首頁(yè) 資訊【科普營(yíng)養(yǎng)】當(dāng)饑餓感來(lái)襲，如何持續(xù)減重？（下）

【科普營(yíng)養(yǎng)】當(dāng)饑餓感來(lái)襲，如何持續(xù)減重？（下）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 02:43

詹璐藝

美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師；

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

現(xiàn)在深圳多家全科醫(yī)療診所和腫瘤康復(fù)診所擔(dān)任營(yíng)養(yǎng)師。

美國(guó)圣路易斯大學(xué) Doisy 健康科學(xué)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與膳食碩士；Monash 大學(xué) low FODMAP 項(xiàng)目訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)師；Non-Diet Approach 訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)師。

專(zhuān)業(yè)擅長(zhǎng)：體重管理，糖尿病，血脂紊亂，腫瘤術(shù)后康復(fù)及胃腸道紊亂的營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)和干預(yù)。

個(gè)人觀點(diǎn)：吃東西是人類(lèi)的本能，如果總是給本能加上諸多限制，常常會(huì)造成反效果；順應(yīng)人性，減少剝奪感，與食物和身體達(dá)成和解，才是營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)的魅力。

文章首發(fā)于：營(yíng)養(yǎng)師詹詹
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載今天我們繼續(xù)來(lái)聊聊下篇，另外兩個(gè)讓你在減重途中餓肚子的原因~

我說(shuō)的蛋白質(zhì)不僅僅是這些

（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com）

還有這些（神不神奇，綠色蔬菜和米飯里也能吃到蛋白質(zhì)哦）

（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com）

常有女生來(lái)問(wèn)我，“詹詹我現(xiàn)在吃得挺健康的，只是把米飯換成了紫薯，多吃了一些蔬菜，少吃了一些肉，你說(shuō)我怎么頭發(fā)掉得這么厲害？”小姐姐，因?yàn)?strong>你把蛋白質(zhì)都減掉啦~

一碗米飯差不多有4-5克蛋白質(zhì)，而薯類(lèi)的蛋白質(zhì)含量可以忽略不計(jì)，再算你每餐少吃一兩肉（按一兩肉10克蛋白質(zhì)計(jì)算），一天下來(lái)蛋白質(zhì)就比之前少了將近30克。你不掉頭發(fā)誰(shuí)掉？（這種情況就別再問(wèn)吃某某之寶美發(fā)軟糖有沒(méi)有用了，你就是直接吃霸王都沒(méi)用）

蛋白質(zhì)之于營(yíng)養(yǎng)師，可能就像皮卡丘之于小智，像韓國(guó)的羅PD之于國(guó)內(nèi)綜藝制作團(tuán)隊(duì)一樣的存在。

遇到的太多營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題都可以通過(guò)保證充足蛋白質(zhì)的攝入（當(dāng)然攝入不一定是吃哈）來(lái)（部分）改善了，減肥瘦不下去？免疫力下降？貧血？水腫？容易疲勞？化療之后白細(xì)胞降低？統(tǒng)統(tǒng)都先評(píng)估一下蛋白質(zhì)水平，再來(lái)考慮別的。

對(duì)于減重的盆友，蛋白質(zhì)有幾個(gè)特別好的特質(zhì)：

首先，高蛋白食物的熱效應(yīng)比較高，比如我吃了總能量100kcal的蛋白質(zhì)，可能其中有30-40%的熱量會(huì)被身體通過(guò)散熱消耗掉，這個(gè)散熱量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于脂肪和碳水的[1]。

另外，蛋白質(zhì)提供的即時(shí)飽腹感和持久性是所有能量營(yíng)養(yǎng)素里面最強(qiáng)的[1]。這可能跟蛋白質(zhì)能夠降低饑餓素水平[2]，同時(shí)升高一種叫做YY肽的讓你感覺(jué)飽足的激素水平[3]，甚至還能減少胃排空[4]的特點(diǎn)有關(guān)。

當(dāng)這些特點(diǎn)全部作用在進(jìn)食量上，影響就會(huì)非常可觀。2006年，華盛頓大學(xué)的研究人員做了個(gè)試驗(yàn)[4]，同樣的一批超重的女子，前四周讓她們攝入固定的能量，無(wú)論蛋白質(zhì)供能占總能量的多少，體重都維持不變；后12周讓她們自由飲食，但是要求蛋白質(zhì)供能一定要提升為總能量的30%。

相信你也從圖上發(fā)現(xiàn)了，并沒(méi)有刻意少吃，僅僅是增加蛋白攝入，這些女子 后12周每天的總能量攝入就自動(dòng)降低了441kcal左右，而且體重都有所下降 。試驗(yàn)還研究了這些女子前后饑餓感和飽腹感的程度，也與預(yù)測(cè)相同，感興趣的盆友可以拉到最下方找原文來(lái)看哦。

如果你的胃腸道功能比較健康，腎臟功能也正常，想要減少減重過(guò)程中饑餓感，不妨試試 用高蛋白低脂肪的食物，例如藜麥、瘦肉，魚(yú)類(lèi)，豆類(lèi)等來(lái)代替一部分的主食 。至于替代比例，其實(shí)沒(méi)有一個(gè)固定的量，符合你的身體情況和飲食習(xí)慣，可以堅(jiān)持的改變就是好的改變。也可以讓營(yíng)養(yǎng)師幫你評(píng)估一下再做計(jì)劃哦~

