書(shū) 名: 與健康同行：健康瘦身全攻略

作　者：吳希素

出版社： 廣東世界圖書(shū)出版公司

出版時(shí)間： 2004年1月1日

ISBN: 9787506257664

開(kāi)本： 16開(kāi)

用最科學(xué)的方法解決肥胖問(wèn)題：（1）肥胖指數(shù)小測(cè)驗(yàn)，助你找出致胖的主要原因，再教你逐一破解的方法。（2）為你深入剖析市面上減肥餐單的缺點(diǎn)，然后加以修正，制訂出更為健康而有效的營(yíng)養(yǎng)餐單。（3）提供簡(jiǎn)單的健康美味食普，讓你在減肥之余也能享受美食。（4）由物理治療師提供的運(yùn)動(dòng)建議表，讓你更具體地掌握運(yùn)動(dòng)模式、次數(shù)及時(shí)間。

端正態(tài)度

一般的人都知道，瘦身有三要訣：一要少吃，二要運(yùn)動(dòng)，三要堅(jiān)持。沒(méi)錯(cuò)，要達(dá)到瘦身目的，這三個(gè)的確很重要。但是成功瘦身，除了以上這三個(gè)要訣之外，還有一個(gè)重要的因素，那就是態(tài)度與，因此想健康瘦身端正態(tài)度是先決條件。

瘦身態(tài)度一：要控制體重就必需停止負(fù)面的思考、言語(yǔ)、行為

(1)打斷自己負(fù)面的想法，讓所有負(fù)面的想法，無(wú)法完成一個(gè)完整的句子。

(2)停止再說(shuō)負(fù)面的話語(yǔ)，例如：“做不到”、“不可能”、“減重很困難”。

(3)停止再做妨礙減重的行為，例如：“喝含糖飲料、吃零食”、“吃宵夜”。

瘦身態(tài)度二：讓自己由潛意識(shí)開(kāi)始建立正面的思考、言語(yǔ)、行為

(1)建立自己正面的想法，相信自己一定可以有所改變。

(2)多說(shuō)正面的話語(yǔ)，例如：“做得到”、“有可能”、“減重是一件容易的事”。

(3)持續(xù)有益減重的行為，例如：“落實(shí)飲食控制”、“建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣”。

瘦身態(tài)度三：想瘦身，先改變自己的瘦身態(tài)度

1.態(tài)度與觀念改變，減重才能真正成功。

2.然后才是學(xué)習(xí)用飲食來(lái)控制熱量攝取。

3.接著是運(yùn)動(dòng)減重。

瘦身，學(xué)會(huì)處理好與身邊每一個(gè)人的關(guān)系

關(guān)于天生麗質(zhì)

天生麗質(zhì)的人第一次見(jiàn)面可能就被記住，但10次見(jiàn)面后，就是熟人了不會(huì)再有那么深印象了。所以，不要再羨慕別人海吃海喝，仍然只有1尺8寸的細(xì)腰，雖然這可能是個(gè)新陳代謝的問(wèn)題，但解決起來(lái)卻并不困難，10%的活動(dòng)量，就足以彌補(bǔ)“緩慢”的新陳代謝。

關(guān)于朋友，親友團(tuán)和小姐妹

數(shù)據(jù)顯示，參加瘦身班比孤軍奮戰(zhàn)取得成功的比例更高——有人肯聽(tīng)你的故事，愿意將她成功減掉5公斤的食譜與你分享，不會(huì)在你只吃蔬菜時(shí)大嚼誘人的牛排，更會(huì)更加你瘦身的決心和自信。

關(guān)于支持，持我鼓勵(lì)我、但別安慰我！

我們跑著跑著，追求著一個(gè)目標(biāo)，可能跑不動(dòng)了，可能面臨三岔路口的選擇，更槽糕的是可能兜了一大圈子發(fā)現(xiàn)又回到了原地，是堅(jiān)持還是放棄。她們說(shuō)什么？別跟自己過(guò)不去了，你看上去還可以，某某某比你還胖……這樣會(huì)使瘦身效果大打折扣，此時(shí)最需要的是鼓勵(lì)而不是安慰。

講究策略

1、重視早餐

早餐一定要吃并且還得保證質(zhì)量。在正常生理情況下，一般人習(xí)慣一日三餐。

人體消耗最大的時(shí)候一般是在一天中的上午。胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，若不吃早餐，那么整個(gè)上午活動(dòng)所消耗的能量完全靠身體自身儲(chǔ)備的能量，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足我們正在學(xué)習(xí)和工作的身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，非常影響身體健康。

2、膳食纖維的補(bǔ)充

三餐中增加富含膳食纖維的食物，如新鮮蔬菜、粗雜糧、植提纖等，富含膳食纖維的食物可以在體內(nèi)吸水膨脹，增加食物體積，從而產(chǎn)生飽腹感，可以有效的減少食物的攝入量，達(dá)到控制能量的目的。

3、吃高熱量的食物講究時(shí)機(jī)

