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金字塔飲食吃出健康窈窕

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 22:14

核心提示：很多肥胖者為了避免攝入過多的脂肪，都選擇吃素食?？蓪＜姨嵝?，素食也不能隨便亂吃，不然會(huì)很有可能越吃越胖哦。小編今天為你介紹一種新式的飲食減肥方法：全新金字塔飲食法，不僅讓你身體攝取充分的醣類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素與礦物質(zhì)，健康又能享受！

　　很多肥胖者為了避免攝入過多的脂肪，都選擇吃素食。可專家提醒，素食也不能隨便亂吃，不然會(huì)很有可能越吃越胖哦。小編今天為你介紹一種新式的飲食減肥方法：全新金字塔飲食法，不僅讓你身體攝取充分的醣類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素與礦物質(zhì)，健康又能享受!

　　“新起點(diǎn)”金字塔飲食指南

　　【五谷根莖類】包括有米、面、玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等五谷雜糧。而所謂“全榖類”是指未加工精制的谷物，包括：全麥面包、糙米飯、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、小米、薏仁等，它們富含淀粉、膳食纖維、維生素B群(B1、B2、煙堿酸等)、維生素E、礦物質(zhì)、微量元素及植物化合物。營(yíng)養(yǎng)師們建議，每天最好選用2～3種全谷或根莖類的食物，如果再搭配1、2種豆類一起食用，即可提供身體所需的蛋白質(zhì)。

　　【蔬菜類】盡量食用各式各樣新鮮蔬菜，而且每天至少含1份以上深綠色或深黃色的蔬菜，如：菠菜、空心菜、綠花椰菜、胡蘿卜、甜椒、瓜類、蕃茄等，可提供豐富的維生素C、β-胡蘿卜素、類胡蘿卜素、葉酸、核黃素、多種礦物質(zhì)(如：鐵、鈣、鎂、鉀等)、膳食纖維及植物化合物等營(yíng)養(yǎng)素。

　　【水果類】

　　每天食用2-3份新鮮水果，且至少有1份是富含維生素C的水果，如柑橘類、奇異果、芭樂、蕃茄等;但不要喝含糖量高又缺乏膳食纖維的果汁，也不要吃加糖或罐裝的加工水果。

　　【豆類及其豆制品、豆奶】包括黃豆、雪蓮子豆、扁豆、紅腰子豆、黑眼豆、黑豆…等，富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B群、卵磷脂、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成份。此外，更含有豐富的植物性化合物--異黃酮素，具有植物性荷爾蒙的天然療效，多選用各種豆類及其豆制品、豆奶取代蛋、奶、肉類，不僅可獲得身體所需的蛋白質(zhì)，還可降低飽和脂肪酸及膽固醇的攝取，有助預(yù)防心血管疾病、增強(qiáng)骨質(zhì)、抑制肝癌、肝硬化及降低乳癌的罹患。

　　【核果、種子類】低油飲食，可適度減輕體重，改善血脂異常。烹調(diào)時(shí)，除應(yīng)避免使用動(dòng)物性油脂外，亦建議盡量減少提煉油( 如：大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄欖油、芥花子油等)的食用，可多選用少量含豐富不飽和脂肪酸的核果類( 如：腰果、杏仁豆、核桃等 )，或種子類 (如：芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等)替代提煉油，加入菜肴或作成醬料與食物搭配一起食用，不僅可提供身體所需的油脂，亦可獲得許多其它維生素、礦物質(zhì)及微量元素。

　　營(yíng)養(yǎng)師指出，除了以上五大類型食品外，健康瘦身的飲食原則有以下幾點(diǎn)：

　　1.拒吃精制食品天然食物經(jīng)過精制后，不但營(yíng)養(yǎng)成分流失，還會(huì)產(chǎn)生一些不好的化學(xué)物質(zhì)，引發(fā)許多健康問題，所以“新起點(diǎn)”主張不吃精制食品。除了建議大家以五谷根莖類取代白米飯、白面包等作為主食，也請(qǐng)盡量減少使用精制糖或其他精制淀粉類(例如玉米糖漿或玉米粉)。

