控制血糖對于人體的健康至關(guān)重要，尤其是對于患有糖尿病的朋友更是重中之重?？刂蒲堑姆椒ㄓ泻芏喾N，比如，人們可以通過運動鍛煉降低血糖，或是通過合理飲食調(diào)整控制血糖水平等。那么如何通過運動和飲食來控制血糖呢？下面帶大家了解一下。

一、如何通過運動控制血糖？

1、選擇合適的運動類型

人們在進(jìn)行運動類型選取的時候，要盡量選擇有氧運動，比如，慢跑、快走、游泳、騎自行車等，這類運動能夠增強心肺功能，有效降低血糖。也可進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，比如，使用啞鈴、彈力帶或自身體重進(jìn)行的力量訓(xùn)練，這不僅能增強肌肉，同時也能提高身體對葡萄糖的吸收和利用。當(dāng)然，如果實在沒有時間進(jìn)行運動，通過日常活動也能控制血糖，比如，家務(wù)勞動、上下樓梯、散步等，也是維持血糖平穩(wěn)的有效方式。

2、制定個性化的運動計劃

要根據(jù)個人健康狀況、年齡、體力水平和興趣選擇合適的運動項目。必要時，應(yīng)在醫(yī)生或?qū)I(yè)教練指導(dǎo)下制定計劃。在開始任何運動計劃前，特別是對于已有并發(fā)癥的糖尿病患者，應(yīng)進(jìn)行全面體檢，確保運動安全。

3、掌握運動強度與時間

運動強度應(yīng)保持適中，要規(guī)避過度勞累。通常情況下，可通過心率、自我感覺來評估強度，要保證運動時能順暢交談而不氣喘。另外，也可分散運動時間，比如，將每天的運動分為幾個短時段進(jìn)行，這同樣有益于血糖控制。

4、注意運動前后監(jiān)測血糖

在運動前要檢查血糖，如果過低的話，先補充食物。而過高時也需謹(jǐn)慎，以防進(jìn)一步升高。當(dāng)完成運動后，要再次檢測血糖，以此來了解運動對血糖的具體影響，如果必要的話，可調(diào)整飲食或藥物劑量。

5、保持運動的持續(xù)性和規(guī)律性

一旦決定進(jìn)行體育運動，要保證每周有規(guī)律的運動安排，避免長時間中斷，究其原因，間歇運動可能減弱對血糖的控制效果。

6、運動的注意事項

在運動期間，還要隨身攜帶含糖零食，以防運動引起的低血糖。同時，在運動過程中，要保持水分充足，特別是在炎熱或潮濕環(huán)境中運動。另外，著裝也極為重要，要穿著舒適、適合的鞋子和衣物，防止足部受傷。

二、如何通過飲食控制血糖？

1、主食要粗細(xì)搭配

為了更好地控制血糖，在日常生活中要食用全谷物食物，比如，如糙米、燕麥、藜麥、全麥面包等。要盡量少吃精制谷物，比如，白米、白面制品等。這是因為全谷物富含纖維，有助于減緩血糖上升速度。可以進(jìn)行粗細(xì)搭配，在白米中混入糙米或其他雜糧，既改善口感也能控制血糖。

2、控制碳水化合物的攝入量

碳水化合物對血糖影響最大，在日常生活中，要了解并控制每餐的碳水化合物總量，尤其是快速釋放糖分的簡單碳水化合物。要盡量減少或避免白面包、甜點、含糖飲料等高血糖生成指數(shù)的食物。

3、增加膳食纖維的攝入

通過膳食纖維，能夠幫助人們延緩食物消化，平穩(wěn)血糖水平。所以，要多吃蔬菜、豆類、谷物以及水果。對于水果，要選擇低糖分水果，如蘋果與橙子，同時還要控制分量。另外，對于這些食物，要盡量保持原態(tài)，比如，蔬菜盡量生吃或輕烹飪，以保留更多纖維。

4、適量食用蛋白質(zhì)和健康脂肪

要增加食用魚類、瘦肉、豆制品等具有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，以及橄欖油、堅果、魚油等富含單不飽和或多不飽和脂肪的食物。而要控制飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入，減少紅肉、全脂乳制品和加工食品。另外，還要減少糖果、甜點、含糖飲料的攝入，選擇無糖或低糖的替代品。

5、少食多餐

盡可能地分散餐次，避免一次性大量進(jìn)食，這能幫助維持血糖穩(wěn)定。并且，每餐到七八分飽即可，在兩餐之間可加入健康零食，如一把堅果或一份低糖酸奶。

6、注意飲品選擇

要多喝水，避免含糖飲料和高熱量飲品，可以喝淡茶、黑咖啡或是自制無糖飲品。要盡可能避免或限制酒精和咖啡因，如果過量飲酒和某些含咖啡因的飲品可能會影響血糖控制。

總而言之，除了利用藥物來控制血糖以外，運動和飲食是比較有效且健康地控制血糖的方式。所以，為了更好地控制血糖要加強運動和注意飲食，以此來保障自身的血糖水平，使自身可以更加健康地生活與工作。

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