除非你是剛接觸健身的小白，一般來說，我們都建議把增肌和減脂分開進行。

但到底有沒有可能讓它們同時進行呢？

大多數(shù)人健身健美都逃不開這兩種訓練

增?。˙ulking）需要熱量盈余來增加體重及瘦體重，減脂（cutting）則需要熱量缺口來減小體重和脂肪。

通常我們都會選擇其一進行訓練，幾個月后再交換，循環(huán)往復(fù)。

但有一些專家提出同時進行增肌、減脂并獲得成效。

對于新手來說，同時增肌和減脂是極有可能實現(xiàn)的，因為他們的身體在增加瘦體重和減少體脂肪方面都存有很大的進步空間。

尤其是對于超重的初學者，他們肌肉量較低，脂肪含量高。即使每天都有熱量缺口，也會在減脂的同時增長肌肉。但如果你已經(jīng)沒有這種“新手光環(huán)”就很難達到如此效果。

這時就要做出調(diào)整，或者按照健身專家 Alan Arogon 所說的“Culking”，即將增肌（Bulking）和減脂（Cutting）訓練進行結(jié)合。

結(jié)合的方式有很多種，比如兩周的增肌后再進行一周的減脂。另一種方式就是增肌和減脂每天切換；有人說這樣訓練可以改變你的蛋白質(zhì)利用率（P-ratio 指食物蛋白質(zhì)被消化吸收后在體內(nèi)被利用的程度）。

也就是你的身體轉(zhuǎn)化為瘦體重或脂肪的比例（蛋白質(zhì)利用率高的，將轉(zhuǎn)化為更多的瘦體重，低的則反之）

在飲食方面，有人建議是每周中包含一天“欺騙日”，也有人建議每天保持熱量平衡，同時進行抗阻訓練。還有建議是做抗阻訓練讓熱量有盈余，心肺訓練或休息日就讓熱量有缺口。總之就是不要很長周期的增肌或減脂。在體重相對穩(wěn)定的狀態(tài)下，完成增肌和減脂。

對于以上所提到的大部分內(nèi)容，科學驗證了其實現(xiàn)的可能性，實際上，與其單獨進行增肌和減脂的階段相比，同時進行增肌減脂造成的生理變化不大。

在增肌時，身體和激素水平會傾向于合成代謝，也就是說你的肌肉在生長，這是很好的現(xiàn)象。

但你不僅增加肌肉，同時也增長了脂肪。

一段時間后你的肌肉增長緩慢下來，你越來越接近你的基因限制水平，也就是我們通常所說的肌肉抑制生長素。意味著最終會儲存更多脂肪，也就是這個階段，你越增肌，儲藏脂肪的概率越大。

在減脂時，情況正好相反。

你的身體和激素水平更傾向于分解代謝。這意味著將分解你身體內(nèi)的能量用以供能，起初我們會分解大量脂肪用以供能。

但當你體脂相對較低的時候，你的荷爾蒙水平會發(fā)生改變，傾向于儲存更的脂肪以維持身體正常的功能。

這樣一來，就會轉(zhuǎn)而分解你體內(nèi)的蛋白質(zhì)和瘦體重來供能，這意味著你會開始掉肌肉！

當你同時進行增肌和減脂時，你的荷爾蒙水平會在合成代謝和分解代謝之間轉(zhuǎn)換。但問題是，身體沒有足夠的反應(yīng)時間產(chǎn)生荷爾蒙變化。

你最終會從合成代謝和分解代謝中獲得好處，也有不好的，但比重不大。相比于純增肌訓練，你會花更多的時間來增長等量的肌肉。同樣，相比于純減脂，你會花跟多的時間減少等量的脂肪。

如果你體脂肪足夠低，肌肉量足夠大，那么同時增肌減脂將會變得更加困難。

所以說不能同時增肌和減脂，是一個謊言！但想要同時得到效果，你需要更精細的訓練計劃和更長的周期。

“

結(jié)論

通過實驗已經(jīng)證明，增肌減脂可以同時進行，尤其是在剛開始訓練的階段，會有較為明顯的效果。但當你已經(jīng)增長一定的肌肉量，體脂也在較低的水平，兩者的同時實現(xiàn)就會更加困難，需要更精細的訓練計劃和更長的時間！事實就在眼前，將增肌減脂分開階段性訓練還是利用更精細的訓練計劃同時進行，Make Your Choice！

3HFIT是誰？

教練權(quán)威認證職業(yè)規(guī)劃機構(gòu)

3HFIT專注于提供國際權(quán)威的、系統(tǒng)科學的私人教練培訓及營養(yǎng)課程培訓，旨在提供私人教練國際認證證書及后續(xù)教育相關(guān)培訓，幫助私人教練成長及自我提升，是美國運動委員會（ACE）全球教育合作伙伴。如今全國超過98%擁有ACE執(zhí)照的健身教練都來自3HFIT。返回搜狐，查看更多

責任編輯：