受訪專家：廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師 李紅梅

環(huán)球時報健康客戶端記者  虞  曄

人的一生中有1/3的時間在睡眠中度過，良好的睡眠對于身心健康至關(guān)重要。而在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，許多人往往睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳。7月23日，美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠專家瑞貝卡·羅賓斯在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表文章指出，高質(zhì)量睡眠是能“養(yǎng)”出來的。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師李紅梅告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者：“門診中，因為睡眠問題來就診的患者主要分為四類，有入睡困難的，有睡眠淺容易醒的，也有中途醒了難以入睡的，更有整夜失眠的患者，他們的心愿就是睡一個好覺?！?/p>

高質(zhì)量睡眠究竟什么樣？瑞貝卡·羅賓斯指出，睡眠健康應(yīng)包含多個維度。

第一，與年齡相符的充足睡眠時長。不同年齡段的睡眠時間不同，4~12個月嬰兒推薦每天睡12~16小時（包括午睡）；1~2歲兒童11~14小時（包括午睡）；3~5歲10~13小時；6~12歲9~12小時；13~18歲兒童8~10小時；成年人推薦每天睡7~9小時。

第二，持續(xù)而高效的睡眠。其中，包括深度和沒有中途醒來的連續(xù)睡眠。

第三，高質(zhì)量睡眠。非快速眼動睡眠屬于高質(zhì)量的睡眠階段，對身體的修復(fù)和恢復(fù)至關(guān)重要。通常，非快速眼動睡眠應(yīng)占成年人總睡眠時間的15%~25%。

第四，合適的睡眠時間點。就寢時間和起床時間在一周內(nèi)保持一致，睡眠時間點與外部環(huán)境中的光暗模式也應(yīng)保持一致。

睡眠對身心健康都有影響。生理上，長期睡眠不足與多種慢病風(fēng)險增加有關(guān)，包括心臟病、糖尿病、高血壓、肥胖癥和癌癥等。心理方面，睡眠不足可能導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，增加焦慮、抑郁和其他心理健康問題的風(fēng)險。李紅梅表示，失眠嚴重者甚至?xí)l(fā)展為精神分裂。認知上，睡眠剝奪會損害基本的認知功能，如警覺性和注意力。睡眠不足還與高級認知和執(zhí)行功能相關(guān)的前額葉皮層的糖代謝受損有關(guān)。

如何才能睡個好覺？瑞貝卡·羅賓斯給出以下幾點建議。

1.起居規(guī)律.每天保證相同的就寢和起床時間，有助帶來更加規(guī)律的睡眠，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。不論前一天睡得多長或多短，第二日于同一時間起床。當(dāng)旅行或加班打破日常生活規(guī)律時，也應(yīng)盡量保持定時睡眠的習(xí)慣。

2.每日短時間午睡。以15~30分鐘為佳，最多不能超過60分鐘。李紅梅表示：“有患者表示，午睡到傍晚五六點，這會對晚間睡眠產(chǎn)生不利影響。此外，晚間睡眠困難的人應(yīng)避免午睡。”

3.午餐后少攝入咖啡因。人在咖啡、茶、可樂和巧克力等食物中能獲取咖啡因，咖啡因會滯留在體內(nèi)，可使人在攝入6小時或更長時間內(nèi)保持清醒和精力充沛。因此，建議上床前8小時不喝咖啡或吃巧克力，以免入睡困難。

4.禁煙戒酒。飲酒會降低睡眠質(zhì)量，即使少量飲酒也會抑制睡眠，增加睡眠片段化風(fēng)險，使身體得不到深層次的休息。煙草中的尼古丁是一種興奮劑，會讓人難以入睡。德國一項對1071名吸煙者睡眠質(zhì)量調(diào)查的結(jié)果顯示，17%的吸煙者每晚睡眠時間不足6小時，28%的人睡眠質(zhì)量差，淺睡眠多。

5.保持運動。日間運動有助降低壓力，促進睡眠。每周最好進行5天有氧運動，每次20~30分鐘，比如散步、慢跑等，別等到太晚才運動，微微出汗就行，不必刻意追求過度疲勞。

6.創(chuàng)造優(yōu)質(zhì)睡眠環(huán)境。夜間噪音和光線暴露可能干擾睡眠，白噪音或佩戴耳塞可減少噪音，遮光簾或眼罩可減少光線，避免在睡前觀看電視或電子產(chǎn)品。李紅梅提醒：“感覺熱會使人難入睡，夏季夜晚可用空調(diào)營造舒適的溫度。睡前不建議觀看兇殺破案類的劇集，緊張感會讓人難以入睡?！?/p>

7.臥室不放鬧鐘。避免在夜間查看時間，否則會增加認知喚醒，并延長清醒時間。

8.睡前不進食。晚餐與入睡時間盡可能間隔1.5~2小時，避免吃快餐，否則需要長時間來消化。

9.少看電視和手機。屏幕藍光會阻止身體生成褪黑素，影響入睡。

最后，李紅梅建議睡前按摩全身或頭部，針灸、艾葉、泡腳都有助改善睡眠。此外，她還推薦了一個茶飲方——酸棗仁玫瑰花茶。將酸棗仁敲開，加入適量開水，煮沸后轉(zhuǎn)小火煲煮10~15分鐘，然后放入玫瑰花煮沸后熄火，蓋上蓋子燜10分鐘后飲用，既能緩解機體疲勞，幫助入睡，又能潤肺健脾胃。但不建議臨睡前飲用，以免頻繁起夜影響睡眠?！?/p>

責(zé)編：徐夢蓮

主編：張冕

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