受訪專家：廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師 李紅梅

環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端記者  虞  曄

人的一生中有1/3的時(shí)間在睡眠中度過，良好的睡眠對(duì)于身心健康至關(guān)重要。而在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，許多人往往睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳。7月23日，美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠專家瑞貝卡·羅賓斯在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表文章指出，高質(zhì)量睡眠是能“養(yǎng)”出來的。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師李紅梅告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者：“門診中，因?yàn)樗邌栴}來就診的患者主要分為四類，有入睡困難的，有睡眠淺容易醒的，也有中途醒了難以入睡的，更有整夜失眠的患者，他們的心愿就是睡一個(gè)好覺?！?/p>

高質(zhì)量睡眠究竟什么樣？瑞貝卡·羅賓斯指出，睡眠健康應(yīng)包含多個(gè)維度。

第一，與年齡相符的充足睡眠時(shí)長(zhǎng)。不同年齡段的睡眠時(shí)間不同，4~12個(gè)月嬰兒推薦每天睡12~16小時(shí)（包括午睡）；1~2歲兒童11~14小時(shí)（包括午睡）；3~5歲10~13小時(shí)；6~12歲9~12小時(shí)；13~18歲兒童8~10小時(shí)；成年人推薦每天睡7~9小時(shí)。

第二，持續(xù)而高效的睡眠。其中，包括深度和沒有中途醒來的連續(xù)睡眠。

第三，高質(zhì)量睡眠。非快速眼動(dòng)睡眠屬于高質(zhì)量的睡眠階段，對(duì)身體的修復(fù)和恢復(fù)至關(guān)重要。通常，非快速眼動(dòng)睡眠應(yīng)占成年人總睡眠時(shí)間的15%~25%。

第四，合適的睡眠時(shí)間點(diǎn)。就寢時(shí)間和起床時(shí)間在一周內(nèi)保持一致，睡眠時(shí)間點(diǎn)與外部環(huán)境中的光暗模式也應(yīng)保持一致。

睡眠對(duì)身心健康都有影響。生理上，長(zhǎng)期睡眠不足與多種慢病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括心臟病、糖尿病、高血壓、肥胖癥和癌癥等。心理方面，睡眠不足可能導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，增加焦慮、抑郁和其他心理健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。李紅梅表示，失眠嚴(yán)重者甚至?xí)l(fā)展為精神分裂。認(rèn)知上，睡眠剝奪會(huì)損害基本的認(rèn)知功能，如警覺性和注意力。睡眠不足還與高級(jí)認(rèn)知和執(zhí)行功能相關(guān)的前額葉皮層的糖代謝受損有關(guān)。

如何才能睡個(gè)好覺？瑞貝卡·羅賓斯給出以下幾點(diǎn)建議。

1.起居規(guī)律.每天保證相同的就寢和起床時(shí)間，有助帶來更加規(guī)律的睡眠，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。不論前一天睡得多長(zhǎng)或多短，第二日于同一時(shí)間起床。當(dāng)旅行或加班打破日常生活規(guī)律時(shí)，也應(yīng)盡量保持定時(shí)睡眠的習(xí)慣。

2.每日短時(shí)間午睡。以15~30分鐘為佳，最多不能超過60分鐘。李紅梅表示：“有患者表示，午睡到傍晚五六點(diǎn)，這會(huì)對(duì)晚間睡眠產(chǎn)生不利影響。此外，晚間睡眠困難的人應(yīng)避免午睡?！?/p>

3.午餐后少攝入咖啡因。人在咖啡、茶、可樂和巧克力等食物中能獲取咖啡因，咖啡因會(huì)滯留在體內(nèi)，可使人在攝入6小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持清醒和精力充沛。因此，建議上床前8小時(shí)不喝咖啡或吃巧克力，以免入睡困難。

4.禁煙戒酒。飲酒會(huì)降低睡眠質(zhì)量，即使少量飲酒也會(huì)抑制睡眠，增加睡眠片段化風(fēng)險(xiǎn)，使身體得不到深層次的休息。煙草中的尼古丁是一種興奮劑，會(huì)讓人難以入睡。德國(guó)一項(xiàng)對(duì)1071名吸煙者睡眠質(zhì)量調(diào)查的結(jié)果顯示，17%的吸煙者每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，28%的人睡眠質(zhì)量差，淺睡眠多。

5.保持運(yùn)動(dòng)。日間運(yùn)動(dòng)有助降低壓力，促進(jìn)睡眠。每周最好進(jìn)行5天有氧運(yùn)動(dòng)，每次20~30分鐘，比如散步、慢跑等，別等到太晚才運(yùn)動(dòng)，微微出汗就行，不必刻意追求過度疲勞。

6.創(chuàng)造優(yōu)質(zhì)睡眠環(huán)境。夜間噪音和光線暴露可能干擾睡眠，白噪音或佩戴耳塞可減少噪音，遮光簾或眼罩可減少光線，避免在睡前觀看電視或電子產(chǎn)品。李紅梅提醒：“感覺熱會(huì)使人難入睡，夏季夜晚可用空調(diào)營(yíng)造舒適的溫度。睡前不建議觀看兇殺破案類的劇集，緊張感會(huì)讓人難以入睡?！?/p>

7.臥室不放鬧鐘。避免在夜間查看時(shí)間，否則會(huì)增加認(rèn)知喚醒，并延長(zhǎng)清醒時(shí)間。

8.睡前不進(jìn)食。晚餐與入睡時(shí)間盡可能間隔1.5~2小時(shí)，避免吃快餐，否則需要長(zhǎng)時(shí)間來消化。

9.少看電視和手機(jī)。屏幕藍(lán)光會(huì)阻止身體生成褪黑素，影響入睡。

最后，李紅梅建議睡前按摩全身或頭部，針灸、艾葉、泡腳都有助改善睡眠。此外，她還推薦了一個(gè)茶飲方——酸棗仁玫瑰花茶。將酸棗仁敲開，加入適量開水，煮沸后轉(zhuǎn)小火煲煮10~15分鐘，然后放入玫瑰花煮沸后熄火，蓋上蓋子燜10分鐘后飲用，既能緩解機(jī)體疲勞，幫助入睡，又能潤(rùn)肺健脾胃。但不建議臨睡前飲用，以免頻繁起夜影響睡眠。▲

責(zé)編：徐夢(mèng)蓮

主編：張冕

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