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瘦人健身吃什么增重一個(gè)月見效的增重食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 11:52

　　下面一起來看看瘦人健身吃什么增重？一個(gè)月見效的增重食譜。

　　瘦人健身吃什么增重

　　瘦人健身吃一些含蛋白質(zhì)高的食物可以幫助增重，像板栗、牛肉、魷魚和干果等都是不錯(cuò)的食物。

　　1、板栗

　　板栗的成分中含有大量的淀粉，其熱量非常的高，除了淀粉之外，栗子中還含有蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素C是24毫克，這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯后都吃些栗子可以加強(qiáng)身體吸收的熱量。

　　2、牛肉

　　當(dāng)提到增重時(shí)，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有天然的肌酸和豐富的鐵質(zhì)。小編建議你可以選購(gòu)后腿肉、里脊肉等一些部位的肉質(zhì)，它們所含蛋白質(zhì)比較高。

　　3、魷魚

　　魷魚的膽固醇含量非常的高，每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇，所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素，有助身體骨骼的發(fā)育和造血。吃魷魚可以預(yù)防貧血、緩解身體疲勞、改善肝功能和保護(hù)視力。魷魚是一種健康的增肥食品。

　　4、干果

　　食用一兩把干果可以給身體快速補(bǔ)充卡路里。干果比新鮮水果體積小，因此半杯干果的卡路里含量比新鮮水果的含量更高。比如一杯葡萄干含有200卡，而一杯新鮮葡萄僅僅含有60卡。

　　5、牛奶

　　乳制品含有消化速度較慢的蛋白質(zhì)，因此能提供身體穩(wěn)定的胺基酸長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質(zhì)以外，還富含維生素D和鈣質(zhì)，這兩種重要的成份有助于維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長(zhǎng)。

　　一個(gè)月見效的增重食譜

　　早餐：7：00-8：00--面包（3-4個(gè)）+雞蛋（1-2個(gè)）+牛奶（豆?jié){）。

　　早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消費(fèi)來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。

　　加餐10：00--水果（這里推薦的是香蕉）+麥片。

　　加餐并不需要吃的太多，普通點(diǎn)就好。

　　午餐：12：00

　　午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉，并且吃點(diǎn)蔬菜。

　　加餐：3：00--全麥面包（3-4片）+牛奶+水果。

　　下午運(yùn)動(dòng)量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入。

　　晚餐：6：00-7：00--米飯+素菜+適當(dāng)?shù)娜忸悺?/p>

　　晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質(zhì)攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養(yǎng)生。

　　宵夜：9：00-10：00--麥片+雞蛋白。

　　作為睡覺前的最后一頓，也不能吃太多，稍微攝入點(diǎn)能量和一定量的蛋白質(zhì)即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高熱量的食物，可能導(dǎo)致脂肪的大量堆積。宵夜過后，就不要吃其他的東西了，睡覺時(shí)間保持在11點(diǎn)左右。如果你的工作或者學(xué)習(xí)的需要，你得經(jīng)常熬夜的話，睡前1小時(shí)也可以吃點(diǎn)面包喝點(diǎn)麥片，但是切記不要太多。

　　在提供了食譜之外還要注意一下四點(diǎn)，不僅能更有效的將身體機(jī)能調(diào)整到最好，也能極大化的將身姿鍛煉到最好的狀態(tài)。

　　1、熱量的足夠補(bǔ)充

　　建議需要增肌的朋友每日所需要進(jìn)餐數(shù)要4-5餐次，因?yàn)樵诖龠M(jìn)肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)，需要每天每公斤體重?cái)z入熱量要達(dá)到50千卡以上，所以說如果你要成為更壯實(shí)的健身男孩的話，那么每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足的動(dòng)力，讓肌肉更快更有效的形成。

　　2、肉與碳水化合物的重要性

　　對(duì)于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，可謂是中健身增肌愛好者的心頭好。不過在蛋白質(zhì)重視的同時(shí)卻很多人忽略了碳水化合物的攝入。這個(gè)時(shí)候就需要多進(jìn)食主食如面包、米飯、饅頭、面條等，保持每日至少要攝入400-500克主食，這些食物的主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。不僅如上主食，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的攝入量。在談及碳水化合物的時(shí)候，其不僅能夠提供健身者運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，更多的是提供能量之余能將肌肉分解供能比例降到最低，更有效的鍛煉出肌肉。

　　3、及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　雖然食譜的樣式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白質(zhì)的存在，早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質(zhì)，而乳清蛋白飲品和運(yùn)動(dòng)后的健肌粉都是蛋白質(zhì)的主要來源。總的來說，肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉難以強(qiáng)壯，不僅如此！肌肉蛋白會(huì)因其過多的鍛煉而分解，所以說一定及時(shí)補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)。

　　4、微量元素要強(qiáng)化

　　其實(shí)在日常食物攝入中會(huì)發(fā)現(xiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求量其實(shí)很少，但是不能因?yàn)樯倬湍軐⑵浜鲆暋Ｔ谕诘慕∩碇芯湍芸吹贸鰜?，微量元素的重要性要?qiáng)調(diào)起來。如維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝緊密相關(guān)。不僅促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒進(jìn)行減脂，也促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)達(dá)到增肌效果，其重要性可想而知。因此，在運(yùn)動(dòng)前后都需要補(bǔ)充足夠的微量元素為身體機(jī)能所需。

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