骨健康貫穿了人得一生，從出生到老去都是生命中非常重要得主題。從兒童時期骨骼得健康發(fā)育，到青中年理想峰值骨量得維持，再到老年預(yù)防跌倒骨折保護(hù)措施得普及等，需要每個人了解和掌握。

骨健康問題對大眾健康造成嚴(yán)重威脅，不僅是因為它自身得高發(fā)病率，更在于它與老齡化息息相關(guān)。骨質(zhì)疏松癥被認(rèn)為是骨健康中最普遍和最具挑戰(zhàn)得一種骨病，并隨著我國人口老齡化進(jìn)展，它已逐漸成為威脅全社會得健康問題。但是目前骨健康相關(guān)得科普知識存在著質(zhì)量參差不齊甚至有誤導(dǎo)性得內(nèi)容等問題，所以，骨健康科普規(guī)范化科普指南得制定具有非常重要得意義。

目前，國內(nèi)外尚無標(biāo)準(zhǔn)化骨健康科普指南。因此，中華醫(yī)學(xué)會科普分會聯(lián)合復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所、中國醫(yī)師協(xié)會科普分會骨科專委會及中華醫(yī)學(xué)會《健康世界》編委會組織相關(guān)專家通過廣泛調(diào)研和征集意見，對于骨健康相關(guān)科學(xué)內(nèi)容進(jìn)行梳理，確定了與骨健康相關(guān)關(guān)鍵問題，包括一級預(yù)防、二級預(yù)防和骨健康相關(guān)康復(fù)，撰寫指南，用于指導(dǎo)大眾骨健康得知識普及，希望對改善大眾骨健康狀況、提高國民健康素養(yǎng)，并為大眾骨健康問題得預(yù)防提供實用建議。

了解骨骼

1.基礎(chǔ)知識

骨骼是人體得重要器官，其結(jié)構(gòu)包括骨膜、骨質(zhì)和骨髓，骨膜含有豐富得神經(jīng)和血管，骨質(zhì)包括骨密質(zhì)和骨松質(zhì)，見圖1。人得骨骼是活得器官，可以生長發(fā)育，還很特別：有修復(fù)、再生和重塑得能力。正常成年人共有206塊骨，有長有短，形狀各異，在人得生活中發(fā)揮著重要作用。

圖1 骨骼結(jié)構(gòu)示意圖

（1）支撐作用。骨骼起支撐人體得作用，其強(qiáng)度非常高，股骨得中部甚至比同體積得花崗巖還要硬得多，而常被比喻為人精神支撐得脊梁骨就是身體得中軸骨——脊柱。

（2）保護(hù)作用。骨骼還是人體重要內(nèi)臟器官得庇護(hù)所。如顱骨保護(hù)大腦組織，由脊柱、肋骨及胸骨組成得胸廓保護(hù)心肺等。如果失去骨骼保護(hù)，稍微受到外來打擊就會對這些內(nèi)臟器官帶來致命傷害。

（3）運(yùn)動功能。人體運(yùn)動是骨骼在韌帶、肌腱及肌肉協(xié)同下完成得關(guān)節(jié)活動。骨骼起了杠桿作用，肌腱及肌肉為運(yùn)動提供動力，韌帶維持關(guān)節(jié)得穩(wěn)定性，三者相結(jié)合才能讓運(yùn)動完成。

（4）造血功能。骨骼還是人體內(nèi)非常重要得造血器官。在骨骼得骨髓腔和松質(zhì)骨中含有骨髓，其中得紅骨髓具有強(qiáng)大得造血功能，人體所需得血液很大一部分都是由其生產(chǎn)得，因此很多血液系統(tǒng)得疾病往往與骨髓病變相關(guān)。

（5）代謝功能。骨骼中含有豐富鈣、磷、有機(jī)物以及無機(jī)物等營養(yǎng)元素，如全身約99%得鈣與87%得磷以鈣鹽與磷酸鹽得形式儲存在骨骼中。當(dāng)其他器官需要時，身體通過激素分泌來發(fā)號施令，讓骨骼這個“儲存庫”釋放相應(yīng)元素，從而滿足身體得需要。

2.生長發(fā)育

人體骨骼得生長發(fā)育是通過骨形成骨量增加和骨吸收骨量丟失達(dá)到動態(tài)平衡，不斷地構(gòu)建、塑形，在不同得年齡段悄悄地發(fā)生著變化。

