如何練肌肉好

要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀?，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練后恢復的關(guān)系.下面就讓我們一起來看看專家是怎么說的吧，希望這些知識能夠?qū)δ銈兊纳钣兴鶐椭?/p>

目錄吃牛肉長肌肉如何練肌肉好肌肉疲勞該如何調(diào)整用拉力器發(fā)達肌肉肌肉快速增大

1吃牛肉長肌肉

　　常運動的人都知道，吃牛肉長肌肉，牛肉常常是肌肉男的必備食物，而牛肉富含肌氨酸，維生素和鐵鎂鋅，對于身體的益處是非常多的。以下就詳細介紹以下吃牛肉長肌肉的原因。

　　1、牛肉富含肌氨酸 牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補充三磷酸腺苷，從而使訓練能堅持得更久。

　　2、牛肉含維生素(維生素食品)B6 蛋白質(zhì)需求量越大，飲食中所應該增加的維生素B6就越多。牛肉含有足夠的維生素B6，可幫你增強免疫力，促進蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓練后身體的恢復。

　　3、牛肉含肉毒堿 雞肉、魚肉中肉毒堿和肌氨酸的含量很低，牛肉卻含量很高。肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，是對健美運動(運動食品)員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸(氨基酸食品)。

　　4、牛肉含鉀和蛋白質(zhì) 鉀是大多數(shù)運動員飲食中比較缺少的礦物質(zhì)。鉀的水平低會抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長。牛肉中富含蛋白質(zhì)：4盎司瘦里脊就可產(chǎn)生22克一流的蛋白質(zhì)。

　　5、牛肉是亞油(油食品)酸的低脂肪來源 牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結(jié)合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效對抗舉重等運動中造成的組織損傷。另外，亞油酸還可以作為抗氧化劑保持肌肉塊。

　　6、牛肉含鋅、鎂 鋅是另外一種有助于合成蛋白質(zhì)、促進肌肉生長的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用，能增強免疫系統(tǒng)。鎂則支持蛋白質(zhì)的合成、增強肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率。

　　7、牛肉含鐵 鐵是造血必需的礦物質(zhì)。與雞、魚、火雞中少得可憐的鐵含量形成對比的是，牛肉中富含鐵質(zhì)。

　　8、牛肉含丙胺酸 丙胺酸的作用是從飲食的蛋白質(zhì)中產(chǎn)生糖分。如果你對碳水化合物的攝取量不足，丙胺酸能夠供給肌肉所需的能量以緩解不足，從而使你能夠繼續(xù)進行訓練。這種氨基酸最大的好處就在于它能夠把肌肉從供給能量(能量食品)這一重負下解放出來。

　　9、牛肉含維生素B12 維生素B12對細胞的產(chǎn)生至關(guān)重要，而紅細胞的作用是將氧帶給肌肉組織。維生素B12能促進支鏈氨基酸的新陳代謝，從而供給身體進行高強度訓練所需的能量。

　　10、牛肉的食用多樣化 如果連續(xù)幾周甚至幾個月日復一日地食用，雞胸顯得令人生厭。牛肉則不同，后腿肉、側(cè)腹肉、上腰肉和細肉片在滋味和口感上都有所不同，與單調(diào)乏味的雞胸肉的確不可同日而語。

　　擔心長肥肉的人，真的可以試試牛肉，對于身體的結(jié)實程度，牛肉無疑是很棒的選擇。

2如何練肌肉好

　　如何鍛煉肌肉

　　一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素

　　要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀?，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練后恢復的關(guān)系。

　　運動量是指訓練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴偷淖饔檬呛铣杉≡鞍祝a充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。

　　肌肉的增長是通過恢復階段完成的。

　　肌肉的恢復與增長有一定的周期，在一個周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養(yǎng)的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。

　　二、恢復的時間

　　有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響。

　　為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時需要停練幾天，特別是由于訓練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓練的癥狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統(tǒng)受到損傷。

　　三、訓練計劃的調(diào)整

　　在你訓練一段時間以后，舊的訓練計劃就應該調(diào)整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力并不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力并未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復的話，那么前者則需要5--6天才能恢復。

　　為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數(shù)。當然，這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。

　　四、訓練過量的診治

　　訓練后未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。

　　當你進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，并重新規(guī)劃以后訓練課的內(nèi)容，要么減少訓練密度，要么降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持采用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。

