孕期體重管理的方法

"妊娠早期孕婦體重的增加并不明顯，因?yàn)樵缙谂咛サ陌l(fā)育主要是分化，不是細(xì)胞的增大。另外，受孕早期早孕反應(yīng)的影響，孕婦進(jìn)食的東西有時(shí)候并不多，也影響體重的增加。一般妊娠12周以后孕婦進(jìn)食量逐漸增加，孕婦的體重需要嚴(yán)密控制。孕期每個(gè)星期孕婦體重增加，一般不能超過七兩，如果超過一斤，要注意隱性水腫，需要監(jiān)測(cè)孕婦有沒有血壓高、有沒有低蛋白的情況，整個(gè)孕期體重平均增加25斤就可以。如果孕期體重增長(zhǎng)過快或過多，容易發(fā)生巨大兒，增加分娩風(fēng)險(xiǎn)，提高手術(shù)幾率。所以只要平時(shí)飲食全面均衡，不用額外再進(jìn)補(bǔ)，尤其是孕晚期妊娠36周以后，主食盡量少吃，多吃新鮮的蔬菜和水果。"

孕期運(yùn)動(dòng)與體重管理

很多孕媽都有這些的疑問：　　1、懷孕之后還可以運(yùn)動(dòng)嗎？　　2、運(yùn)動(dòng)對(duì)孕媽媽和胎寶寶會(huì)不會(huì)有危險(xiǎn)？　　3、運(yùn)動(dòng)對(duì)孕媽媽和胎寶寶有什么好處？　　4、懷孕了是不是越能吃越好？　　5、懷孕后是不是要“大補(bǔ)”？　　這些關(guān)于吃和動(dòng)和體重的問題不勝枚舉？下面我們就來做一個(gè)詳細(xì)的說明！　　很多孕媽媽的理想和現(xiàn)實(shí)之間，差距往往是淚目的！我們的現(xiàn)實(shí)狀況：　　權(quán)威解讀：　　2008年，美國(guó)衛(wèi)生與公眾服務(wù)部出版了第一本針對(duì)健康成年女性的妊娠指南。建議：“有無高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的孕期以及產(chǎn)后期的健康女性，應(yīng)該每周進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）。這段運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好均勻分配到一個(gè)星期的每天”?！　∶绹?guó)婦產(chǎn)科學(xué)院（ACOG）針對(duì)孕期鍛煉，明確指出：對(duì)于沒有心肺疾患、宮頸機(jī)能正常、沒有前置胎盤、先兆子癇、妊娠高血壓、重度貧血等問題的孕婦，絕大多數(shù)常見運(yùn)動(dòng)都是可以參與的，且完全不會(huì)因此增加流產(chǎn)、低出生體重或早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)?！　】茖W(xué)研究表明：孕期體重不是長(zhǎng)得越多就越好，盲目大補(bǔ)增加妊娠并發(fā)癥和巨大兒風(fēng)險(xiǎn)，增加難產(chǎn)、產(chǎn)后出血的發(fā)生率，嚴(yán)重危害母嬰健康！　　一、進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)與體重管理，我們可獲得的收益：　　1、幫助孕媽媽緩解孕期疲勞癥狀，盡快適應(yīng)孕期反應(yīng)　　2、增進(jìn)食欲、為肚子里的寶寶提供營(yíng)養(yǎng)、預(yù)防缺鈣的發(fā)生。　　3、可以控制體重增長(zhǎng)速度，降低巨大兒、妊娠期糖尿病、先兆子癇等疾病的可能性?！　?、有助于自然分娩，產(chǎn)后媽媽也能更快恢復(fù)身材?！　《?、孕期體重管理數(shù)字上的目標(biāo)：　　（不同孕前BMI的孕期體重增長(zhǎng)推薦）　　備注：體重指數(shù)BMI=體重(kg)/身高 (m) 2　　雙胎孕媽媽孕期體重增長(zhǎng)推薦：　　孕前體重正常（16.7-24.3kg）；　　孕前超重（13.9-22.5kg）；　　孕前肥胖（11.3-18.9kg）　　三、孕期體重監(jiān)測(cè)的頻率：　　孕早期1次/月；　　孕中晚期1次/周；　　每次選擇相同的時(shí)間，最佳時(shí)間為清晨、排空大便后。　　四、體重管理六字秘籍：管住嘴邁開腿　?。ㄒ唬┕茏∽臁　〔僮髦改希骸　?、規(guī)律進(jìn)餐、控制食量，每餐七成飽即可，三餐間感到饑餓時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充牛奶及小點(diǎn)心；　　2、控制零食、夜宵，特別是睡前兩小時(shí)；　　3、少吃油膩、煎炸、燒烤食物；　　4、遠(yuǎn)離高糖高脂食物（比如糕點(diǎn)糖果巧克力冰淇淋等）和飲料；　　5、保障足量的新鮮蔬菜，增加維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維的攝入量，在體重控制的同時(shí)可以預(yù)防便秘?！　