詹璐藝

美國注冊營養(yǎng)師，中國注冊營養(yǎng)師；

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

現(xiàn)在深圳多家全科醫(yī)療診所和腫瘤康復(fù)診所擔(dān)任營養(yǎng)師。

美國圣路易斯大學(xué) Doisy 健康科學(xué)學(xué)院營養(yǎng)與膳食碩士；Monash 大學(xué) low FODMAP 項目訓(xùn)練營養(yǎng)師；Non-Diet Approach 訓(xùn)練營養(yǎng)師。

專業(yè)擅長：體重管理， 糖尿病，血脂紊亂，腫瘤術(shù)后康復(fù)及胃腸道紊亂的營養(yǎng)咨詢和干預(yù)。

個人觀點：吃東西是人類的本能，如果總是給本能加上諸多限制，常常會造成反效果；順應(yīng)人性，減少剝奪感，與食物和身體達(dá)成和解，才是營養(yǎng)咨詢的魅力。

文章首發(fā)于：營養(yǎng)師詹詹
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載今天我們繼續(xù)來聊聊下篇，另外兩個讓你在減重途中餓肚子的原因~

我說的蛋白質(zhì)不僅僅是這些

（圖片來源：https://www.pexels.com）

還有這些（神不神奇，綠色蔬菜和米飯里也能吃到蛋白質(zhì)哦）

（圖片來源：https://www.pexels.com）

常有女生來問我，“詹詹我現(xiàn)在吃得挺健康的，只是把米飯換成了紫薯，多吃了一些蔬菜，少吃了一些肉，你說我怎么頭發(fā)掉得這么厲害？”小姐姐，因為你把蛋白質(zhì)都減掉啦~

一碗米飯差不多有4-5克蛋白質(zhì)，而薯類的蛋白質(zhì)含量可以忽略不計，再算你每餐少吃一兩肉（按一兩肉10克蛋白質(zhì)計算），一天下來蛋白質(zhì)就比之前少了將近30克。你不掉頭發(fā)誰掉？（這種情況就別再問吃某某之寶美發(fā)軟糖有沒有用了，你就是直接吃霸王都沒用）

蛋白質(zhì)之于營養(yǎng)師，可能就像皮卡丘之于小智，像韓國的羅PD之于國內(nèi)綜藝制作團(tuán)隊一樣的存在。

遇到的太多營養(yǎng)問題都可以通過保證充足蛋白質(zhì)的攝入（當(dāng)然攝入不一定是吃哈）來（部分）改善了，減肥瘦不下去？免疫力下降？貧血？水腫？容易疲勞？化療之后白細(xì)胞降低？統(tǒng)統(tǒng)都先評估一下蛋白質(zhì)水平，再來考慮別的。

對于減重的盆友，蛋白質(zhì)有幾個特別好的特質(zhì)：

首先，高蛋白食物的熱效應(yīng)比較高，比如我吃了總能量100kcal的蛋白質(zhì)，可能其中有30-40%的熱量會被身體通過散熱消耗掉，這個散熱量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于脂肪和碳水的[1]。

另外，蛋白質(zhì)提供的即時飽腹感和持久性是所有能量營養(yǎng)素里面最強(qiáng)的[1]。這可能跟蛋白質(zhì)能夠降低饑餓素水平[2]，同時升高一種叫做YY肽的讓你感覺飽足的激素水平[3]，甚至還能減少胃排空[4]的特點有關(guān)。

當(dāng)這些特點全部作用在進(jìn)食量上，影響就會非?？捎^。2006年，華盛頓大學(xué)的研究人員做了個試驗[4]，同樣的一批超重的女子，前四周讓她們攝入固定的能量，無論蛋白質(zhì)供能占總能量的多少，體重都維持不變；后12周讓她們自由飲食，但是要求蛋白質(zhì)供能一定要提升為總能量的30%。

相信你也從圖上發(fā)現(xiàn)了，并沒有刻意少吃，僅僅是增加蛋白攝入，這些女子 后12周每天的總能量攝入就自動降低了441kcal左右，而且體重都有所下降 。試驗還研究了這些女子前后饑餓感和飽腹感的程度，也與預(yù)測相同，感興趣的盆友可以拉到最下方找原文來看哦。

如果你的胃腸道功能比較健康，腎臟功能也正常，想要減少減重過程中饑餓感，不妨試試 用高蛋白低脂肪的食物，例如藜麥、瘦肉，魚類，豆類等來代替一部分的主食 。至于替代比例，其實沒有一個固定的量，符合你的身體情況和飲食習(xí)慣，可以堅持的改變就是好的改變。也可以讓營養(yǎng)師幫你評估一下再做計劃哦~

