如何結(jié)合運動和飲食控制血糖
控制血糖對于人體的健康至關(guān)重要,尤其是對于患有糖尿病的朋友更是重中之重??刂蒲堑姆椒ㄓ泻芏喾N,比如,人們可以通過運動鍛煉降低血糖,或是通過合理飲食調(diào)整控制血糖水平等。那么如何通過運動和飲食來控制血糖呢?下面帶大家了解一下。
一、如何通過運動控制血糖?
1、選擇合適的運動類型
人們在進(jìn)行運動類型選取的時候,要盡量選擇有氧運動,比如,慢跑、快走、游泳、騎自行車等,這類運動能夠增強心肺功能,有效降低血糖。也可進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練,比如,使用啞鈴、彈力帶或自身體重進(jìn)行的力量訓(xùn)練,這不僅能增強肌肉,同時也能提高身體對葡萄糖的吸收和利用。當(dāng)然,如果實在沒有時間進(jìn)行運動,通過日常活動也能控制血糖,比如,家務(wù)勞動、上下樓梯、散步等,也是維持血糖平穩(wěn)的有效方式。
2、制定個性化的運動計劃
要根據(jù)個人健康狀況、年齡、體力水平和興趣選擇合適的運動項目。必要時,應(yīng)在醫(yī)生或?qū)I(yè)教練指導(dǎo)下制定計劃。在開始任何運動計劃前,特別是對于已有并發(fā)癥的糖尿病患者,應(yīng)進(jìn)行全面體檢,確保運動安全。
3、掌握運動強度與時間
運動強度應(yīng)保持適中,要規(guī)避過度勞累。通常情況下,可通過心率、自我感覺來評估強度,要保證運動時能順暢交談而不氣喘。另外,也可分散運動時間,比如,將每天的運動分為幾個短時段進(jìn)行,這同樣有益于血糖控制。
4、注意運動前后監(jiān)測血糖
在運動前要檢查血糖,如果過低的話,先補充食物。而過高時也需謹(jǐn)慎,以防進(jìn)一步升高。當(dāng)完成運動后,要再次檢測血糖,以此來了解運動對血糖的具體影響,如果必要的話,可調(diào)整飲食或藥物劑量。
5、保持運動的持續(xù)性和規(guī)律性
一旦決定進(jìn)行體育運動,要保證每周有規(guī)律的運動安排,避免長時間中斷,究其原因,間歇運動可能減弱對血糖的控制效果。
6、運動的注意事項
在運動期間,還要隨身攜帶含糖零食,以防運動引起的低血糖。同時,在運動過程中,要保持水分充足,特別是在炎熱或潮濕環(huán)境中運動。另外,著裝也極為重要,要穿著舒適、適合的鞋子和衣物,防止足部受傷。
二、如何通過飲食控制血糖?
1、主食要粗細(xì)搭配
為了更好地控制血糖,在日常生活中要食用全谷物食物,比如,如糙米、燕麥、藜麥、全麥面包等。要盡量少吃精制谷物,比如,白米、白面制品等。這是因為全谷物富含纖維,有助于減緩血糖上升速度。可以進(jìn)行粗細(xì)搭配,在白米中混入糙米或其他雜糧,既改善口感也能控制血糖。
2、控制碳水化合物的攝入量
碳水化合物對血糖影響最大,在日常生活中,要了解并控制每餐的碳水化合物總量,尤其是快速釋放糖分的簡單碳水化合物。要盡量減少或避免白面包、甜點、含糖飲料等高血糖生成指數(shù)的食物。
3、增加膳食纖維的攝入
通過膳食纖維,能夠幫助人們延緩食物消化,平穩(wěn)血糖水平。所以,要多吃蔬菜、豆類、谷物以及水果。對于水果,要選擇低糖分水果,如蘋果與橙子,同時還要控制分量。另外,對于這些食物,要盡量保持原態(tài),比如,蔬菜盡量生吃或輕烹飪,以保留更多纖維。
4、適量食用蛋白質(zhì)和健康脂肪
要增加食用魚類、瘦肉、豆制品等具有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,以及橄欖油、堅果、魚油等富含單不飽和或多不飽和脂肪的食物。而要控制飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入,減少紅肉、全脂乳制品和加工食品。另外,還要減少糖果、甜點、含糖飲料的攝入,選擇無糖或低糖的替代品。
5、少食多餐
盡可能地分散餐次,避免一次性大量進(jìn)食,這能幫助維持血糖穩(wěn)定。并且,每餐到七八分飽即可,在兩餐之間可加入健康零食,如一把堅果或一份低糖酸奶。
6、注意飲品選擇
要多喝水,避免含糖飲料和高熱量飲品,可以喝淡茶、黑咖啡或是自制無糖飲品。要盡可能避免或限制酒精和咖啡因,如果過量飲酒和某些含咖啡因的飲品可能會影響血糖控制。
總而言之,除了利用藥物來控制血糖以外,運動和飲食是比較有效且健康地控制血糖的方式。所以,為了更好地控制血糖要加強運動和注意飲食,以此來保障自身的血糖水平,使自身可以更加健康地生活與工作。
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