　　2.少用提煉油市售提煉油易氧化，產(chǎn)生自由基，還會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，使血管泥濘化、血壓上升，并與高膽固醇血癥、心臟病息息相關(guān);而且提煉油營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失很多，95%是令人肥胖的脂肪，健康的維生素還不到1%。因此，最好改變傳統(tǒng)炒菜用油的習(xí)慣，盡量不用植物油、人造奶油、動(dòng)物油(如：牛油、豬油等)等任何精制提煉油，而是以含油脂的天然食材來取代提煉油(例如將核果及種子作成醬汁)。這樣不但可以提供人體所需的脂肪，還能獲得許多其他營(yíng)養(yǎng)素，降低血膽固醇及LDL(壞膽固醇)，減少油脂產(chǎn)生氧化的機(jī)會(huì)及自由基的毒素，從而減少癌癥、心血管疾病及其他慢性疾病的發(fā)生。

　　3.避免食用加工或腌制食品加工或腌制食品的油份或鹽分都很高，而過多的脂肪和鈉對(duì)人體都是有害的，所以別貪一時(shí)方便，而吃下貢丸、香腸等加工肉品，或麩狀物、面筋、素肉品或黃豆粉精制品;另外，含鹽分高的泡菜或腌漬蔬果也不宜多吃。

　　4.使用天然調(diào)味料現(xiàn)代人喜歡重口味，覺得又咸又辣才過癮，其實(shí)這都在不知不覺中增加身體負(fù)擔(dān);而且吃得太咸，也會(huì)使減肥者減緩體重上升。想要健康，飲食一定要清淡，如果希望口味有點(diǎn)變化，不妨多使用天然調(diào)味料如：青蔥、洋蔥、蒜、九層塔、香菜、檸檬、韭菜、及溫和香料(迷迭香、蒔蘿草、郁金香粉、巴西里、薄荷葉、甜羅勒等)，不僅可添加菜肴的香味、顏色、保存，同時(shí)還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維素及植物性化合物，以增強(qiáng)新陳代謝及免疫能力。

　　5.掌握三餐的份量與變化其實(shí)，我們不但要吃得清淡，也應(yīng)吃得簡(jiǎn)單，同一餐的食物不要太復(fù)雜，但不同的餐次可多作變化，例如：全谷類食物，搭配煮熟或生的蔬菜、豆類或其豆制品、再加上少量核果或種子類調(diào)成的醬料，就可以達(dá)到一餐營(yíng)養(yǎng)的需求。

　　營(yíng)養(yǎng)師表示，早餐是一天活力的來源，但忙碌的現(xiàn)代人也最容易忽略早餐。其實(shí)，早上起床時(shí)血糖值偏低，如果不吃早餐，腦細(xì)胞和肌肉活動(dòng)都會(huì)欠缺能量，這樣不但注意力很難集中，也很容易感到疲勞，工作和學(xué)習(xí)效率都會(huì)降低。因此每天最好早睡早起，為自己準(zhǔn)備一份健康早餐，以1～2種全谷類食物、2-3種水果、少許的核果或果醬，搭配1杯豆?jié){或豆奶，就可以攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)，讓你的身體充滿能量。

　　到了午餐時(shí)間，也要吃得豐富，并注意營(yíng)養(yǎng)均衡，才能讓你整天持續(xù)活力滿滿。午餐以1～2種全谷類食物、3～5種蔬菜(最好生吃，否則略燙一下)，搭配適量的豆類或豆制品、以及少量的核果或種子調(diào)成的醬料，以供應(yīng)一天活動(dòng)所需。

　　至于一般人最愛大吃大喝的晚餐，反而應(yīng)該吃得最少，因?yàn)橐归g活動(dòng)量通常較少，熱量消耗減低，這時(shí)如果吃了過多的食物，很容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存，而且增加腸胃負(fù)擔(dān)。因此，建議晚餐要吃得簡(jiǎn)單，以適量的五谷根莖類食物、水果或蔬菜(但兩種最好不要同一餐吃)，搭配少許核果或種子醬料即可。而且，一定在睡前2～3小時(shí)以前用餐，也絕不能吃宵夜，這樣才能控制體重并讓胃充份休息。

（實(shí)習(xí)編輯：張利玲）

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