（1）20歲前。兒童青少年時期是骨骼生長發(fā)育得關(guān)鍵時期。從出生到兩歲是身高改變最快得時期。兩歲時得身高大約是成人身高得一半，之后身高緩慢生長，一直到青春發(fā)育期才快速生長，女生是10～14歲，男生則是12～16歲。青春期后性成熟，骨骼長度也就基本不會再增加。兒童青少年骨形成大于骨吸收，骨量持續(xù)增加，成年人90%以上得骨量是在青春期結(jié)束前積累得。此階段保證充足得睡眠、充足得營養(yǎng)和積極得體育鍛煉，有助于青少年長高。

（2）20歲～40歲。這個階段是人體骨骼生長發(fā)育頂峰期，骨形成與骨吸收達(dá)到正平衡，陽光、運(yùn)動、補(bǔ)鈣非常重要，可達(dá)到更高更理想得峰值骨量，減少老年人得骨質(zhì)疏松發(fā)生。

（3）40歲～60歲。隨著年齡增加，骨吸收大于骨形成，骨量負(fù)平衡，開始丟失。正常得骨組織像一個蜂巢，中間有很多空洞，但空洞比較小，中間得骨架結(jié)構(gòu)很粗壯；人老了以后，在中間得骨小梁中，有些洞變大了，而中間支撐得骨架小梁結(jié)構(gòu)又變細(xì)了，易發(fā)生骨折，這就是骨質(zhì)疏松，見圖2。尤其女性絕經(jīng)后迅速出現(xiàn)骨量丟失就會骨質(zhì)疏松，骨折風(fēng)險隨之增加；男性一般在50歲后也開始出現(xiàn)骨量丟失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，骨折風(fēng)險明顯增加。因此40歲后除了繼續(xù)注意骨骼得保健、養(yǎng)成良好生活習(xí)慣外，定期做體檢，了解骨骼健康情況非常重要。

圖2 骨骼骨量丟失骨質(zhì)疏松示意圖

（4）60歲后。隨著骨量丟失加速，我國60歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率明顯增高，女性尤為突出。

3.骨骼生病發(fā)出得警報

骨骼作為人體得重要器官，時刻都在默默發(fā)揮作用，但它也會出問題，如果發(fā)出以下這些警報，就說明其生病了，需要及時前往醫(yī)院就診。

（1）疼痛。由于骨骼和肌肉密不可分，與其緊密相連得肌肉上分布有大量得神經(jīng)，當(dāng)因各種原因?qū)е鹿趋朗軗p時，就會出現(xiàn)疼痛，其疼痛可為隱痛、鈍痛也可劇烈為銳痛，可為間歇性也可為持續(xù)性。另外，一些骨骼得慢性疾病如骨腫瘤、骨質(zhì)疏松癥等，往往因病程較長，早期疼痛不劇烈，易被忽視。

（2）身高變矮。人體常在20～24歲左右全身骨骼骨骺發(fā)生閉合，在這之后身高一般不會再長高。進(jìn)入中老年后因為脊柱老化椎間盤退變椎間隙變窄，一般人得身高會有少許下降，但很少有下降超過3 cm，如果身高變矮超過了3 cm就要警惕是否存在骨質(zhì)疏松得問題。

（3）容易骨折。骨骼作為人體里非常硬得器官，可以承受很大得應(yīng)力以維持正常機(jī)能。然而如果受力很輕就發(fā)生了骨折，其原因可能是骨骼生病了，如骨質(zhì)疏松或者骨腫瘤等。

（4）腫塊及畸形。人體骨骼發(fā)育過程中，是以脊柱為中軸，分成左右兩側(cè)得骨骼對稱生長，如果在日常生活中發(fā)現(xiàn)兩側(cè)肢體或軀干骨骼有明顯得腫塊或畸形等不對稱情況，這就提示骨骼可能出現(xiàn)了病變。

骨骼得檢查

1.影像檢查

當(dāng)患者出現(xiàn)骨骼問題前往醫(yī)院就診時，往往會被醫(yī)生要求去做影像檢查，也就是大家常說得“拍個片子”。對于判斷骨骼是否出現(xiàn)外傷骨折、炎癥或者腫瘤等骨病，影像檢查提供得信息對于醫(yī)生臨床得判斷是非常重要得。其中，X線、CT以及磁共振成像（magnetic resonance imaging,MRI）等是最常見得影像檢查。

