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產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做 讓你恢復(fù)產(chǎn)前身材

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月15日 09:10

一、產(chǎn)后做瑜伽可以讓你的身材恢復(fù)更好

  瑜伽恢復(fù)術(shù)通過調(diào)理你的呼吸系統(tǒng),刺激控制內(nèi)分泌系統(tǒng),增強(qiáng)髖部、骨盆和脊柱的靈活性,加強(qiáng)身體核心部位的肌肉力量,使產(chǎn)后的你感情愉悅充滿活力,并逐步恢復(fù)充沛的精力和體力。

  在練習(xí)過程中,你可以配上悠揚(yáng)輕柔的瑜伽音樂,會(huì)達(dá)到更佳的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。

  產(chǎn)后瑜伽

  呼吸恢復(fù)術(shù)(腹式呼吸):1.跪坐,或盤腿坐在墊子上,脊柱挺拔成直線。2.呼氣,然后輕輕地吸氣,感覺腹部慢慢膨脹,向外鼓起,手指分開。這個(gè)呼吸中,胸腔和胸部不應(yīng)膨脹。3.呼氣時(shí),慢慢腹部下降,向內(nèi)收回,手指再次相觸。重復(fù)6—10次。

  肩臂恢復(fù)術(shù):1.吸氣,雙腳開立,雙臂前平舉,掌心相對(duì)。2.呼氣,左臂彎曲,夾住右臂向左側(cè)拉伸,同時(shí)頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)2—4次自然的呼吸。3.吸氣雙手舉過頭頂,右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié),慢慢將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)2—4次自然的呼吸。4.相反的方向重復(fù)一次。

  腹部恢復(fù)術(shù):1.仰臥,雙手置于身體兩側(cè);2.呼氣,屈右腿,雙手扶膝,保持2—4個(gè)自然的呼吸。3.吸氣,還原。4.相反的方向。

  背部恢復(fù)術(shù):1.雙腿屈膝,跪撐。2.吸氣,右腿向后伸,抬頭,兩眼直視前方。3.屈右膝,呼氣,慢慢將腿向內(nèi)收,靠向胸口,兩眼向下看,用鼻尖觸膝蓋。4.還原。5.重復(fù)相反的方向。

  骨盆恢復(fù)術(shù):1.雙腿分開,跪立。2.呼氣,上體慢慢后仰,雙手肘關(guān)節(jié)依次落地,頭頂觸地,后背觸地。3.雙臂慢慢舉過頭頂,肩胛骨不離開地面。4.可以在腰部下方放上靠墊。5.呼氣,雙臂還原,上體慢慢還原。

  注意事項(xiàng):自然分娩的您可以在兩周左右開始這個(gè)練習(xí)。剖腹產(chǎn)的您最好在8周后開始這個(gè)練習(xí)。建議每天空腹進(jìn)行練習(xí)。

二、瑜伽恢復(fù)產(chǎn)前身材

  而最重要的就是產(chǎn)后這個(gè)階段,據(jù)調(diào)查,女性體內(nèi)的荷爾蒙等雌激素能使經(jīng)歷過生育這一過程的女性壽命增加十年。

  1、女人的第二次生命綻放

  生產(chǎn)時(shí)期,女人的身體就好像一個(gè)打開的大門,可以把產(chǎn)前長期以來積累的多余的積水和毒素(這也是產(chǎn)后發(fā)胖的主要原因)排出體外,然后通過正確的補(bǔ)養(yǎng)使你的身體更健康。在這段期間你能夠有效的改善自己的身體狀況,但是,如果這期間沒有好好的調(diào)養(yǎng),將為你的身體留下隱患。所以,這段時(shí)間,也被喻為女人的第二次生命!

  第二次生命帶給我們的,除了身體結(jié)構(gòu)上的重新構(gòu)建,更有心理上的再認(rèn)識(shí)。特別是在身體結(jié)構(gòu)上,我們的皮膚、骨骼及體內(nèi)的很多器官都要經(jīng)受一次嚴(yán)竣的考驗(yàn)。從懷孕時(shí)的害喜、妊娠斑、妊娠紋,到生產(chǎn)時(shí)的陣痛而產(chǎn)生的骨架張力,再到產(chǎn)后的子宮復(fù)舊、身體恢復(fù)等等,無不讓人感覺這是一次人生的歷煉,一次脫胎換骨的歷煉。

  如果你的第一次生命不是很完美,我們就通過第二次生命來彌補(bǔ)它,如果你的第一次生命已經(jīng)很完美,那就讓我們的第二次生命更加精彩吧!

  2、為什么要做產(chǎn)后恢復(fù)?

  產(chǎn)后1-3個(gè)月是女性心理最脆弱、生理最虛弱的時(shí)期,這段時(shí)間恢復(fù)的好壞將直接關(guān)系到產(chǎn)婦的終生健康。

  醫(yī)學(xué)專家調(diào)研發(fā)現(xiàn),中國女性的很多疾病是因?yàn)楫a(chǎn)后恢復(fù)不全留下的隱患。國際權(quán)威機(jī)構(gòu)調(diào)查表明,生產(chǎn)之后缺乏調(diào)養(yǎng),產(chǎn)婦的體形體質(zhì)將不易恢復(fù),乳房疼痛、脫發(fā)、便秘的發(fā)生率高達(dá)22%,頭暈、頭痛的比例增加30.5%,胃腸不適增加了16.5%,心悸者增加了22.7%;最嚴(yán)重的是各類疼痛癥,大約增加了 30%。因產(chǎn)后恢復(fù)不良引起各種后遺癥,對(duì)一生的健康產(chǎn)生巨大的影響。

