書 名: 與健康同行：健康瘦身全攻略

作　者：吳希素

出版社： 廣東世界圖書出版公司

出版時間： 2004年1月1日

ISBN: 9787506257664

開本： 16開

用最科學的方法解決肥胖問題：（1）肥胖指數(shù)小測驗，助你找出致胖的主要原因，再教你逐一破解的方法。（2）為你深入剖析市面上減肥餐單的缺點，然后加以修正，制訂出更為健康而有效的營養(yǎng)餐單。（3）提供簡單的健康美味食普，讓你在減肥之余也能享受美食。（4）由物理治療師提供的運動建議表，讓你更具體地掌握運動模式、次數(shù)及時間。

端正態(tài)度

一般的人都知道，瘦身有三要訣：一要少吃，二要運動，三要堅持。沒錯，要達到瘦身目的，這三個的確很重要。但是成功瘦身，除了以上這三個要訣之外，還有一個重要的因素，那就是態(tài)度與，因此想健康瘦身端正態(tài)度是先決條件。

瘦身態(tài)度一：要控制體重就必需停止負面的思考、言語、行為

(1)打斷自己負面的想法，讓所有負面的想法，無法完成一個完整的句子。

(2)停止再說負面的話語，例如：“做不到”、“不可能”、“減重很困難”。

(3)停止再做妨礙減重的行為，例如：“喝含糖飲料、吃零食”、“吃宵夜”。

瘦身態(tài)度二：讓自己由潛意識開始建立正面的思考、言語、行為

(1)建立自己正面的想法，相信自己一定可以有所改變。

(2)多說正面的話語，例如：“做得到”、“有可能”、“減重是一件容易的事”。

(3)持續(xù)有益減重的行為，例如：“落實飲食控制”、“建立規(guī)律運動習慣”。

瘦身態(tài)度三：想瘦身，先改變自己的瘦身態(tài)度

1.態(tài)度與觀念改變，減重才能真正成功。

2.然后才是學習用飲食來控制熱量攝取。

3.接著是運動減重。

瘦身，學會處理好與身邊每一個人的關系

關于天生麗質

天生麗質的人第一次見面可能就被記住，但10次見面后，就是熟人了不會再有那么深印象了。所以，不要再羨慕別人海吃海喝，仍然只有1尺8寸的細腰，雖然這可能是個新陳代謝的問題，但解決起來卻并不困難，10%的活動量，就足以彌補“緩慢”的新陳代謝。

關于朋友，親友團和小姐妹

數(shù)據(jù)顯示，參加瘦身班比孤軍奮戰(zhàn)取得成功的比例更高——有人肯聽你的故事，愿意將她成功減掉5公斤的食譜與你分享，不會在你只吃蔬菜時大嚼誘人的牛排，更會更加你瘦身的決心和自信。

關于支持，持我鼓勵我、但別安慰我！

我們跑著跑著，追求著一個目標，可能跑不動了，可能面臨三岔路口的選擇，更槽糕的是可能兜了一大圈子發(fā)現(xiàn)又回到了原地，是堅持還是放棄。她們說什么？別跟自己過不去了，你看上去還可以，某某某比你還胖……這樣會使瘦身效果大打折扣，此時最需要的是鼓勵而不是安慰。

講究策略

1、重視早餐

早餐一定要吃并且還得保證質量。在正常生理情況下，一般人習慣一日三餐。

人體消耗最大的時候一般是在一天中的上午。胃經過一夜消化早已排空，若不吃早餐，那么整個上午活動所消耗的能量完全靠身體自身儲備的能量，這遠遠不能滿足我們正在學習和工作的身體對營養(yǎng)的需求，非常影響身體健康。

2、膳食纖維的補充

三餐中增加富含膳食纖維的食物，如新鮮蔬菜、粗雜糧、植提纖等，富含膳食纖維的食物可以在體內吸水膨脹，增加食物體積，從而產生飽腹感，可以有效的減少食物的攝入量，達到控制能量的目的。