?、涉及個(gè)體化調(diào)整，需就診正規(guī)醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)門診?！　≌胬恚河钪骈g能量是守恒！喝水都胖是絕對(duì)的謬論！　?。ǘ┻~開腿　　請(qǐng)大家自行對(duì)號(hào)入座：　　1、久坐的女性——要逐漸開始恢復(fù)體育活動(dòng)， 步行是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是如果總是氣喘吁吁，就需要降低強(qiáng)度，必要時(shí)還要就診于醫(yī)生，了解心肺功能?！　?、孕前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性——可以繼續(xù)保持以前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不應(yīng)超過孕前的水平，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)根據(jù)需要進(jìn)行修改。務(wù)必了解禁忌情況，知道什么時(shí)候該休息。　　3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的上限——孕前習(xí)慣于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的婦女原則上可以繼續(xù)原來的運(yùn)動(dòng)（更新的ACOG指南，孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率可以超過140 bpm。意思就是如果沒有禁忌癥，原來經(jīng)常跑步的女性可以繼續(xù)跑步）。但是對(duì)普通孕媽媽來說，一般都不是運(yùn)動(dòng)方面的專業(yè)人士，大家要安全第一，中等強(qiáng)度以及足夠?！　?、可不可以運(yùn)動(dòng)、可以進(jìn)行什么方式的運(yùn)動(dòng)，都必須獲得醫(yī)生批準(zhǔn)，在有資質(zhì)的孕期運(yùn)動(dòng)專家指導(dǎo)下，堅(jiān)持科學(xué)合理的訓(xùn)練方案?！　?、孕期適宜運(yùn)動(dòng)類型：　　非負(fù)重訓(xùn)練——游泳、固定單車。　　合適的負(fù)重練習(xí)——步行、慢跑和低強(qiáng)度的有氧操。　　抗阻訓(xùn)練（瑜伽、普拉提）——部分體式及動(dòng)作較非孕期不同，需在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)。　　備注：在進(jìn)行中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)時(shí)，我們的心率要達(dá)到最大心率的 60–70％ （最大心率=220-年齡）　　6、孕期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：　　不建議空腹及餐后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（散步除外）；　　為防發(fā)生低血糖，隨身攜帶些小食品；　　注意水分的適時(shí)攝入；　　根據(jù)運(yùn)動(dòng)方式選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)服；　　注意散熱、避免高溫、高海拔、濕熱環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)?！　√崆跋蜥t(yī)生及教練了解自己需要停止訓(xùn)練的征兆（頭暈，腹痛、陰道出血和胎動(dòng)減少等是少數(shù)幾個(gè)需要特別注意的信號(hào)）?！　〖?xì)心的孕媽媽可能發(fā)現(xiàn)了，在上面的內(nèi)容里面配了很多孕婦瑜伽的圖片。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系。帕坦伽利大師在《瑜伽經(jīng)》中提出了瑜伽的八支分法。它包括制戒、內(nèi)制、體式、唿吸控制、制感、專注、冥想、入定?！　?duì)于孕媽媽來說，幾乎所有的孕媽媽都可以通過練習(xí)瑜伽的體位法、唿吸法和冥想法去很好的改善和提升我們的生理和心理狀態(tài)，從而達(dá)到健康兩代人的美好愿景。由于瑜伽不僅僅只是一項(xiàng)身體的運(yùn)動(dòng)，它獨(dú)具有令人身心合一的特質(zhì)，這也是特別推薦孕媽媽習(xí)練的原因。