空肚子的時(shí)候，熱量吸收效果最好，而且很容易在不知不覺(jué)中吃多，所以高熱量點(diǎn)心如芝士蛋糕，放在飯后吃比較好，與用餐中的食物纖維一起消化，熱量吸收會(huì)比較少，而且不容易吃太多。

4、放慢進(jìn)餐速度

在進(jìn)餐時(shí)將食物充分嚼碎，這樣可以減輕腸胃負(fù)擔(dān)，幫助身體更好的將食物消化、吸收，防止食物在體內(nèi)的囤積。

5、適當(dāng)分配三餐比例

早餐要吃的好、吃的營(yíng)養(yǎng)，午餐吃正好，晚餐吃的少，不宜進(jìn)食過(guò)多。如果吃夜宵就會(huì)產(chǎn)生超額的能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積在體內(nèi)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不宜吃任何東西，特別是不要喝酒或是進(jìn)食肉類食物，因?yàn)榫频臒崃扛?，肉類食物消化需要的時(shí)間長(zhǎng)，在太晚的時(shí)候攝入都是不利于食物的消化吸收，健康瘦身就更不必說(shuō)了。

6、美味當(dāng)前，適量節(jié)制

每餐只吃七八分飽，不增加腸胃消化食物的負(fù)擔(dān)，也不給多余能量?jī)?chǔ)存在身體中的可能，因?yàn)槌赃M(jìn)的食物，要么就是被身體消化利用掉，要么就是變成脂肪存在身體里，餐后半小時(shí)喝茶排毒也是不錯(cuò)選擇，如荷葉茶、anslim花草茶、決明子茶等這些排毒排油膩,效果更佳,同時(shí)還可以促進(jìn)瘦身，減少飲食欲，從而自助控制飲食，幫助健康瘦身。

7、飯后宜適量運(yùn)動(dòng)

不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動(dòng)，尤其是一些做辦公的人群，用餐完畢后不立刻坐在辦公桌前盯著電腦工作，一定要適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)一下，這樣有助于我們的身體將食物消化掉。

8、加餐的藝術(shù)

盡量少吃或不吃零食。三餐之外的進(jìn)食一定要有所講究，零食多是些膨化、炸、烤制制品，熱量高，會(huì)給身體帶來(lái)額外的熱量，我們可以選用一些水果類的食物作為加餐，既營(yíng)養(yǎng)又健康。

9、保持良好心態(tài)

調(diào)節(jié)好自己的情緒，避免焦慮、郁悶情緒的產(chǎn)生，可避免心情不悅后絕食或是暴飲暴食的情況出現(xiàn)，減少不良飲食對(duì)身體產(chǎn)生的不利影響。

10、適度控制≠拒絕

為了瘦身，放棄所有動(dòng)物性食品，放棄油脂，放棄主食等，每天用蔬菜和水果代替所有的食物，這樣的“清淡飲食”長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)缺乏蛋白質(zhì)和脂肪，碳水化合物攝入不足，造成身體虛弱疲乏、代謝降低，不僅對(duì)瘦身不利，還會(huì)給身體健康帶來(lái)更大的威脅。

吳希素，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，美國(guó)加州柏克菜大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士、美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、美國(guó)及香港營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)成員，具美國(guó)母乳教育專業(yè)資格。曾任美國(guó)加州醫(yī)院及政府機(jī)構(gòu)高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師、香港大學(xué)校外營(yíng)養(yǎng)學(xué)證書(shū)課程客席講師?，F(xiàn)任達(dá)雅營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)中心主管。

胡愛(ài)媚，資深營(yíng)養(yǎng)師，英國(guó)University of Ulster營(yíng)養(yǎng)飲食治療研究學(xué)士、加拿大亞伯特大學(xué)食物及營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士、香港營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。曾任香港體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)部研究員、香港營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)主編、中大校外進(jìn)修營(yíng)養(yǎng)學(xué)文憑課程講師?，F(xiàn)任雅營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)中心主管

瘦身旅程裝備

瘦身旅程準(zhǔn)備工具

了解自己肥胖的原因

活動(dòng)消耗量測(cè)驗(yàn)

飲食習(xí)慣測(cè)驗(yàn)（一）

飲食習(xí)慣測(cè)驗(yàn)（二）

其他致肥因素

動(dòng)感減肥之旅

第一站，確定減肥目標(biāo)

第二站，學(xué)習(xí)編制減肥餐單

第三站，學(xué)習(xí)“揀飲擇食”

第四站，自訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

減肥加油站

獎(jiǎng)勵(lì)自己

鼓勵(lì)自己

減肥一置期后，減肥進(jìn)度測(cè)試

減肥二置期后，減肥壓力測(cè)試

特別加插加行程

減肥餐單真相大解剖

營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)特效三日減肥餐單

營(yíng)養(yǎng)瘦身食譜

認(rèn)識(shí)食物標(biāo)識(shí)

解讀食品標(biāo)識(shí)

減肥實(shí)錄

食物原大及比例圖

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