腰部減肥方法 讓你輕松有效地甩贅肉
一、腰部減肥的做法
1、蹬足收臀
仰臥體位,兩足跟用力下蹬,同時提氣收臀,2秒鐘后放松,然后再蹬足提氣收臀放松,往返20次。有收縮臀部皮膚和運(yùn)動臀腿脂肪的作用。
2、后伸下肢
俯臥體位,兩下肢交替抬舉至最大限度,共約20次-30次??蓛?nèi)收皮肉運(yùn)動脂肪。
3、拿捏雙臀
俯臥體位,兩手拇指和食指、中指相對,并同時拿捏兩側(cè)臀部肥胖處,一側(cè)2分鐘??杉铀倨は陆M織代謝,化解脂肪。
4、搓摩雙臀
俯臥體位,兩掌面用力搓摩兩側(cè)臀部2分鐘(不隔衣服)??墒站o皮膚分散脂肪。
5、按揉腰部
俯臥體位,兩手提成實(shí)拳狀,用指掌關(guān)節(jié)的凸起部位,用力按揉腰椎兩側(cè)的軟組織,意在舒散皮下脂肪。
6、提氣收腰
站立體位,兩手插腰,吸氣收腰,兩手向內(nèi)顫推腰部1分鐘-2分鐘。意在轉(zhuǎn)化脂肪,運(yùn)動腰部組織。
7、拍打腰臀
站立體位,兩手握成空拳狀,適力扣擊腰臀2分鐘,可加速代謝分化脂肪。
8、跳躍運(yùn)動
站立體位,雙手下垂,挺胸拔腰,原地跳躍1分鐘,可抖動肌群,分化脂肪。
二、腰部減肥的運(yùn)動
1、扭轉(zhuǎn)收腹
身體躺在床上或者地板上,雙腿合攏,向前伸直,兩手放在后腦勺做抱頭狀。
然后右腿適當(dāng)?shù)氖諗n,網(wǎng)上彎膝并且抬起左腿,使得小腿于大腿、大腿與地面相互垂直,抬腿的時候,左側(cè)上身向左邊抬起,讓右肩離開地面即可,然后換個腿在做同樣的動作。
2、仰臥起坐
雙腿屈膝并攏,躺臥在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,兩手抱頭,肩胛骨往后仰,令手臂盡量靠于地面上。
邊呼氣邊利用腹部施力,仰起上身,仰起的時候,下巴往內(nèi)收,手臂微微前擺,令手肘觸碰膝蓋,同時雙腳不要離地,再慢慢躺下恢復(fù)姿勢,來回做幾次。
3、肩部仰起
同樣是以仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢躺臥,雙腿屈膝并攏,大小腿成90度左右,雙手抱頭,一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位,兩肩離地,收攏下巴。
但上身不要過度仰起,更不要做起來,盡量令背部以下包括后腰和臀部都保持著地,兩腳也不要離地,利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。
4、仰起觸膝
趟臥在地上,兩腿并攏,左手彎曲,左右放在后腦勺,將右臂伸出,利用右手的拉伸做腹部施壓的力度,拉起右邊肩膀向上仰起,用右手觸碰左膝蓋,然后手臂伸直,這樣可以增強(qiáng)內(nèi)外腹部肌力。
5、拉伸撐地
手臂屈肘,兩手握拳,利用下臂90度撐地,雙腿往后伸直,兩腳撐地,并稍微相隔一個拳頭的空位,身體不要下沉,保持與地面平行的姿勢,但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分鐘,能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。
6、側(cè)躺拉伸
全身側(cè)躺在地上,然后彎曲右臂手肘,右手握拳,下臂往正前方撐著地面,讓右側(cè)身離地,雙腳并攏,用右腳外側(cè)和下臂支撐身體,全身繃直,保持直線的姿勢1分鐘,左右各做3次,能強(qiáng)化上下腹肌和腹斜肌。
7、仰臥扭膝
雙腿屈膝躺臥,從大腿內(nèi)側(cè)開始,膝蓋和腳掌內(nèi)側(cè)都互相緊貼并攏,兩手抱頭,屈肘的手臂盡量打開,利用腹部施力往上仰起兩肩,背部及以下的部位,包括后腰和臀部保持與地面緊貼,同時膝蓋往左右來回擺動,腿部的重量為內(nèi)外腹斜肌施加負(fù)荷。
8、屈膝抬腿
躺臥在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶著地面,雙腿屈膝并攏,離開地面,小腿與大腿、大腿與上身各成90度。
然后令骨盆蜷縮起來,大腿往腹部收攏,幾乎與地面平行,而小腿往上擺動,臀部和后腰也隨之離地。
9、抬腿扭膝
躺臥后屈膝抬起雙腿,令小腿與大腿、大腿與上身成90度,手臂扶于上身兩旁,并攏的膝蓋往左側(cè)上身扭動,大腿往上身靠攏,抬起臀部和后腰,同時臉朝左側(cè)轉(zhuǎn)動,然后恢復(fù)90度抬腿后,膝蓋往右側(cè)上身扭動,臉朝右側(cè),如此來回重復(fù)數(shù)次,鍛煉腹肌的平衡。
三、腰部減肥的飲食方法
1、香蕉酸奶餐
周期間隔:每次2天,每周1次。
對于平時容易便秘和腰腹部肥胖比較嚴(yán)重的女生來說,這個迷你排毒瘦身的控?zé)岱ㄐЧ芎谩?/p>
需要準(zhǔn)備的食材也非常簡單,香蕉、發(fā)酵乳、水煮青菜和溫開水。每天按照早中餐的規(guī)定時間進(jìn)食,1根香蕉加一杯250g以內(nèi)的發(fā)酵乳,如果覺得饑餓就多喝點(diǎn)溫開水,午餐和晚餐時候可以添加一些水煮青菜,在煮的時候可以放少許鹽。
這個方法以兩天為一個周期,在實(shí)行減肥餐期間不能吃任何主食和副食,只能按照套餐里規(guī)定的食材進(jìn)食。
兩天結(jié)束后可以緩慢恢復(fù)飲食,不要一口氣吃太多東西。建議每周進(jìn)行1次清腸排毒,一般一個月左右可以讓便秘狀況大幅改善,并且體重可以下降3-5斤不反彈。
2、黃瓜雞蛋餐
周期間隔:每次3天,每月2-3次。
