隨著年齡增長，老年人肺功能下降，呼吸功能會逐漸衰弱，表現(xiàn)為殘氣量增加，肺活量下降，肺容量和肺動脈血氧分壓均隨年齡增加而下降。65歲以上的老人中17%～25%都會有呼吸困難的問題。而其中的韌帶和胸部肌肉萎縮，胸廓變形，活動受限，肺組織彈性回縮力減退、呼吸肌力量減弱、咳嗽效果差、支氣管纖毛活動減退等問題，可以借由胸腔以及呼吸的訓(xùn)練，增加橫膈膜以及肋骨間肌肉的力量，達到加強“自我呼吸力”的作用。

| 65歲后呼吸機能逐漸衰退

人們會覺得呼吸是自然的人體機能，很少留意或是想到要去鍛練。然而，隨著年齡增長，呼吸能力會逐漸衰退，這主要是因為呼吸肌會隨著年齡老化而僵硬，導(dǎo)致肺部的收縮運動受限。

與此同時，肺部構(gòu)造本身的彈性也會逐漸減弱，導(dǎo)致推動空氣出入的力量變小，吐氣完成之后肺部當(dāng)中殘留二氧化碳的量越來越多，可能會伴有喘不過氣、呼吸變淺變快的狀況。一般而言，呼吸機能的衰退會在65歲之后變得比較明顯。

呼吸機能的衰退使新鮮空氣進入肺部的比重減少，可能會導(dǎo)致身體內(nèi)器官的無法順利運作與代謝，最后顯現(xiàn)出的癥狀可能有：易疲勞、腸胃不舒服、失眠等身體不適的狀況。

| 呼吸靠的是肌肉的力量

在人體系統(tǒng)中，呼吸并不是靠著肺部的力量膨脹、收縮，而是靠著周圍連結(jié)的肌肉進行運動，來完成吸氣和吐氣的動作。在呼吸運動時必須使用的肌肉，統(tǒng)稱為“呼吸肌”。包括肋間肌、膈肌、腹壁肌、胸鎖乳突肌、背部肌群、胸部肌群等，其中吸氣肌包括膈肌和肋間外?。缓魵饧“ɡ唛g內(nèi)肌和腹壁肌，人體呼吸的方式主要有腹式呼吸和縮唇呼吸。

呼吸肌鍛煉的主要目的是增強呼吸肌的肌力和耐力，可通過快走、慢跑、游泳、等運動來鍛煉呼吸功能。特異性呼吸肌鍛煉可通過增加呼吸負荷的方法，比如吹氣球、吹蠟燭、以及全身體操等方法。肺功能不好的人群可以定期進行呼吸功能的鍛煉。

| 鍛練呼吸功能的重要性

1、防治高血壓

高血壓是老年人的常見病癥，老年人常做深呼吸可以有效防治高血壓。

在一般呼吸的情況下，肺泡是只有一部分在工作當(dāng)中的，其他則是處于靜止的狀態(tài)中。但是當(dāng)我們開始深呼吸動作的時候，90%以上的肺泡都會被調(diào)動起來，而且通過深呼吸還可以產(chǎn)生比原來更多的前列腺素，讓更多的前列腺素進入血管，促進血管擴張，使血壓得到有效的下降。

2、減輕疼痛

對于許多老年人來說，他們的慢性疼痛源于一種稱為局部缺血的疾病，即身體某些部位的血流受到限制或減少。美國國家醫(yī)學(xué)圖書館報道的一項特別研究表明，呼吸對缺血患者非常重要。這項研究隨機選取了145名患有缺血性心臟病男性參與者做對比研究，研究結(jié)果顯示那些練習(xí)橫膈膜呼吸三個月以上的患者增加了重要器官的氧氣流量，這表明，每天的呼吸練習(xí)可以顯著幫助控制和緩解疼痛。

3、可預(yù)防、緩解疾病

慢性支氣管炎、肺氣腫、支氣管哮喘等被大家熟知的疾病，都是呼吸道系統(tǒng)慢性疾病，它們往往會對機體造成嚴重的傷害。長期堅持呼吸鍛煉能夠有效提高呼吸肌的收縮能力并使其恢復(fù)彈性，同時，胸部的擴張力及肺活量也會大大增加。

