不管是新手還是老手，有個(gè)問題總是困擾著他們，究竟增肌和減脂能否同時(shí)進(jìn)行？

你會(huì)說增肌要增加熱量，必然會(huì)導(dǎo)致體重上升，減脂要降低熱量，必然導(dǎo)致體重下降。并不能做到增加熱量又降低熱量，這其實(shí)是偷換了增肌減脂的概念。

增肌的意思時(shí)，增加肌肉的含量，肌肉指的是瘦體重；減脂的意思是，減少脂肪的含量，兩者并不沖突，不能從字面上的意思進(jìn)行解讀。

要使得兩者同時(shí)進(jìn)行，就要保證在增肌的時(shí)候，盡可能破壞肌肉纖維，再超量合成。在減脂的時(shí)候，保持肌肉不流失時(shí)，消耗脂肪，那你應(yīng)該這么做：

1. 先力量后有氧

先力量訓(xùn)練，將所有的精力放在肌肉的鍛煉上面，同時(shí)消耗身體儲(chǔ)藏的糖原，而后再有氧訓(xùn)練直接利用脂肪供能，這樣既能讓肌肉得到增長(zhǎng)，也能消耗脂肪。建議1小時(shí)力量，30分鐘有氧。

2. 必須高蛋白

高蛋白的飲食不僅是為了肌肉的合成，還能讓身體持續(xù)產(chǎn)生食物熱效應(yīng)，讓你持續(xù)燃脂，同時(shí)保留肌肉。每天要有體重kg的兩倍（g）蛋白質(zhì)，才稱為高蛋白。

3. 必須大重量

訓(xùn)練的重量選擇必須要是大重量，大重量不是指多重，而是你的承受范圍。你要選擇你的極限重量，每組只能完成8-10次，在第11次時(shí)，已經(jīng)不能完成了。

4. 熱量控制

熱量的攝入不是無止境，而是有所把控，每天要500大卡的熱量盈余，有助于增肌合成，如果盈余太多則不利于減脂，太低不利于增肌，最好碳水，蛋白，脂肪比例為442。

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