1、青少年健康飲食須知中小學生正處于快速生長發(fā)育期，膳食中某些營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時有發(fā)生，其他營養(yǎng)素的不足也會在特定條件下發(fā)生。因此，青少年日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。 一、均衡飲食是健康的重要元素，每天的食物都應該包括以下的四大類，并要注意適當?shù)姆萘俊?A.五谷類：如飯、粉、面、面包、餅干等。 B.肉類、蛋類及豆品類：如豬、牛、雞、魚、蝦、蛋和豆類，如豆腐、黃豆、紅豆等。 C.蔬菜瓜果類：如西生菜、芥蘭、紅蘿卜、蕃茄、豆角、青瓜、蘋果、菠蘿等。 D.奶及奶品類：如鮮奶、芝士等。二、飲食金字塔 “飲食金字塔”是把食物有系統(tǒng)

2、的分類，當中金字塔的底層是寬闊的，而頂層則是狹窄的，這代表了： 1.盡量多吃谷類2.多吃水果蔬菜 3.適量進食肉類、豆類、蛋類和奶類 4.盡量少吃油、鹽、糖等調(diào)味品 要達致均衡飲食，吃得健康，便應根據(jù)飲食金字塔的比例來進食。 三、青春期飲食應注意：1多吃谷類、供給充足的能量 青少年對能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。2保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入 青春發(fā)育期對蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達8090克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應占4050，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物

3、質(zhì)對青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每日為34l-374毫克，僅為供給量標準的389525，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。 谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來源，青少年能量需要量大，每日大約需400到500克，可因活動量的大小有所不同。蛋白質(zhì)是組成器官增長及調(diào)節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質(zhì)攝入不足影響青少年的生長發(fā)育。青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為此膳食中應含充足的動物性和大豆類食物。鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣。據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，我國中小

4、學生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應每日攝入一定量奶類和豆類食品，以補充鈣的不足。中小學生中缺鐵性貧血也較普遍，有些青少年的膳食應增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。青春發(fā)育期的女孩應時常吃些海產(chǎn)品以增加碘的攝入。 3避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣 對于女孩子來說，由于社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點又要求食入脂肪不能過少；少女每天能量供給的2530應該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水

5、果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。4養(yǎng)成吃早餐的良好習慣 必要時課間加一杯牛奶或豆?jié){；營養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。5參加體力活動，加強體育鍛煉 適量運動和合理營養(yǎng)結(jié)合可促進青少年生長發(fā)育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對于提高我國人民生活質(zhì)量和健康水平起著重要的作用。6青春期學業(yè)繁重，應注意學習緊張期間，如考試時的營養(yǎng)和飲食安排 人體處于緊張狀態(tài)下，一些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養(yǎng)素的補充，像魚、

6、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。世界衛(wèi)生組織評出健康食品和垃圾食品2004年，世界衛(wèi)生組織經(jīng)過3年的研究和“評選”發(fā)布了一張榜單，雖然這是一張食品榜，但它揭示出的六種最健康食品和十大垃圾食品，相信一定會比時尚流行榜更受你的關(guān)注。 在3年的時間里，世界衛(wèi)生組織對人們?nèi)粘ｏ嬍持猩婕暗母鞣N食品都進行了分析和研究，評選出了最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳湯食、最佳護腦食品等6種最健康食品。同時，油炸食品、腌制食品、加工肉食、餅干、碳酸飲料、方便食品、罐頭、果脯、冷凍甜品及燒烤食品等也“入選”了Top10垃圾食品。 那么

7、，這些健康食品究竟對人們有什么好處，垃圾食品是不是一點都不能吃，又該怎么吃？為此，記者走訪了多位營養(yǎng)學家。 健康食品： 蔬菜十三鮮 入榜“最佳蔬菜”的有13種，都是我們平時經(jīng)常會吃到的。 香甜的紅薯最讓人流連，也許你不一定每天吃，但是紅薯里含有豐富的纖維、鉀、鐵和維生素B6，不僅能防止衰老、預防動脈硬化，還是抗癌能手，所以它被選為蔬菜之首。 北京市食品研究所張嘉芷教授說，日常飲食講究酸堿搭配，健康人PH值要達到7.3左右，而我們平日吃的肉類幾乎都是酸性食品，所以要和堿性食物搭配在一起吃，蔬菜中卷心菜、芹菜、胡蘿卜等就是堿性食品，可以多吃一些。 除了上面提到的幾種蔬菜，蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、

8、薺菜、苤藍菜、金針菇、雪里紅、大白菜也要記得多吃。 九種水果香甜可口 一說到營養(yǎng)就會提到水果，可關(guān)于水果的營養(yǎng)價值眾說紛紜，人們真是不知道究竟吃哪種水果好了，不過，入榜的九種權(quán)威水果倒不可不信。 頭號水果就是木瓜，雖然富含維生素C的橘子、柑子也入選了，但是木瓜里的維生素C卻遠遠多于橘子的含量，而且木瓜還有助于消化人們體內(nèi)難以吸收的肉類，能防止胃潰瘍。 肉甜汁美的草莓不但汁水充足，對人體健康還有極大好處，尤其愛美的女孩可要多吃點，因為草莓可以讓你的膚色變得紅潤，還能減輕腹瀉。有意思的是，草莓還能鞏固齒齦、清新口氣、滋潤咽喉。而且，草莓葉片和根還可用來泡茶，真可謂“渾身是寶”。 此外，獼猴桃、芒果

