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科學(xué)增肌食譜有哪些推薦

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 11:53

科學(xué)增肌食譜有哪些推薦

　　健身增肌不能光靠鍛煉,在飲食上也應(yīng)該多加注意。那么有哪些食譜有助于科學(xué)增肌呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

　　科學(xué)的增肌食譜

　　增肌食譜一：

　　早餐：蘋果一個(gè)、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)、蛋白兩個(gè)。

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚、米飯半一碗。

　　晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。

　　增肌食譜二：

　　早餐：紅豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圓或大棗1把、蛋白兩個(gè)。

　　中餐：西紅柿炒雞蛋、木耳拌芹菜、清炒雞脯肉、米飯一碗。

　　晚餐：菠菜豆腐湯、炒土豆絲、涼拌牛肉。

　　增肌食譜三：

　　早餐：橙子一個(gè)、二個(gè)蒸蛋羹、一個(gè)饅頭。

　　中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。

　　晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個(gè)、小米粥一碗。

　　增肌食譜四：

　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋兩個(gè)、什錦拌菜。

　　中餐：紅燒牛肉、涼拌菠菜、素炒芥蘭、2個(gè)饅頭。

　　晚餐：冬瓜牛骨湯、青椒牛肉、涼拌茄泥土豆絲、一個(gè)饅頭。

　　增肌食譜五：

　　早餐：一個(gè)蒸糯玉米、2個(gè)荷包蛋、一杯牛奶。

　　中餐：西紅柿牛肉面、涼拌海帶胡蘿卜絲。

　　晚餐：苗鯽魚湯(全吃)、素炒絲瓜、烤甘薯1塊。

　　增肌食譜六：

　　早餐：蘋果一個(gè)、牛奶一杯、全麥面包2片、雞蛋1個(gè)。

　　中餐：豆皮炒青椒、黃瓜拌雞絲、香菇炒油菜。

　　晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉絲粉絲湯。

　　增肌食譜七：

　　早餐：紅棗玉米糊糊一碗、牛肉包兩個(gè)、山竹4個(gè)。

　　中餐：素燜扁豆、番茄菜花、蝦仁蒸蛋羹、1碗米飯。

　　晚餐：麻辣燙、包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉、牛肉等一大碗。

　　增肌食譜八：

　　早餐：早餐蛋牛肉三明治一個(gè)、牛奶一杯。

　　中餐：熏魚1塊、涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤、紅豆沙小湯圓1碗、大棗5個(gè)。

　　晚餐：咸蛋1個(gè)、鳳爪1盤、涼拌綠菜花、紫米粥1碗。

　　有效增肌的動(dòng)作

　　1，俯臥撐。可以說(shuō)是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號(hào)叫全能戰(zhàn)士，通過(guò)不同手臂距離變化和高地位的變化可以達(dá)到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡(jiǎn)單的說(shuō)一下。

　　1)一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)?，下去的時(shí)候，胸部要幾乎貼地。這個(gè)動(dòng)作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。

　　每天做3組即可，如果你一組可以獨(dú)立完成12次，就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做，如詞典等。

　　手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因?yàn)槟惚緛?lái)就沒(méi)有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來(lái)在說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美你的胸部才做的，屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目。

　　腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目，新人不做。

　　2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。

　　在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時(shí)間內(nèi)給肌肉以強(qiáng)力的刺激，如果你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松，那只會(huì)消耗大量的體力，而且鍛煉時(shí)候的激素分泌時(shí)間是1個(gè)小時(shí)左右，如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間，鍛煉效果很差。。

　　2，引體向上。又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目，塑造完美的背部肌肉和強(qiáng)壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個(gè)地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)初始力量要求較高，一個(gè)都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買2個(gè)啞鈴，在做完這個(gè)動(dòng)作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單，方便，有效，不超過(guò)40分鐘，搞定~

　　3，深蹲。在家沒(méi)有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個(gè)啞鈴，站起來(lái)，蹲下去就可以了，很簡(jiǎn)單。動(dòng)作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來(lái)的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來(lái)就彎著腰起來(lái)了，一來(lái)對(duì)腰部刺激很大，二來(lái)讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來(lái)的時(shí)候必然借助慣性，那樣等于沒(méi)意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個(gè)5組即可。

　　4，仰臥起坐。背著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上并感覺身體向后壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一點(diǎn)且要盯住不動(dòng)，肩胛骨不要接觸床。注意：動(dòng)作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動(dòng)作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發(fā)展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動(dòng)作一定要慢起慢落才能達(dá)到最大的刺激效果。
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