對于平時吃東西口味很重,全身容易浮腫發(fā)胖的女生來說,選擇清淡瘦身的迷你控?zé)岱ㄊ呛苡行Ч摹?/p>
這個方法能改善你飲食口味太重的習(xí)慣,幫助平衡身體的酸堿、鉀鹽和鈉鹽,緩解浮腫和發(fā)胖癥狀。你需要準(zhǔn)備的食材也很簡單,水煮雞蛋和黃瓜就足夠完成四天的減肥餐了。
減肥開始之后,早餐和中餐都是1根黃瓜搭配一枚水煮雞蛋,而晚餐就只能吃1根黃瓜了。
在瘦身的這段時間里,切忌不能吃其他東西,堅持三天之后恢復(fù)飲食,也應(yīng)該以清淡低鹽的食物為主,每個月堅持2-3次清淡瘦身餐,可以有效平衡身體的循環(huán)代謝,體重也能有效減少5斤左右哦。
3、蔬果牛奶餐
周期間隔:每次7天,每月1次。
如果你體重比較重,并且胃口也很大,總是吃很多的話,那么你就屬于脂肪比例超標(biāo)的肥胖。
控制熱量的減肥法對這類女生的效果是最明顯的,因?yàn)樗齻兎逝志褪且驗(yàn)槌缘锰?。蔬果牛奶餐的材料要稍微多一些,除了新鮮的綠葉蔬菜和低糖水果,你還需要準(zhǔn)備無糖牛奶來補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。
首先瘦身開始頭三天按照三餐的時間吃蔬菜和水果,但不能喝牛奶。這三天是為了將體內(nèi)的毒素和垃圾排出體外,為燃脂做好準(zhǔn)備。
從第四天到第七天早餐要喝一杯250ml的無糖牛奶,并且只要餓了就可以吃一點(diǎn)蔬菜或水果,如果你想燃脂效果更好就每次吃到7分飽就可以了。每個月堅持一次,可以減掉5-8斤的脂肪。
四、腰部減肥的日常做法
1、每天至少吃3個水果和3兩蔬菜
減小腹離不開全身減肥,因此控制攝取的總熱量相當(dāng)必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感,還能幫助你減少吃甜品的強(qiáng)烈欲望。
此外,多吃富含纖維的食物能有效治療便秘,而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。
2、每天九杯水,少喝碳酸飲料
早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水,能夠加速腸胃的蠕動,把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外,減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會。
正常人每天平均耗水量為2000-2500毫升,體內(nèi)物質(zhì)氧化可生水300毫升,故每日應(yīng)補(bǔ)充水分2200毫升,包括飲食中的含水量。
那么2200毫升的水有多少呢,目前普通一次性杯子的容量大概有250ml,也就是說你每天大約需要喝9杯水(以一次性杯為衡量,具體數(shù)目要看你杯子的大小而定)。
不要在單一小時內(nèi)連續(xù)喝太多水。喝水過多,由于滲透作用,血管里的血液會被水稀釋,導(dǎo)致血液所含的氧及營養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。
3、遠(yuǎn)離酒類
無論是啤酒、雞尾酒、白酒,還是其他形式的酒精飲料,都可能是造成你腹部贅肉的主兇。
酒雖然不含脂肪,但卡路里含量卻很高,僅一杯200ml左右的酒精飲料,熱量便可達(dá)到100千卡。
酒還會提高你身體的皮質(zhì)醇水平,這種強(qiáng)力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。
4、挺腰直身端坐
減肥有時并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿,收腹挺胸,便能減去一些聚積于腹部的脂肪。
隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘,哪怕是不能始終保持,想起來就做,都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。
5、自己的衣服自己洗
衣服不要扔進(jìn)洗衣機(jī),然后就躺在沙發(fā)上看電視。飯后清理廚房,拖拖地板。
抹抹桌子和其他家具,讓自己成為勤勞而又干凈的女人。這些日常家務(wù)活避免了你飯后立刻躺著或坐著,阻止脂肪囤積在小肚腩
6、呼拉圈轉(zhuǎn)起來
看電視順便搖一搖呼拉圈:搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量.
以45公斤的體重為例,一小時大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量,而且假以時日就會變成纖腰款款的美人。
為滿足機(jī)體的能量供應(yīng),心臟必須加大工作強(qiáng)度,致使心臟負(fù)荷增加。長期如此,對健康危害極大。
另外,大量喝水后會造成體內(nèi)臟器水腫,由于“水往低處流”,多余的水分會大量在腰部和下肢匯聚,造成腰部和下肢水腫。
此外,盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料,它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。
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