說起減肥減脂這個問題，想要瘦下來并不難，但是想要保持下去則不容易，對于大多數(shù)走在減脂路上的人群來講，都會經(jīng)歷一個瘦下來過程，然后再恢復(fù)如初，在這其中最為重要的原因就是沒有堅持，而在影響堅持的諸多因素當(dāng)中，饑餓感則是非常重要的一個。

控制飲食是減脂的前提，不管是否運動，都需要控制飲食，這是熱量缺口形成的前提，但是，控制飲食就要面對一定程度的饑餓感，在初始階段，我們可以憑借自己的意志力來對抗饑餓感，但是隨著時間的推移，饑餓感就會成為我們控制飲食的最大阻礙，尤其是在體重有所降低之時，此時動力慢慢下降，意志力也會慢慢被瓦解，畢竟吃是我們的天性，無論是誰都希望吃到自己想要吃的食物。

所以，在減脂過程中，如何對抗饑餓感，做到飲食的可持續(xù)性，就會直接影響到減脂的成敗，當(dāng)然，想要對抗饑餓感，不能全憑意志力，因為這非常困難，所以我們要學(xué)會聰明的方法來對抗饑餓感。這些方法都有什么呢？

第一：拋開快速減重的想法，慢慢瘦才是真的瘦

之所以把這一點放在第一位來講，是因為你的目的會直接影響著方法的選擇，當(dāng)你想要快速變瘦之時，無論是否運動，在飲食上都需要非常嚴(yán)格，在這種情況的飲食方法，基本都處于節(jié)食狀態(tài)，此時，無論是生理上還是心理上都面臨著巨大的壓力，所以節(jié)食減肥是不是會反彈也只是時間的問題。

當(dāng)然，導(dǎo)致節(jié)食減肥反彈的原因也不僅僅是飲食的恢復(fù)，在節(jié)食過程中，基礎(chǔ)代謝也會快速下降，此時消耗也會降低，甚至?xí)専崃繑z入與消耗達到新的平衡狀態(tài)，此時即使吃得很少，也瘦不下來，在這種情況下，就會認(rèn)為付出與收獲不成比例，從而放棄努力，并且，此時反彈的體重更多的是脂肪，所以經(jīng)歷節(jié)食變瘦在反彈的過程之后，身體成分也會發(fā)生變化，即使體重恢復(fù)到原來的狀態(tài)，脂肪比例也會比之前要高。

所以，在減肥之前首先要做的就是調(diào)整心態(tài)，不要尋求某些快速減肥的方法，而是讓自己慢慢地瘦下來，一般情況下，一周減重0.5KG比如推薦。

第二：熱量缺口不要完全依靠飲食來獲得

熱量缺口是減脂的核心要素，想要熱量缺口出現(xiàn)，要么就是控制飲食、要么就是增加運動，要么就是兩者同時進行，雖然說從結(jié)果上來看，只要熱量缺口存在，選擇哪種方法都不重要。但是，最為建議的方法就是把飲食與運動相結(jié)合來達到目的。

一般情況下，從健康以及減脂可持續(xù)性的角度來看，熱量缺口在300-500大卡之間，如果單純地依靠飲食，日常熱量的攝入至少要比日常能量所需少300大卡，在這種情況下，饑餓感就會比較明顯。

而如果加入運動的話，情況就會不同，如果你能夠保持一定的運動量，比如你如果可以做到通過運動的方式來增加300大卡的消耗，那么，在飲食上就可以達到與日常能量所需持平的狀態(tài)，在這種情況下，即使會面臨一定的饑餓感，也是我們可以忍受的。

第三：重視蛋白質(zhì)，并且吃大量的蔬菜

攝入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助我們降低肌肉流失的風(fēng)險，同時蛋白質(zhì)還會為機體提供能量，尤其是在總體熱量攝入不足的情況下，如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會導(dǎo)致肌肉的分解，這對于減脂而言，是我們非常不愿意看到的事情。

另外，蛋白質(zhì)還具有一定的飽腹感，增加蛋白質(zhì)的攝入比例可以幫助我們延長不必要的進食時機，比如兩餐之間的加餐行為，所以從這個角度來看，重視蛋白質(zhì)的攝入很重要，并且還要重視每一餐蛋白質(zhì)的攝入，那么一天攝入多少蛋白質(zhì)比較合適呢？對于減脂人群來講，建議的蛋白質(zhì)攝入量為1.2-2克/每千克體重。

除了蛋白質(zhì)以外，還要重視蔬菜的攝入，蔬菜不但具有飽腹感，還可以為我們提供豐富的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，一般情況下每天的蔬菜攝入量要在300-500克。

當(dāng)然，建議重視蛋白質(zhì)的攝入量和吃大量的蔬菜，并不代表不重視碳水化合物，一般情況下，碳水的攝入量要在總體熱量攝入的45-55%左右，要知道，營養(yǎng)均衡是控制飲食的前提。

第四：選擇自己喜歡的食物來吃

控制飲食的行為最好不要偏離自己的飲食習(xí)慣太多，而是要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比較適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的量，盡可能地減少高熱量食物的攝入。如果偏離自己的飲食習(xí)慣太遠，就會讓你無法堅持而恢復(fù)以前的飲食。

另外，在控制飲食的過程中，不得不提到的一個問題就是進食的滿足感，如果沒有從進食過程中獲得滿足的話，那么，進食欲望就會越來越強烈，直到有一天無法控制而恢復(fù)飲食，而要解決滿足感的問題，也比較容易，就是在把食物熱量控制好的前提下，選擇自己喜歡吃的食物，這樣就會從進食過程中獲得滿足感，從而更好地堅持下去。

第五：允許自己犯一些小錯誤

在控制飲食的過程中，如果你的行為越嚴(yán)格就越難堅持，相反，如果你允許自己犯一些小錯誤，你卻會做的更好。所以不要因為偶爾地外出就餐或者是吃了一些高熱量食物就有負罪感，而是要接受這種行為，在某種情況下，這些小錯誤是必需的存在，因為它會幫你解決心理上的饑餓感，也就是“饞”的問題，相比生理上的饑餓，心理上的饑餓更難以控制。

另外，從熱量攝入的角度來看，雖然要控制日?？傮w熱量的攝入，但是并不是一定要做到每一天都要控制好，而是做到在某一個階段，平均日常熱量攝入得到控制就可以，所以從這個意義上來看，偶爾犯一些小錯誤并不會影響最終的結(jié)果，相反 ，它會讓你堅持得更久。

總結(jié)：

在減脂過程中，控制飲食是有效減肥的前提，而對于控制飲食來講，如何能夠堅持下去才是最重要那一個，為了更好地堅持，就不能對自己過于嚴(yán)格，允許自己犯一些錯誤、吃自己喜歡吃的食物、堅持運動，等等這些不太大的改變就可以幫你解決好饑餓感，包括生理上的饑餓感與心理上的饑餓感，這樣才會堅持得更久。

作者：十月知行

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