都說想要控制好糖尿病，飲食控制是根本。而雜糧在糖尿病飲食中，又起著至關重要的作用。

一方面，粗糧升糖指數(shù)相比白米、白面低一些；另一方面，粗糧中含有大量膳食纖維，能在一定程度上減緩腸道對碳水化合物的吸收，延緩血糖升高，并且可以增加飽腹感。

那除了常見的燕麥、小米、玉米等常見的雜糧外，小編再給大家介紹一種生長在西藏高原的“超級網紅”——青稞。

穩(wěn)糖高手別錯過

青稞是西藏人民對當?shù)芈愦篼湹乃追Q，屬禾本科作物，是大麥的一種，距今已有3500年以上的種植歷史。早在《本草拾遺》中就記載其“似大麥，天生皮肉相離，秦隴以西種之”。

它具有“三高兩低”的特性：高蛋白、高維生素、高膳食纖維、低糖、低脂肪。

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能穩(wěn)糖

青稞有“控糖能手”的稱號，這主要得益于其富含的β-葡聚糖。研究發(fā)現(xiàn)，青稞β-葡聚糖的平均含量能達到5.25%，最高可達8.62%！是咱平時常吃的小麥的十幾倍，比β-葡聚糖大戶——燕麥還要高一點。

β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，有很強的吸水性和黏性，在人體內不容易被消化，可以延緩腸道中糖類物質的吸收，從而使餐后血糖上升速度變慢，有助于調節(jié)血糖水平，降低患糖尿病的風險。

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護血管

青稞中的鉀含量高達644mg/100g，是小麥面粉的5倍，稻米的6倍。它對于調節(jié)血壓、穩(wěn)定體內的離子平衡十分有幫助。

另外，β－葡聚糖通過降血脂和降膽固醇的合成預防心血管疾病。青稞除β—葡聚糖外，還含有一種專門的膽固醇抑制因子。

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護腸道

青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，這不僅能進一步降低青稞消化吸收的速度、控制血糖上升，對腸道環(huán)境的健康也是大有益處的。

當抗性淀粉進入大腸后，能被益生菌分解吸收，有效增加其繁殖能力，增強腸道細胞的免疫力。同時它還能抑制大腸桿菌的發(fā)育，有利于保護腸道健康。

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補鈣補鐵

青稞鈣含量也達到了驚人的113mg/100g，比牛奶的平均鈣含量107.0 mg/100ml還要高！有利于保護骨骼，預防骨質疏松。

青稞的鐵含量高達40.7mg/100g，比豬肝（23.2 mg/100g）、鴨血（30.5mg/100g）還高，是非常好的補鐵來源。

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強免疫

青稞中的多酚類物質，含量高達1200-1500mg/kg，包括苯甲酸類、肉桂酸類、原花青素、類黃烷醇以及氨基酚等。

多酚類化合物具有很強的清除自由基能力，可以起到抗氧化的作用。

而且，青稞中含有多種微量元素，人們食用它以后能增強人體免疫力，可以提高人體內吞噬細胞的活性。

多樣吃法別錯過

青稞的吃法十分多變，不僅能直接煮熟后當主食吃，也能制成青稞粉做各式面食，還能釀造成青稞酒~

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青稞雜糧牛乳粥

食材：青稞50克、小米25克、大米25克、腐竹2條，順德牛乳2片，陳皮1片、生姜3片，龍眼肉10粒

做法：青稞、小米、大米清洗干凈，腐竹泡軟。把青稞、小米、大米小火煲半小時，把其他材料放入再文火煲1小時即可。

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青稞炒牛肉

食材：青稞、牛肉、胡蘿卜、豌豆、蔥姜蒜

做法：用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后軟軟嫩嫩的牛里脊肉，還可以加入胡蘿卜丁、嫩豌豆等增色調味。鍋中炒香蔥姜蒜，將牛肉下鍋大火滑炒幾分鐘到八成熟，再加入青稞米、胡蘿卜丁、嫩豌豆等，翻炒幾下熟了就可以出鍋啦！

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鮮芋青稞牛奶

材料：芋頭、青稞、牛奶

做法：將青稞米浸泡一夜，芋頭煮熟，搗碎成芋泥。將泡好的青稞煮40分鐘開花。在杯底放入芋泥，再放入牛奶和煮熟的青稞米即可。

青稞吃之前都要經過淘洗和浸泡這兩個步驟，只有浸泡時間充足才能讓煮出來的青稞更加有口感，否則青稞就會干澀、難以下咽。因此建議煮食之前至少將青稞浸泡3小時。

注意這些事

怎么挑選

青稞有白色、黑色、紫色等種類，和其他植物類似，通常青稞顏色越深，其中花青素、黃酮類的含量越高，選購時可優(yōu)先考慮深色青稞。

有些人不適合

青稞雖然好，但也并不是所有人都適合吃的。作為粗糧谷物，它也是相對比較難消化的。所以腸胃功能比較薄弱的人群并不適合把青稞當主食來吃，以免增加消化負擔，引起腹脹、腹痛等不適。返回搜狐，查看更多

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