孕期體重如何精細(xì)化管理？

孕期體重的管理是從備孕期開始，貫穿整個(gè)孕期，直到產(chǎn)后。　　1、備孕期：準(zhǔn)備懷孕時(shí)，計(jì)算一下自己的體重指數(shù)BMI（BMI=體重Kg/身高m2）。最好把體重控制在BMI正常再懷孕?！　MI<18.5體重偏低，建議加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)?！　MI18.5-24.9體重正常，可以備孕?！　MI25.0-29.9體重超重，運(yùn)動(dòng)加飲食調(diào)整?！　MI>=30體型肥胖，運(yùn)動(dòng)加飲食調(diào)整，減重后懷孕?！　?、早孕期：孕13周之前，由于胚胎很小，不需要太多營(yíng)養(yǎng)，可以維持正常飲食，不需過多補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)。體重增長(zhǎng)控制在2Kg之內(nèi)?！　?、中晚孕期：孕13周之后，根據(jù)孕前體重指數(shù)BMI，控制體重增長(zhǎng)。　　BMI<18.5體重偏低，每周增重0.51Kg，整個(gè)孕期增重12.5-18Kg；　　BMI18.5-24.9體重正常，每周增重0.42Kg，整個(gè)孕期增重11.5-16Kg；　　BMI25.0-29.9體重超重，每周增重0.28Kg，整個(gè)孕期增重7.5-11.5Kg；　　BMI>=30體型肥胖，每周增重0.22Kg，整個(gè)孕期增重5.0-9.0Kg?！　?、正常妊娠期生理性體重增長(zhǎng)包括：　　胎兒3.2-3.6Kg，羊水0.9Kg，胎盤0.7Kg。約5Kg，分娩后即減輕?！　《诜e脂肪2.7-3.6Kg，乳房增大0.45-1.4Kg，為哺乳準(zhǔn)備。　　血容量增加1.4-1.8Kg，血管外液增加0.9-1.4Kg，子宮增大0.9Kg。產(chǎn)褥期以出汗、排尿的形式排出體外。　　5、產(chǎn)后體重滯留：一般比孕前增重3-4Kg。體重滯留超過5Kg，下一次妊娠發(fā)生妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病、早產(chǎn)、剖宮產(chǎn)等風(fēng)險(xiǎn)增加。

孕期營(yíng)養(yǎng)如何補(bǔ)充

鼓勵(lì)孕婦合理搭配飲食，而并非過多依賴較多營(yíng)養(yǎng)品和補(bǔ)劑。孕期所有的營(yíng)養(yǎng)，也有其膳食指南，孕早期所有的總能量，與平時(shí)無較大差距，即要算出1天的總能量，碳水化合物即常食用的主食，包括饅頭、面條、米飯類，要占所有能量50%以上，即1天大概進(jìn)食5-6兩，即250-300g主食，可以換白薯、玉米，這些薯類替代其中主食，1頓可能是2兩即100g左右。此外，每天要進(jìn)食200g蛋白質(zhì)，主要從肉類中補(bǔ)充。同時(shí)可以進(jìn)食魚和蝦，中午100g，晚上100g。還要保證新鮮蔬菜攝入，1天1斤即1000g左右，但部分孕婦特別愛食用蔬菜，但不能只食用蔬菜，而不進(jìn)食主食或肉。因?yàn)檫M(jìn)食較多蔬菜的同時(shí)，也攝入較多油和鹽。同時(shí)要保證1天大概400g水果，鼓勵(lì)孕婦每天補(bǔ)充250ml牛奶，增加鈣質(zhì)，每天6g左右堅(jiān)果，便是大概1天的膳食結(jié)構(gòu)，同時(shí)再配合運(yùn)動(dòng)即可，孕中晚期時(shí)，可以適當(dāng)增加。

孕期營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

在孕期時(shí)營(yíng)養(yǎng)非常重要，而關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的指導(dǎo)，如果能做到下列幾點(diǎn)，孕期營(yíng)養(yǎng)一般會(huì)充足。具體如下：1、補(bǔ)充蛋白質(zhì)：建議每天吃1個(gè)雞蛋，喝1杯牛奶，這樣可以充分地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以達(dá)到身體的需求；2、補(bǔ)充能量：建議每天吃1斤米或者1斤面，通過碳水化合物的攝入，提供給機(jī)體有效的葡萄糖，提供給機(jī)體相關(guān)的能量；3、補(bǔ)充維生素：建議吃1斤水果或者1斤蔬菜，來補(bǔ)充維生素，以便提供給胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的需求，以上是孕期大致上營(yíng)養(yǎng)的指導(dǎo)；4、補(bǔ)充肉類：也可以根據(jù)個(gè)人口味的需求，可以吃牛肉、雞肉等；5、吃豬血：也可以吃豬血，尤其是到懷孕6個(gè)月以后通常會(huì)出現(xiàn)生理性貧血，通過吃豬血來補(bǔ)充鐵劑，可以減少出現(xiàn)生理性貧血的可能性。除此之外，還可以吃其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，都有利于胎兒的生長(zhǎng)和發(fā)育。

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