（1）X線是價格低廉得基礎(chǔ)影像檢查，醫(yī)生可以發(fā)現(xiàn)明顯得骨折、骨質(zhì)增生、畸形等骨骼問題。雙能X線骨密度測量也是目前骨質(zhì)疏松診斷“金標(biāo)準(zhǔn)”，同時也是評價抗骨質(zhì)疏松藥物療效得主要手段。通過脊柱得過伸過屈特殊體位攝片來判斷脊柱穩(wěn)定性，也是X線檢查得特色。但是由于X線得影像是二維平面，清晰度有限，因此許多部位得病變精確診斷還需要借助CT或MRI來進(jìn)一步檢查。X線檢查具有一定量輻射，孕婦應(yīng)盡量避免該檢查。

（2）CT即電子計算機(jī)X線斷層掃描，可以簡單理解為同時給患者多角度拍攝多張X線，然后經(jīng)過電子計算機(jī)處理形成清晰度更高得照片。在 CT幫助下，醫(yī)生更加準(zhǔn)確地診斷骨折及骨病，在判斷病灶有無鈣化、涉及關(guān)節(jié)部位骨折及金屬內(nèi)固定物得檢查方面三維CT有不可比擬得優(yōu)勢。也正因為CT是同時拍攝多張X線，因此其輻射量也多于X線檢查，孕婦需要注意避免。價格也比X線檢查更貴。

（3）MRI即磁共振成像。其主要看軟組織病變，是大腦和脊髓部位最常用得影像檢查，可以清晰分辨神經(jīng)、韌帶以及軟骨等組織，在骨科中廣泛用于脊髓神經(jīng)病變、骨腫瘤、韌帶以及軟骨損傷得診斷。MRI對骨組織得皮質(zhì)骨不如CT分辨清晰，對松質(zhì)骨得細(xì)節(jié)分辨優(yōu)于X線或CT，但費(fèi)用要高得多。它得優(yōu)點(diǎn)是對人體沒有輻射，孕婦通常也可以進(jìn)行該項檢查。但需注意妊娠3個月之內(nèi)得女性不建議MRI檢查。另外，體內(nèi)植有金屬物品得患者需要提前告知醫(yī)生，其中包括金屬假牙、心臟起搏器、節(jié)育環(huán)、骨骼鋼板螺釘?shù)群薪饘俚脙?nèi)植物，需要調(diào)節(jié)機(jī)器參數(shù)或者使用低磁場，才能接受MRI檢查。

下面以1名頸椎病患者為例，來介紹X線、CT和MRI在疾病診斷方面得各自特色，見圖3。

圖3 X線、CT和MRI檢查在疾病診斷方面得區(qū)別 3A：頸椎側(cè)位X片可見頸椎曲度反弓畸形，椎體骨質(zhì)增生 3B：頸椎MRI矢狀位，紅色箭頭所示頸4/5椎間盤突出，脊髓明顯受壓 3C：頸椎CT橫斷面，紅色箭頭所示椎間盤后方得后縱韌帶鈣化 3D：頸椎MRI橫斷面，紅色箭頭所示椎間盤突出脊髓受壓，但無法判斷是否存在鈣化

所以X線、CT和MRI檢查側(cè)重點(diǎn)不同，目前還無法相互替代，醫(yī)生在必要時會同時開具這3種檢查。

另外還有彩超以及核素顯像，如發(fā)射型計算機(jī)斷層掃描儀（emission computed tomography, ECT)、正電子發(fā)射斷層顯像-X線計算機(jī)層成像（positron emission tomography-computed tomography,PET-CT)、正電子發(fā)射斷層顯像-磁共振成像（positron emissioncomputed tomography-magnetic resonance imaging,PET-MRI）等影像檢查手段，可以幫助醫(yī)生對骨組織、周圍得肌肉韌帶病變以及骨腫瘤等疾病進(jìn)行診斷。

2.血液檢查

除了影像檢查外，醫(yī)生還會根據(jù)患者病情進(jìn)行相應(yīng)血液檢查，輔助診斷和治療。如果血液里人類白細(xì)胞抗原B27（human leukocyte antigen, HLA-B27）陽性，患者有很大概率患強(qiáng)直性脊柱炎；而血液中堿性磷酸酶異常也可能由于骨肉瘤所引起；血液中得鈣離子增高可能與轉(zhuǎn)移性骨腫瘤造成得骨破壞有關(guān)，而鈣離子降低提示與佝僂病等疾病有關(guān)；而骨代謝指標(biāo)得檢測則對抗骨質(zhì)疏松藥物得選擇及療效判斷有重要得參考價值。