作為一個(gè)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，感覺(jué)我說(shuō)這話好像有點(diǎn)酸葡萄嫌疑。畢竟哪有健康減重不建議運(yùn)動(dòng)的？不過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)猛，對(duì)于長(zhǎng)期減重來(lái)說(shuō)真的不是好事。

實(shí)際上，在短時(shí)間內(nèi)，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)有助于抑制食欲。英國(guó)拉夫堡大學(xué)專(zhuān)門(mén)研究運(yùn)動(dòng)與激素的Dr.Stensel研究發(fā)現(xiàn)，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以使體內(nèi)饑餓素水平降低，同時(shí)升高抑制食欲的YY肽水平。而且運(yùn)動(dòng)越激烈，這個(gè)食欲抑制效應(yīng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)[5]。

難怪每次運(yùn)動(dòng)完都完全沒(méi)有食欲，反而有點(diǎn)想吐~

但是，這個(gè)美妙的體驗(yàn)不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，最多幾個(gè)小時(shí)，抑制就會(huì)消失。此時(shí)又因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)期間，能量迅速消耗， 身體會(huì)啟動(dòng)能量補(bǔ)償機(jī)制，讓你的食欲開(kāi)始反撲。更可惡的是，這個(gè)補(bǔ)償機(jī)制似乎會(huì)讓女性產(chǎn)生更強(qiáng)大的食欲。有研究表明， 劇烈活動(dòng)可能增加女性體內(nèi)長(zhǎng)期刺激食欲的激素 ，例如瘦素和胰島素，女性在運(yùn)動(dòng)后荷爾蒙的波動(dòng)更明顯[6]可能也是因?yàn)檫@個(gè)原因，運(yùn)動(dòng)減重對(duì)于男性來(lái)說(shuō)比女性要更有效，而女性需要對(duì)抗的阻礙強(qiáng)度更大。

運(yùn)動(dòng)是超級(jí)好的增加代謝的減重方法，千萬(wàn)不要因?yàn)榭戳诉@篇文章就覺(jué)得啊那我不用運(yùn)動(dòng)了。

只是如果你平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)，想突然通過(guò)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在短時(shí)間內(nèi)減重的話，可能要做好心理和生理雙重折磨的準(zhǔn)備哦。當(dāng)折磨的痛苦突破你的忍耐極限，很可能你就會(huì)失去運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，破罐破摔，能躺著就絕不坐著了。

運(yùn)動(dòng)這件事啊，跟健康飲食一樣，讓你容易堅(jiān)持的才是屬于你的，否則只是借來(lái)達(dá)成減重目的的工具而已，早晚是要還的。

所以我經(jīng)常會(huì)問(wèn)我的病人， 你過(guò)去有沒(méi)有特別擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢？或者，你在學(xué)生時(shí)代有沒(méi)有經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)呢？ 人總是會(huì)對(duì)自己熟悉的，或者有優(yōu)越感的事情接受度更高，也更愿意克服困難去做，而不是被硬塞一套陌生的運(yùn)動(dòng)方案。如果對(duì)方完全是個(gè)運(yùn)動(dòng)小白，我會(huì)建議他們從很小很小的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始做起。小到當(dāng)他們吃完晚飯賴(lài)在沙發(fā)上，突然 發(fā)現(xiàn)自己今天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃還沒(méi)完成，都能夠毫無(wú)困難的去完成它 （說(shuō) 真的，有時(shí)候小到只需要每天抬腿20下就好）。然后循序漸進(jìn)，每天都加一點(diǎn)量，直到某一天你覺(jué)得沒(méi)做不行，就成你的了。

最后，千萬(wàn)不要餓著肚子去運(yùn)動(dòng)也很重要，除了可能造成低血糖反應(yīng)，可別忘了我們剛說(shuō)的，運(yùn)動(dòng)時(shí)能量虧空越多，之后的食欲反撲越大。因此，合理規(guī)劃進(jìn)餐時(shí)間，運(yùn)動(dòng)前適量補(bǔ)充一些能量，對(duì)持續(xù)減重只有好處沒(méi)有壞處哦。

吁~終于寫(xiě)完了。

希望對(duì)苦惱于饑餓的你們有一些幫助哦~人類(lèi)真的是自然界中唯一一種會(huì)寧愿忍著饑餓都不吃眼前食物的生物了吧~真神奇~

參考資料：

[1] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373‐385. doi:10.1080/07315724.2004.1071938 [2] Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211‐220. doi:10.1093/ajcn/83.2.211 [3] Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, et al. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metab. 2006;4(3):223‐233. doi:10.1016/j.cmet.2006.08.001 [4] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41‐48. doi:10.1093/ajcn.82.1.41 [5] Douglas JA, King JA, Clayton DJ, et al. Acute effects of exercise on appetite, ad libitum energy intake and appetite-regulatory hormones in lean and overweight/obese men and women. Int J Obes (Lond). 2017;41(12):1737‐1744. doi:10.1038/ijo.2017.181 [6]Hagobian, Todd A.1,2; Braun, Barry1 Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control, Exercise and Sport Sciences Reviews: January 2010 - Volume 38 - Issue 1 - p 25-30 doi: 10.1097/JES.0b013e3181c5cd98

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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