  3、產(chǎn)后恢復(fù)的主要內(nèi)容

  1、基礎(chǔ)調(diào)理從根本上調(diào)理人體體質(zhì),恢復(fù)氣血運(yùn)行能力,為產(chǎn)后恢復(fù)提供必需的保障,使體質(zhì)達(dá)到最佳平衡。如疏經(jīng)通絡(luò),補(bǔ)氣養(yǎng)血,肝腎保養(yǎng)、心肺調(diào)理、卵巢保養(yǎng)等。

  2、清瘀排毒清除產(chǎn)后身體內(nèi)的殘留毒素,打通人體正常代謝通道,消除產(chǎn)后問題隱患,保障產(chǎn)后健康。如清宮排瘀、潤腸通便、降脂排毒、去除殘乳等。

  3、體形恢復(fù)恢復(fù)肌體損傷,恢復(fù)全身體形。防止懷孕、生產(chǎn)過程中造成的各種肌體損傷蔓延,使身材回復(fù)到孕前水平。如修身減脂、胸部保養(yǎng)、除妊娠紋等。4體質(zhì)恢復(fù)恢復(fù)因孕、產(chǎn)、乳而受影響的器官,在各器官恢復(fù)的同時(shí),恢復(fù)其即有功能,使人體達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡。如子宮復(fù)舊、生殖美療、全身酸痛、體虛體弱等。

三、四個(gè)產(chǎn)后減肥瑜伽

  一、梨式產(chǎn)后減肥瑜伽:

  平直仰臥,腿并攏,手放于體側(cè),掌心向下。

  吸氣,屈膝抬腿,與身體垂直。

  呼氣,將雙腿向后擺至雙腳伸過頭后,臀部、下背會(huì)自然離地,如身體柔軟,腳趾會(huì)碰到地面。

  保持10-15秒,緩慢規(guī)律呼吸。

  恢復(fù)時(shí),膝部彎曲,感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體,到臀部再次貼回地面。

  四個(gè)產(chǎn)后減肥瑜伽 幫助您恢復(fù)產(chǎn)前身材

  二、角式產(chǎn)后減肥瑜伽:

  雙腿分開,比肩寬,腿伸直。

  轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度,左腳向右側(cè)一點(diǎn),腳跟成一條直線,雙臂兩側(cè)平伸,與地平行。

  呼氣,向右側(cè)彎腰,過程中保持雙臂與身體成90度(側(cè)彎時(shí)避免腰部以上身體同時(shí)向前傾)。右手放在小腿前側(cè),雙臂成直線,扭頭向上看。保持20秒,舒適呼吸。

  吸氣,慢慢回到開始的姿勢,左邊做同樣步驟。

  三、戰(zhàn)士II式產(chǎn)后減肥瑜伽:

  站姿。

  呼氣,雙腳分開比肩寬,抬起手臂平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度,左腳稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。屈右膝,直至大腿與地面平行,小腿垂直于地面,大腿、頭向右轉(zhuǎn),睛注視右手指尖。保持30秒。

  吸氣,伸直右腿,恢復(fù)起始姿勢,左側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

  四、船式產(chǎn)后減肥瑜伽:

  仰臥,雙腿伸直,兩臂平放體側(cè),掌心向下。

  吸氣,同時(shí)將頭部、上身、兩腿全都抬起,離開地面,雙臂向前伸直并與地面平行。

  蓄氣不呼,盡量長久保持姿勢。

  呼氣,放下雙腿,身體放回地面,放松全身。

  重復(fù)6次。

四、產(chǎn)后減肥瑜伽恢復(fù)產(chǎn)前完美身材

  一、束腳式

  功效:此動(dòng)作對(duì)于產(chǎn)后媽媽的恢復(fù)有非常好的療效,可以把血液回向我們的腹部,促進(jìn)腹部的血液循環(huán),加強(qiáng)對(duì)腹部器官的按摩,更加緊實(shí)產(chǎn)后女性的腹部贅肉。同時(shí)減緩肩胛的緊張,骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應(yīng),幫助卵巢正常發(fā)揮功能。

  動(dòng)作要點(diǎn):

  1.坐立,保持脊背挺直,雙腳腳心相對(duì)。

  2.吸氣,雙手向身體兩側(cè)延展;呼氣,雙手交叉放于腳尖下方,緩慢俯身向下,脊背向前延展。

  3.保持呼吸兩肘內(nèi)收,保持自然均衡的呼吸3~5次。

  4.隨后加強(qiáng)練習(xí),保持位置不變,雙手緩慢向兩側(cè)延展,指尖觸地。

  5.保持自然呼吸3~5次后,身體還原,坐回墊子上。

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  二、門閂式

  功效:對(duì)消除腰圍線上脂肪有很好的效果,并可強(qiáng)化脊柱和內(nèi)臟,增強(qiáng)腹部肌肉的緊實(shí)。

  動(dòng)作要點(diǎn):

  1.跪立于地面,右腿向右伸展,腳尖向外,左膝和右腿在同一線上。

  2.吸氣,兩臂平舉,與地面平行。

  3.呼氣,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右側(cè)伸展。

  4.左臂同時(shí)伸向右前方,眼睛看手指尖方向。

  5.保持均勻呼吸3~5次。

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