖維都藏在哪里？

03常見的膳食纖維藏身地有3處，逐一幫你找出來

全谷物食物、豆類以及薯類食物

代表食物：玉米（2.9克/100克）；莜麥面（4.6克/100克）；黑米（3.9克/100克）；紅豆（7.7克/100克）；綠豆（6.4克/100克）等；

蔬菜、菌菇類以及水果

代表食物：鮮蠶豆（3.1克/100克），鮮豌豆（3克/100克）；菠菜（1.7克/100克）；香菇（3.3克/100克）；桑葚（4.1克/100克）等；

堅(jiān)果、豆類食物

代表食物：杏仁（18.5克/100克）；黑芝麻（14克/100克）；松子（12.4克/100克）。

按照這樣的含量來看，人們可以適當(dāng)?shù)耐ㄟ^食用這些食物來獲得豐富的膳食纖維，彌補(bǔ)人體所需。

在講清楚膳食纖維的食物來源以及含量后，下面來仔細(xì)說說，膳食纖維應(yīng)該怎么補(bǔ)？記住一個公式，能夠幫你補(bǔ)足營養(yǎng)。

根據(jù)中國居民膳食指南指出，每人每天平均攝入25至30克的膳食纖維。在配合人們的日常飲食習(xí)慣以及食物中的膳食纖維含量后，可以得出這樣的公式。

＊膳食纖維推薦攝入量=50~150克的全谷物食物+500克蔬菜+250克水果+10克堅(jiān)果。

將這樣的膳食結(jié)構(gòu)適當(dāng)?shù)奶砑又寥粘ｏ嬍持?，相互結(jié)合，就能滿足人體對膳食纖維的需要。

04此外，還想和大家分享一些補(bǔ)充膳食纖維的誤區(qū)，看看你是否中招了？

誤區(qū)一：膳食纖維不能長時(shí)間加熱

在烹飪蔬菜、粗糧中很多人不敢長時(shí)間的加熱，生怕影響膳食纖維逐漸流失。但事實(shí)上，這些食物在烹飪后口感會更好，也不會影響膳食纖維的功效發(fā)揮。烹飪得不夠軟爛也會導(dǎo)致消化負(fù)擔(dān)加重，損傷消化道黏膜。

誤區(qū)二：膳食纖維多多益善

事實(shí)上，膳食纖維中有不少是不可溶性的膳食纖維，可能增加腸胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)消化不良、腹脹等問題。每天能吃夠25-30克膳食纖維就夠了。

誤區(qū)三：蔬菜的絲越多，膳食纖維越多

根據(jù)前文提到的膳食纖維的定義就能知道，蔬菜中的絲以及筋和膳食纖維并不能劃上等號。所以，并不是蔬菜中的絲越多，膳食纖維就越多，也有可能只是蔬菜長老了。

對人體而言，膳食纖維的價(jià)值并不低，如果你能在日常飲食中適當(dāng)補(bǔ)充，或許也能對健康起到幫助。

結(jié)語：從食物中的“垃圾”直到被列入第七類營養(yǎng)素，膳食纖維的價(jià)值逐漸被發(fā)現(xiàn)，在現(xiàn)代人的飲食中，都應(yīng)該適當(dāng)?shù)奶砑由攀忱w維來幫助消化和吸收，也能對健康起到一定的幫助。經(jīng)過計(jì)算后，你每天攝入的膳食纖維含量夠嗎？

參考資料：

1.Kok-Sun,Ho,Charmaine,You,Mei,Tan,Muhd,Ashik,Mohd,Daud,Francis,Seow-Choen. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms[J]. 世界胃腸病學(xué)雜志:英文版(33期):4593-4596.

2.Andrew Reynolds, Prof Jim Mann, Prof John Cummings, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. January 10, 2019

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網(wǎng)址: 《柳葉刀》指出：膳食纖維是長壽營養(yǎng)素，記住一個公式，補(bǔ)足營養(yǎng) http://m.u1s5d6.cn/newsview549448.html