作為一個不愛運(yùn)動的人，感覺我說這話好像有點酸葡萄嫌疑。畢竟哪有健康減重不建議運(yùn)動的？不過運(yùn)動過猛，對于長期減重來說真的不是好事。

實際上，在短時間內(nèi)，劇烈運(yùn)動會有助于抑制食欲。英國拉夫堡大學(xué)專門研究運(yùn)動與激素的Dr.Stensel研究發(fā)現(xiàn)，中高強(qiáng)度運(yùn)動可以使體內(nèi)饑餓素水平降低，同時升高抑制食欲的YY肽水平。而且運(yùn)動越激烈，這個食欲抑制效應(yīng)持續(xù)時間越長[5]。

難怪每次運(yùn)動完都完全沒有食欲，反而有點想吐~

但是，這個美妙的體驗不會持續(xù)很長時間，最多幾個小時，抑制就會消失。此時又因為劇烈運(yùn)動期間，能量迅速消耗， 身體會啟動能量補(bǔ)償機(jī)制，讓你的食欲開始反撲。更可惡的是，這個補(bǔ)償機(jī)制似乎會讓女性產(chǎn)生更強(qiáng)大的食欲。有研究表明， 劇烈活動可能增加女性體內(nèi)長期刺激食欲的激素 ，例如瘦素和胰島素，女性在運(yùn)動后荷爾蒙的波動更明顯[6]可能也是因為這個原因，運(yùn)動減重對于男性來說比女性要更有效，而女性需要對抗的阻礙強(qiáng)度更大。

運(yùn)動是超級好的增加代謝的減重方法，千萬不要因為看了這篇文章就覺得啊那我不用運(yùn)動了。

只是如果你平時不怎么運(yùn)動，想突然通過大強(qiáng)度運(yùn)動在短時間內(nèi)減重的話，可能要做好心理和生理雙重折磨的準(zhǔn)備哦。當(dāng)折磨的痛苦突破你的忍耐極限，很可能你就會失去運(yùn)動的動力，破罐破摔，能躺著就絕不坐著了。

運(yùn)動這件事啊，跟健康飲食一樣，讓你容易堅持的才是屬于你的，否則只是借來達(dá)成減重目的的工具而已，早晚是要還的。

所以我經(jīng)常會問我的病人， 你過去有沒有特別擅長的運(yùn)動項目呢？或者，你在學(xué)生時代有沒有經(jīng)常做的運(yùn)動呢？ 人總是會對自己熟悉的，或者有優(yōu)越感的事情接受度更高，也更愿意克服困難去做，而不是被硬塞一套陌生的運(yùn)動方案。如果對方完全是個運(yùn)動小白，我會建議他們從很小很小的運(yùn)動開始做起。小到當(dāng)他們吃完晚飯賴在沙發(fā)上，突然 發(fā)現(xiàn)自己今天的運(yùn)動計劃還沒完成，都能夠毫無困難的去完成它 （說 真的，有時候小到只需要每天抬腿20下就好）。然后循序漸進(jìn)，每天都加一點量，直到某一天你覺得沒做不行，就成你的了。

最后，千萬不要餓著肚子去運(yùn)動也很重要，除了可能造成低血糖反應(yīng)，可別忘了我們剛說的，運(yùn)動時能量虧空越多，之后的食欲反撲越大。因此，合理規(guī)劃進(jìn)餐時間，運(yùn)動前適量補(bǔ)充一些能量，對持續(xù)減重只有好處沒有壞處哦。

吁~終于寫完了。

希望對苦惱于饑餓的你們有一些幫助哦~人類真的是自然界中唯一一種會寧愿忍著饑餓都不吃眼前食物的生物了吧~真神奇~

參考資料：

[1] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373‐385. doi:10.1080/07315724.2004.1071938  [2] Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211‐220. doi:10.1093/ajcn/83.2.211  [3] Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, et al. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metab. 2006;4(3):223‐233. doi:10.1016/j.cmet.2006.08.001  [4] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41‐48. doi:10.1093/ajcn.82.1.41  [5] Douglas JA, King JA, Clayton DJ, et al. Acute effects of exercise on appetite, ad libitum energy intake and appetite-regulatory hormones in lean and overweight/obese men and women. Int J Obes (Lond). 2017;41(12):1737‐1744. doi:10.1038/ijo.2017.181  [6]Hagobian, Todd A.1,2; Braun, Barry1 Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control, Exercise and Sport Sciences Reviews: January 2010 - Volume 38 - Issue 1 - p 25-30 doi: 10.1097/JES.0b013e3181c5cd98   

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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