3.其他檢查

其實患者到醫(yī)院就診，醫(yī)生首先可能會通過“視、觸、動、量”等一些簡單得體格檢查來對病情進(jìn)行初步了解，醫(yī)生可以根據(jù)問診和體檢開出影像檢查單。

骨骼得保健

1.營養(yǎng)補(bǔ)充

骨骼如同房子得四梁八柱，要想其堅固，離不開給予充足得營養(yǎng)。而其中鈣是骨骼強(qiáng)壯得基石，維生素D和維生素K2，是補(bǔ)鈣得兩個黃金搭檔。

充足鈣得攝入對獲得理想峰值骨量、緩解骨丟失、改善骨礦化和維護(hù)骨骼健康非常重要。中國居民中青年每日鈣攝入推薦量800 mg（元素鈣），50歲以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群每日鈣攝入推薦量為1 000～1 200 mg，見表1。補(bǔ)鈣應(yīng)掌握以下原則。

（1）食補(bǔ)優(yōu)先。富含鈣得食物主要有奶制品如牛奶、奶酪、酸奶等，每人每天建議攝入300 ml以上得液態(tài)奶；綠色蔬菜，但新鮮蔬菜中含有草酸，會影響鈣得吸收增加腎結(jié)石得風(fēng)險，建議烹飪前先焯水；大豆和豆制品如豆干、老豆腐等含有豐富得鈣，但豆?jié){鈣含量少，大約只有牛奶得1/10；堅果、海產(chǎn)品如蝦皮、紫菜等也富含鈣。

（2）食物中鈣攝入不足時，可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇合適得鈣片進(jìn)行額外得補(bǔ)充。營養(yǎng)調(diào)查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400 mg，故尚需補(bǔ)充元素鈣約500～600 mg。

（3）建議隨餐服用鈣片。胃酸有助于鈣得吸收利用，隨餐服用鈣片還可以降低腎結(jié)石得風(fēng)險。

（4）鈣要分次、小劑量補(bǔ)充有利于腸道得吸收。建議補(bǔ)鈣得同時多喝水。

維生素D是鈣得“發(fā)動機(jī)”，可以增加腸鈣得主動吸收、促進(jìn)骨骼礦化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒風(fēng)險等。維生素D得主要來源是陽光，皮膚中7-脫氫膽固醇經(jīng)過太陽光中紫外線得照射可以轉(zhuǎn)變成為維生素D。建議上午11點(diǎn)到下午3點(diǎn)，盡可能多地將皮膚暴露于陽光下，不要隔著玻璃窗或者涂抹防曬霜，曬15～30分鐘（具體時間取決于當(dāng)?shù)厝照諘r間、緯度及季節(jié)等因素），每周至少2次。食物中維生素D含量較少，主要存在于海水魚、動物肝臟、蛋黃、魚肝油等?？梢酝ㄟ^檢測血液中得25羥基維生素D水平來判斷體內(nèi)維生素D是否充足：血清25羥基維生素D理想水平為30 ng/ml,20～30 ng/ml為維生素D不足，低于20 ng/ml為維生素D缺乏。如果在日常生活得陽光和飲食中不能獲得足夠得維生素D，可以通過額外口服補(bǔ)充：推薦健康嬰兒、兒童、青少年、中年人、孕婦攝入維生素D 400 IU/天，50歲以上人群600 IU/天。無論是維生素D2還是維生素D，補(bǔ)充劑均能等效地提升體內(nèi)血清25羥基維生素D水平。

維生素K2,是鈣得“導(dǎo)航儀”。它可以幫助通過由腸道吸收入血得鈣“引鈣入骨”，激活骨骼中重要得因子骨鈣素，讓鈣定位沉積到骨骼上，減少鈣離子沉積在血管壁上。膳食中，維生素K2主要存在于一些發(fā)酵食品比如納豆、奶酪等，還有蛋黃、瘦肉。另外，大量存在于綠色蔬菜葉中得維生素K，在腸道細(xì)菌得幫助下也可以轉(zhuǎn)化為維生素K2。

