目標(biāo)設(shè)定

　　1、減輕體重的20%；

　　2、每周減重0.5至1.5公斤；

　　3、一天減少攝取500大卡；

　　一個(gè)月最快減肥方法

　　第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。

　　第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。

　　第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

　　第6天：對自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。

　　第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

　　第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。

　　建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動(dòng)后多喝水，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。

　　第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌心大。

　　第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng)，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要。

　　第19天：維持19天的減重計(jì)劃后，現(xiàn)在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。

　　建議：這一天可以用了個(gè)100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

　　第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行1-2次輕食減重法。

　　第23天：運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每天做15-30個(gè)仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。

　　提示：不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過一段時(shí)間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。

　　第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。

　　第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來?？梢圆灰_空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。

　　提示：流汗的同時(shí)要補(bǔ)充水分，同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運(yùn)動(dòng)減肥中。

　　第29天：加強(qiáng)腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

　　第30天：驗(yàn)收成果的日子，有沒有達(dá)到你要的效果嗎？要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。

　　有時(shí)只采取一種減肥方法并不能達(dá)到理想中的減肥效果，然后為自己列個(gè)清晰的計(jì)劃表，把每天要做的減肥事項(xiàng)羅列出來，這樣也避免了偷懶的小心思，建議從這套一月減肥計(jì)劃提取對自己有利的部分。

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