一、腰部減肥的做法

1、蹬足收臀

　　仰臥體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鐘后放松，然后再蹬足提氣收臀放松，往返20次。有收縮臀部皮膚和運(yùn)動臀腿脂肪的作用。

　　2、后伸下肢

　　俯臥體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20次-30次?？蓛?nèi)收皮肉運(yùn)動脂肪。

　　3、拿捏雙臀

　　俯臥體位，兩手拇指和食指、中指相對，并同時拿捏兩側(cè)臀部肥胖處，一側(cè)2分鐘?？杉铀倨は陆M織代謝，化解脂肪。

　　4、搓摩雙臀

　　俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側(cè)臀部2分鐘(不隔衣服)?？墒站o皮膚分散脂肪。

　　5、按揉腰部

　　俯臥體位，兩手提成實(shí)拳狀，用指掌關(guān)節(jié)的凸起部位，用力按揉腰椎兩側(cè)的軟組織，意在舒散皮下脂肪。

　　6、提氣收腰

　　站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內(nèi)顫推腰部1分鐘-2分鐘。意在轉(zhuǎn)化脂肪，運(yùn)動腰部組織。

　　7、拍打腰臀

　　站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鐘，可加速代謝分化脂肪。

　　8、跳躍運(yùn)動

　　站立體位，雙手下垂，挺胸拔腰，原地跳躍1分鐘，可抖動肌群，分化脂肪。

二、腰部減肥的運(yùn)動

1、扭轉(zhuǎn)收腹

　　身體躺在床上或者地板上，雙腿合攏，向前伸直，兩手放在后腦勺做抱頭狀。

　　然后右腿適當(dāng)?shù)氖諗n，網(wǎng)上彎膝并且抬起左腿，使得小腿于大腿、大腿與地面相互垂直，抬腿的時候，左側(cè)上身向左邊抬起，讓右肩離開地面即可，然后換個腿在做同樣的動作。

　　2、仰臥起坐

　　雙腿屈膝并攏，躺臥在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往后仰，令手臂盡量靠于地面上。

　　邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上身，仰起的時候，下巴往內(nèi)收，手臂微微前擺，令手肘觸碰膝蓋，同時雙腳不要離地，再慢慢躺下恢復(fù)姿勢，來回做幾次。

　　3、肩部仰起

　　同樣是以仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢躺臥，雙腿屈膝并攏，大小腿成90度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴。

　　但上身不要過度仰起，更不要做起來，盡量令背部以下包括后腰和臀部都保持著地，兩腳也不要離地，利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。

　　4、仰起觸膝

　　趟臥在地上，兩腿并攏，左手彎曲，左右放在后腦勺，將右臂伸出，利用右手的拉伸做腹部施壓的力度，拉起右邊肩膀向上仰起，用右手觸碰左膝蓋，然后手臂伸直，這樣可以增強(qiáng)內(nèi)外腹部肌力。

　　5、拉伸撐地

　　手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往后伸直，兩腳撐地，并稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。

　　6、側(cè)躺拉伸

　　全身側(cè)躺在地上，然后彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側(cè)身離地，雙腳并攏，用右腳外側(cè)和下臂支撐身體，全身繃直，保持直線的姿勢1分鐘，左右各做3次，能強(qiáng)化上下腹肌和腹斜肌。

　　7、仰臥扭膝

　　雙腿屈膝躺臥，從大腿內(nèi)側(cè)開始，膝蓋和腳掌內(nèi)側(cè)都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持與地面緊貼，同時膝蓋往左右來回擺動，腿部的重量為內(nèi)外腹斜肌施加負(fù)荷。

　　8、屈膝抬腿

　　躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝并攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。

　　然后令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀部和后腰也隨之離地。

　　9、抬腿扭膝

　　躺臥后屈膝抬起雙腿，令小腿與大腿、大腿與上身成90度，手臂扶于上身兩旁，并攏的膝蓋往左側(cè)上身扭動，大腿往上身靠攏，抬起臀部和后腰，同時臉朝左側(cè)轉(zhuǎn)動，然后恢復(fù)90度抬腿后，膝蓋往右側(cè)上身扭動，臉朝右側(cè)，如此來回重復(fù)數(shù)次，鍛煉腹肌的平衡。

三、腰部減肥的飲食方法

1、香蕉酸奶餐

　　周期間隔：每次2天，每周1次。

　　對于平時容易便秘和腰腹部肥胖比較嚴(yán)重的女生來說，這個迷你排毒瘦身的控?zé)岱ㄐЧ芎谩?/p>

　　需要準(zhǔn)備的食材也非常簡單，香蕉、發(fā)酵乳、水煮青菜和溫開水。每天按照早中餐的規(guī)定時間進(jìn)食，1根香蕉加一杯250g以內(nèi)的發(fā)酵乳，如果覺得饑餓就多喝點(diǎn)溫開水，午餐和晚餐時候可以添加一些水煮青菜，在煮的時候可以放少許鹽。

　　這個方法以兩天為一個周期，在實(shí)行減肥餐期間不能吃任何主食和副食，只能按照套餐里規(guī)定的食材進(jìn)食。

　　兩天結(jié)束后可以緩慢恢復(fù)飲食，不要一口氣吃太多東西。建議每周進(jìn)行1次清腸排毒，一般一個月左右可以讓便秘狀況大幅改善，并且體重可以下降3-5斤不反彈。