此外，60歲以上族群，容易發(fā)生不小心將口水或食物誤吸入氣管，導(dǎo)致嗆到甚至窒息的危險。鍛練呼吸肌，也有助于減少這樣的狀況。

| 鍛練呼吸肌的方式

1、胸式呼吸訓(xùn)練

前置動作只需雙腳與肩同寬站立，背部打直即可。（如果會覺得不舒服或身體僵硬的話，坐在椅子上也可以）呼吸時注意力集中在胸部。

（1）首先需要將自己的腰部挺直，然后將自己的雙手輕輕放在胸口位置上面，讓手掌和胸口位置有一個輕度的接觸；

（2）在深呼吸的時候，將腹部向內(nèi)側(cè)也就是脊柱的方面收緊，讓肋骨保持向內(nèi)和向上位置進行擴散；

（3）將吸入的氣體用力呼出來，讓肋骨向下方部位進行內(nèi)收；

（4）再一次吸氣，讓所有的空氣都能夠吸入到胸部位置上面，感覺其胸部區(qū)域在不停的擴張，但腹部位置依舊還是保持平坦。胸式呼吸可以盡快使空氣進入肺部，滿足身體的氧氣需求，促進身體的疲勞恢復(fù)。重復(fù)三次為一組，每完成一組訓(xùn)練休息兩分鐘。

2、腹式呼吸訓(xùn)練

（1）左手置于前胸，右手置于上腹部；

（2）鼻子緩慢吸氣，腹部鼓起，右手被抬高；

（3）呼氣時，腹部內(nèi)陷，右手下降；過程中，左手沒有明顯起伏；全程盡可能用鼻子呼吸；每分鐘7-8次，練習(xí)15次。

這個鍛煉能增強腹肌張力，過程中膈肌上下移動可達5-10厘米，每下降1厘米可增加100毫升潮氣量（平靜呼吸時每次吸入或呼出的氣量）。吹氣球也是不錯的腹式呼吸方法。因氣球表面的張力可增加呼吸阻力，如果想將氣球吹起來，必須征集腹肌的力量。以手拿氣球，用鼻子吸氣，持續(xù)3-4秒，嘴呼氣，吹起氣球，持續(xù)5-8秒，停頓2-3秒；重復(fù)6-8次。

3、咳嗽訓(xùn)練

兩腳開立與肩同寬，雙手重疊置于腹部，右手在上。

（1）深吸氣5次，屏氣2秒鐘；

（2）雙手向下用力，咳嗽；

（3）每天練習(xí)4次。

4、深呼吸訓(xùn)練

（1）吸氣時，嘴巴關(guān)閉；呼氣時，可以適當(dāng)放緩速度，延長呼氣時間；

（2）吸氣和呼氣的時間比約為1∶2或1∶3，比如吸氣2秒，呼氣6秒，持續(xù)15次。慢阻肺患者呼氣時可將嘴巴縮成“口哨”狀，程度可自行掌握，也可在面前15～20厘米處放一根蠟燭，呼氣時以火苗傾斜但不滅為宜。該方法可減慢呼吸頻率，增加肺通氣量、增加肺內(nèi)氣體交換。

上述過程一定要深吸慢呼，呼吸與肢體動作正確配合。訓(xùn)練時，不要過度憋氣、過度換氣。出現(xiàn)呼吸困難、胸痛、頭暈、視物不清時需及時停止。慢阻肺、心力衰竭患者進行相應(yīng)訓(xùn)練，可改善呼吸困難癥狀、提高肺功能。

| 生活中養(yǎng)成3個好習(xí)慣

除了以上的鍛煉動作外，平常也可以養(yǎng)成以下的習(xí)慣，達到鍛練呼吸肌的效果：

1、保持良好體態(tài)

呼吸肌在抬頭挺胸時也會被運用到，習(xí)慣駝背、拱背，也會影響呼吸順暢度。在日常生活中，隨時留意是否保持腰背挺直的姿勢。

2、大聲唱歌

朗讀、吟詩或是大聲唱歌，因為會需要拉長吸氣和吐氣的間隔，有助于練習(xí)深呼吸。

3、緩慢的深呼吸

意識到呼吸時空氣的進出，以緩慢的深呼吸，練習(xí)把肺里的空氣都擠壓出去的感覺。（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

作者 | 李愛萍出生于黑龍江省齊齊哈爾市，福州醫(yī)科大學(xué)畢業(yè)，擁有二十年護理經(jīng)驗，國家二級護理師。食品衛(wèi)生與營養(yǎng)學(xué)方面專家，擁有國家級營養(yǎng)師資質(zhì)，科普愛好者。