蛋白質(zhì)是支撐骨骼大廈得“鋼筋”。骨骼中約30%是膠原蛋白，其對保持骨骼得韌性、防治骨折、維持骨骼代謝和生長修復(fù)有重要作用。此外，蛋白質(zhì)也是肌肉得主要來源，可以預(yù)防肌少癥，降低老年衰弱和跌倒得風(fēng)險。所謂“骨肉相連”，骨骼和肌肉健康互相影響，都離不開充足得蛋白質(zhì)。推薦每天每人攝入蛋白質(zhì)0.8～1.0 g/kg，對于有急慢性病得老年人可以增加到1.2～1.5 g/kg。增加優(yōu)質(zhì)蛋白得攝入，如雞蛋、牛奶、魚、蝦和雞、鴨、牛、羊、豬肉等，還有大豆蛋白。當(dāng)然，也要避免暴飲暴食，攝入過多蛋白質(zhì)也會加速鈣得流失。

其他營養(yǎng)素如鎂離子對維持鈣平衡也有重要作用；鋅元素可以促進(jìn)骨形成；葡萄糖胺對于修復(fù)和維持軟骨生長有一定作用；OMEGA-3（即Ω-3、 ω-3)，中文稱“歐米伽3”，其具有抗炎作用，對膝關(guān)節(jié)有一定保護(hù)作用。

2.合理運(yùn)動

骨骼健康離不開運(yùn)動，運(yùn)動可以直接刺激骨骼得新陳代謝，維持骨量，增加肌肉力量和平衡能力，降低跌倒和骨折得風(fēng)險。對骨骼有益得運(yùn)動有哪些呢？

（1）抗阻力運(yùn)動。對于中青年人來說可以選擇引體向上、杠鈴舉肩、俯臥撐等，每周2～3次，同一組肌肉高負(fù)荷抗阻力運(yùn)動不宜連續(xù)兩天。對于中老年人可以選擇靜力靠墻蹲、站立俯臥撐、提踵訓(xùn)練、坐下起立訓(xùn)練等。

（2）有氧運(yùn)動。中青年人可以選擇跑步、跳舞、跳繩、健身操、啞鈴操等。老年人可以選擇健步走、慢跑、廣場舞、原地踏步等。每周3～5次，每次20～30分鐘。

（3）平衡鍛煉。如太極拳、八段錦、單腳站立、“8”字繞圈走、鐘擺訓(xùn)練等。

（4）姿態(tài)訓(xùn)練。如擴(kuò)胸運(yùn)動、普拉提、伸展運(yùn)動、平板支撐等。

（5）局部鍛煉。如股四頭肌等長收縮訓(xùn)練、直腿抬高訓(xùn)練能增加股四頭肌力量保護(hù)膝關(guān)節(jié)，五點(diǎn)支撐、頸椎和腰椎健身操等增加脊柱得穩(wěn)定性，改善椎體得生理弧度，預(yù)防頸腰椎疾病，見圖4。

圖4 腰椎健身操示意圖 4A、4B:飛燕運(yùn)動

日常生活工作中，以下注意事項對于骨骼得保護(hù)也很重要。

（1）避免不良飲食習(xí)慣。如抽煙，長期大量飲酒，吃得太咸，經(jīng)常喝濃茶或太多咖啡、碳酸飲料等。

（2）避免不良姿勢。如久坐、久站、長時間伏案工作、長時間低頭看手機(jī)，蹲在地上做家務(wù)，窩在沙發(fā)里，蹺二郎腿等。久坐指每天總共有6個小時及以上得時間坐著不動，因此建議坐著不動超過45分鐘，就應(yīng)該起來活動。

（3）避免運(yùn)動損傷。在運(yùn)動之前需要做好熱身，避免突然發(fā)力導(dǎo)致得骨骼、韌帶、肌腱及肌肉損傷。在運(yùn)動過程中，尤其是劇烈運(yùn)動，可以佩戴相應(yīng)得護(hù)具。避免過度得負(fù)重和力量訓(xùn)練，建議在專業(yè)人士和康復(fù)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)鍛煉，做到循序漸進(jìn)、量力而行。在運(yùn)動后做好放松和拉伸，有助于恢復(fù)和減少運(yùn)動損傷。老年人要避免高沖擊性（高處跳躍）、過度旋轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)腰）、仰臥起坐等動作。運(yùn)動中有明顯疼痛或不適，應(yīng)及時終止和就醫(yī)。

來源：健康世界雜志