　　2、黃瓜雞蛋餐

　　周期間隔：每次3天，每月2-3次。

　　對于平時吃東西口味很重，全身容易浮腫發(fā)胖的女生來說，選擇清淡瘦身的迷你控?zé)岱ㄊ呛苡行Ч摹?/p>

　　這個方法能改善你飲食口味太重的習(xí)慣，幫助平衡身體的酸堿、鉀鹽和鈉鹽，緩解浮腫和發(fā)胖癥狀。你需要準(zhǔn)備的食材也很簡單，水煮雞蛋和黃瓜就足夠完成四天的減肥餐了。

　　減肥開始之后，早餐和中餐都是1根黃瓜搭配一枚水煮雞蛋，而晚餐就只能吃1根黃瓜了。

　　在瘦身的這段時間里，切忌不能吃其他東西，堅持三天之后恢復(fù)飲食，也應(yīng)該以清淡低鹽的食物為主，每個月堅持2-3次清淡瘦身餐，可以有效平衡身體的循環(huán)代謝，體重也能有效減少5斤左右哦。

　　3、蔬果牛奶餐

　　周期間隔：每次7天，每月1次。

　　如果你體重比較重，并且胃口也很大，總是吃很多的話，那么你就屬于脂肪比例超標(biāo)的肥胖。

　　控制熱量的減肥法對這類女生的效果是最明顯的，因?yàn)樗齻兎逝志褪且驗(yàn)槌缘锰?。蔬果牛奶餐的材料要稍微多一些，除了新鮮的綠葉蔬菜和低糖水果，你還需要準(zhǔn)備無糖牛奶來補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。

　　首先瘦身開始頭三天按照三餐的時間吃蔬菜和水果，但不能喝牛奶。這三天是為了將體內(nèi)的毒素和垃圾排出體外，為燃脂做好準(zhǔn)備。

　　從第四天到第七天早餐要喝一杯250ml的無糖牛奶，并且只要餓了就可以吃一點(diǎn)蔬菜或水果，如果你想燃脂效果更好就每次吃到7分飽就可以了。每個月堅持一次，可以減掉5-8斤的脂肪。

四、腰部減肥的日常做法

1、每天至少吃3個水果和3兩蔬菜

　　減小腹離不開全身減肥，因此控制攝取的總熱量相當(dāng)必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強(qiáng)烈欲望。

　　此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。

　　2、每天九杯水，少喝碳酸飲料

　　早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會。

　　正常人每天平均耗水量為2000-2500毫升，體內(nèi)物質(zhì)氧化可生水300毫升，故每日應(yīng)補(bǔ)充水分2200毫升，包括飲食中的含水量。

　　那么2200毫升的水有多少呢，目前普通一次性杯子的容量大概有250ml，也就是說你每天大約需要喝9杯水(以一次性杯為衡量，具體數(shù)目要看你杯子的大小而定)。

　　不要在單一小時內(nèi)連續(xù)喝太多水。喝水過多，由于滲透作用，血管里的血液會被水稀釋，導(dǎo)致血液所含的氧及營養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。

3、遠(yuǎn)離酒類

　　無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主兇。

　　酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達(dá)到100千卡。

　　酒還會提高你身體的皮質(zhì)醇水平，這種強(qiáng)力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。

4、挺腰直身端坐

　　減肥有時并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。

　　隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

　　5、自己的衣服自己洗

　　衣服不要扔進(jìn)洗衣機(jī)，然后就躺在沙發(fā)上看電視。飯后清理廚房，拖拖地板。

　　抹抹桌子和其他家具，讓自己成為勤勞而又干凈的女人。這些日常家務(wù)活避免了你飯后立刻躺著或坐著，阻止脂肪囤積在小肚腩

　　6、呼拉圈轉(zhuǎn)起來

　　看電視順便搖一搖呼拉圈：搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量.

　　以45公斤的體重為例，一小時大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量，而且假以時日就會變成纖腰款款的美人。

　　為滿足機(jī)體的能量供應(yīng)，心臟必須加大工作強(qiáng)度，致使心臟負(fù)荷增加。長期如此，對健康危害極大。

　　另外，大量喝水后會造成體內(nèi)臟器水腫，由于“水往低處流”，多余的水分會大量在腰部和下肢匯聚，造成腰部和下肢水腫。

　　此外，盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。

相關(guān)知識

幾個瑜伽動作幫你輕松甩掉腰部贅肉
如何減腰部贅肉9個方法一周見效
做什么運(yùn)動可以減肥 推薦4個運(yùn)動方法輕松甩贅肉
獨(dú)家揭秘：4個科學(xué)減肥方法，讓你輕松甩掉贅肉
瘦腰食譜讓您輕松減掉腰部贅肉
七天暴瘦減肥法——輕松甩掉贅肉
10種懶人減肥法 輕輕松松甩贅肉
男士腹部減肥 四大方法甩掉贅肉
怎么減掉肚子上的贅肉 男士腰部減肥方法大全
教你簡單6動作 幫你輕松擊退腰部贅肉

網(wǎng)址: 腰部減肥方法 讓你輕松有效地甩贅肉 http://m.u1s5d6.cn/newsview527243.html