3、吃高熱量的食物講究時機

空肚子的時候，熱量吸收效果最好，而且很容易在不知不覺中吃多，所以高熱量點心如芝士蛋糕，放在飯后吃比較好，與用餐中的食物纖維一起消化，熱量吸收會比較少，而且不容易吃太多。

4、放慢進餐速度

在進餐時將食物充分嚼碎，這樣可以減輕腸胃負擔，幫助身體更好的將食物消化、吸收，防止食物在體內的囤積。

5、適當分配三餐比例

早餐要吃的好、吃的營養(yǎng)，午餐吃正好，晚餐吃的少，不宜進食過多。如果吃夜宵就會產生超額的能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積在體內就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內不宜吃任何東西，特別是不要喝酒或是進食肉類食物，因為酒的熱量高，肉類食物消化需要的時間長，在太晚的時候攝入都是不利于食物的消化吸收，健康瘦身就更不必說了。

6、美味當前，適量節(jié)制

每餐只吃七八分飽，不增加腸胃消化食物的負擔，也不給多余能量儲存在身體中的可能，因為吃進的食物，要么就是被身體消化利用掉，要么就是變成脂肪存在身體里，餐后半小時喝茶排毒也是不錯選擇，如荷葉茶、anslim花草茶、決明子茶等這些排毒排油膩,效果更佳,同時還可以促進瘦身，減少飲食欲，從而自助控制飲食，幫助健康瘦身。

7、飯后宜適量運動

不要進餐后即睡或靜坐不動，尤其是一些做辦公的人群，用餐完畢后不立刻坐在辦公桌前盯著電腦工作，一定要適當?shù)幕顒右幌?，這樣有助于我們的身體將食物消化掉。

8、加餐的藝術

盡量少吃或不吃零食。三餐之外的進食一定要有所講究，零食多是些膨化、炸、烤制制品，熱量高，會給身體帶來額外的熱量，我們可以選用一些水果類的食物作為加餐，既營養(yǎng)又健康。

9、保持良好心態(tài)

調節(jié)好自己的情緒，避免焦慮、郁悶情緒的產生，可避免心情不悅后絕食或是暴飲暴食的情況出現(xiàn)，減少不良飲食對身體產生的不利影響。

10、適度控制≠拒絕

為了瘦身，放棄所有動物性食品，放棄油脂，放棄主食等，每天用蔬菜和水果代替所有的食物，這樣的“清淡飲食”長期下來會缺乏蛋白質和脂肪，碳水化合物攝入不足，造成身體虛弱疲乏、代謝降低，不僅對瘦身不利，還會給身體健康帶來更大的威脅。

吳希素，注冊營養(yǎng)師，美國加州柏克菜大學臨床營養(yǎng)學學士、美國注冊營養(yǎng)師、美國及香港營養(yǎng)師協(xié)會成員，具美國母乳教育專業(yè)資格。曾任美國加州醫(yī)院及政府機構高級營養(yǎng)師、香港大學校外營養(yǎng)學證書課程客席講師?，F(xiàn)任達雅營養(yǎng)顧問中心主管。

胡愛媚，資深營養(yǎng)師，英國University of Ulster營養(yǎng)飲食治療研究學士、加拿大亞伯特大學食物及營養(yǎng)學學士、香港營養(yǎng)學會會員。曾任香港體育學院運動科學部研究員、香港營養(yǎng)學會主編、中大校外進修營養(yǎng)學文憑課程講師。現(xiàn)任雅營養(yǎng)顧問中心主管

瘦身旅程裝備

瘦身旅程準備工具

了解自己肥胖的原因

活動消耗量測驗

飲食習慣測驗（一）

飲食習慣測驗（二）

其他致肥因素

動感減肥之旅

第一站，確定減肥目標

第二站，學習編制減肥餐單

第三站，學習“揀飲擇食”

第四站，自訂運動計劃

減肥加油站

獎勵自己

鼓勵自己

減肥一置期后，減肥進度測試

減肥二置期后，減肥壓力測試

特別加插加行程

減肥餐單真相大解剖

營養(yǎng)師設計特效三日減肥餐單

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