　　充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內(nèi)酸堿度的平衡會很快恢復，神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復，同時還會分泌生長激素。

　　一份營養(yǎng)平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助于蛋白質(zhì)和各種氨基酸的吸收，維生素C有助于提高免疫系統(tǒng)的能力，可預防感冒、喉嚨發(fā)炎和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓練過量造成的結(jié)果。

　　如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等于白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決于練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決于肌肉是否恢復的好。

3肌肉疲勞該如何調(diào)整

　　男性健身過量或不當易引起肌肉僵硬。肌肉僵硬是一種暫時的正常生理現(xiàn)象，也是機體保護性抑制的反應和“自衛(wèi)信號“，說明肌肉已經(jīng)疲勞，需要調(diào)整和休息。

　　肌肉長時間、高強度地承受負荷，耗能多，氧債大，肌肉中便會堆積乳酸，使得肌肉的內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化，如血糖降低等，這時肌肉的工作能力就會下降，容易出現(xiàn)肌肉僵硬的現(xiàn)象。

　　肌肉僵硬的影響

　　一般力量較差或中斷練習時間較長的人，突然進行大重量、高強度的練習，容易造成肌肉負荷量過大，供氧不足，大量代謝產(chǎn)物(乳酸，二氧化碳)堆積在肌肉里，會使肌肉產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象，有時便會引起肌肉抽筋。

　　肌肉抽筋后，其收縮和伸展的幅度便會減小了，動作出現(xiàn)不協(xié)調(diào)(如果此時動作不熟練或用力過猛，肌肉還會拉傷，出現(xiàn)傷害事故)。出現(xiàn)這種情況后，大腦皮層會出現(xiàn)保護性，使肌肉工作能力下降，從而以加劇了肌肉的疲勞，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其機能會越來越低，肌肉僵硬程度會越來越大。

　　如何預防肌肉僵硬

　　1.安排適當運動量和練習的強度和密度：應該從實際出發(fā)，合理選擇強度、密度、時間性和數(shù)量，安排好運動量和練習的強度和密度。

　　2.訓練要多變化：鍛煉的肌肉群要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。

　　3.掌握肌肉放松的能力：應掌握肌肉放松的能力，每組每次練習結(jié)束后，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放松肌肉，使其盡快消除疲勞。

　　4.正確掌握技術(shù)要領(lǐng)：正確掌握技術(shù)要領(lǐng)，注意使肌肉的收縮和放松協(xié)調(diào)一致，減少不必要的作功和消耗。

4用拉力器發(fā)達肌肉

　　用拉力器練肌肉，價格便宜，負荷可自由增減，且不受場地器材的限制。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達肌肉、改善體型的方法。

　　一、四肢肌肉

　　肱二頭?。鹤谳^矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)， 用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動作時上體保持正直，不要借力。

　　肱三頭?。簩⒗ζ髦糜隗w后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。 此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外， 還能鍛煉肩胛部肌肉。

　　大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。

　　慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。 前臂肌肉：坐在較高的凳上， 一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前， 上體前傾，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿?。?/p>

　　(1)小腿?。阂欢耸直潭ㄓ诘孛妫?雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。

　　(2)股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠端。做屈小腿動作，慢速還原。

　　二、軀干肌肉

　　背闊肌：

　　雙側(cè)同時練習：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。

　　單側(cè)練習：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。

　　也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。 其它背?。?/p>

　　雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

　　三、肩部肌肉

　　兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

　　四、胸肌

　　拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。

　　五、腹肌

　　較少用加負荷的方法鍛煉，可做“V”字起和各式仰臥起坐。

　　拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好準備活動，特別是伸展練習。

5肌肉快速增大

　　很多男人都渴望讓自己變成肌肉男，有沒有好的方法呢?答案是有的，下面一起來看看，讓你快速增大肌肉的秘訣是什么吧。

　　1. 大重量、低次數(shù)：

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2. 多組數(shù)：

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移：

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4. 慢速度：

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5. 高密度：

　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6. 念動一致：

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7. 頂峰收縮：

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

　　8. 持續(xù)緊張：

　　應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。

　　9. 組間放松：

　　每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。

　　10. 多練大肌群：

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。

　　11. 訓練后進食蛋白質(zhì)：

　　在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12. 休息48小時：

　　局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13. 寧輕勿假：

　　這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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