9、、杏、柿子、西瓜這幾種香甜多汁的水果也躋身最佳食品之列。 葷菜吃出名堂 葷菜雖然脂肪含量比較大，但卻是日常飲食中不可或缺的，所以要吃出點名堂來，葷菜也能給身體均衡營養(yǎng)。 進榜的最佳肉食當數(shù)鵝肉、鴨肉和雞肉，張嘉芷教授介紹說，鵝肉和鴨肉的化學結(jié)構(gòu)很接近橄欖油，對心臟有好處，尤其是老人不妨適當多吃點。雞肉是公認的“蛋白質(zhì)的最佳來源”，老人、孩子更要及時補充。 吃過肉記得喝鮮湯，最優(yōu)質(zhì)的湯非雞湯莫屬，特別是母雞湯，還有防治感冒、支氣管炎的作用，尤其是冬春季，也就是現(xiàn)在喝效果更好。 養(yǎng)腦巧吃零食 現(xiàn)在用腦過度的人非常多，吃什么最能養(yǎng)腦是這些人最關(guān)心的問題，這不，榜上就評出了最佳護腦的食品，還有不少可以

10、當零食吃呢，快來試試吧。 蔬菜中菠菜、韭菜、南瓜、蔥、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有補腦作用。此外，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類零食對腦子也很有好處。 垃圾食品： 三類食品加重負擔 世界衛(wèi)生組織“通緝”的垃圾食品前三名是油炸食品、腌制食品和加工類的肉食品。想想看，這三類食品幾乎是我們每頓正餐都會出現(xiàn)的，但攝入過多卻會加重身體負擔。 方便食品別圖方便 餅干、方便面、碳酸飲料都是我們平常圖方便時的方便食品，但是方便食品對人的肝臟影響很大，所以被劃在垃圾食品行列。 方便食品中多有添加劑，上海營養(yǎng)學會趙法汲教授說，方便面含鹽量很高，吃多了容易得高血壓，而且

11、損害腎臟；餅干里面的食用香精和色素過多，熱量太多破壞了維生素，還會對肝臟功能造成負擔；膨化食品也不宜多吃，具有高糖、高脂肪、高熱量、高味精含量的四高特點，吃多了會破壞營養(yǎng)均衡不說，還容易有飽脹感，影響孩子正常吃飯。 燒烤等同吸煙毒性 現(xiàn)在，燒烤越來越火，但是，食物燒烤后是有害健康的。趙法汲教授分析說，由于肉直接在高溫下進行燒烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再與肉里蛋白質(zhì)結(jié)合，就會產(chǎn)生一種叫苯并芘的致癌物質(zhì)。這種物質(zhì)對人體影響最大的是它的強致癌性和致突變性。 美國一家研究中心的報告說，吃一只烤雞腿就等同于吸60支煙的毒性，而常吃燒烤的女性，患乳腺癌的危險性要比不愛吃燒烤食品的女性高出2倍。 三類副食

12、不宜常吃 除了上面提到了幾種垃圾之外，還有三種副食垃圾不可不防，那就是罐頭、果脯和冰淇淋。其實，經(jīng)過加工的罐頭，破壞了水果和魚肉本身的維生素，會讓蛋白質(zhì)變性，營養(yǎng)成分含量非常低，而且熱量還特別多；果脯里有三大致癌物質(zhì)之一的亞硝酸鹽；冰淇淋、雪糕里面的奶油極易引起肥胖，含糖量過高還影響正餐，想減肥的少吃為妙。十大垃圾食品及危害現(xiàn)在汽水、果汁等取代了白開水成為中小學生每天的主要飲料，漢堡、薯條作為時尚快餐為青少年所鐘愛。其實，人們在飲食上不斷求精、求新、求洋的同時，“垃圾”食品也正悄然來到您的餐桌。2004年，世界衛(wèi)生組織公布了全球十大垃圾食品及其危害。第一垃圾：油炸類食品。主要危害是：1、油炸淀

13、粉導致心血管疾??；2、含致癌物質(zhì)；3、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性。 第二垃圾：腌制類食品。主要危害是：1、導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌；2、影響粘膜系統(tǒng)(對腸胃有害)；3、易得潰瘍和發(fā)炎。 第三垃圾：加工類肉食品(肉干、肉松、香腸等)。主要危害是：1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽(防腐和顯色作用)；2、含大量防腐劑，加重肝臟負擔。 第四垃圾：餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)。主要危害是：1、食用香精和色素過多對肝臟功能造成負擔；2、嚴重破壞維生素；3、熱量過多、營養(yǎng)成分低。 第五垃圾：汽水、可樂類食品。主要危害是：1、含磷酸、碳酸，會帶走體內(nèi)大量的鈣；2、含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐。 第六垃圾：方便類食品(主要指方便面和膨化食品)。主要危害是：1、鹽分過高，含防腐劑、香精，損肝；2、只有熱量，沒有營養(yǎng)。 第七垃圾：罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)。主要危害是：1、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性；2、熱量過多，營養(yǎng)成分低。 第八垃圾：話梅蜜餞類食品(果脯)。主要危害是：1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽；2、鹽分過高，含防腐劑、香精，損肝。 第九垃圾：冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)。主要危害是：1、含奶油極易引起肥胖；2、含糖量過高影響正餐。 第十垃圾：燒烤類食品。主要危害是：1、含大量“三

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