爬山是一項(xiàng)有益身心健康的運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉身體，還可以陶冶情操。但是，爬山是一項(xiàng)耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，如把握不好可能發(fā)生意外。所以，爬山也要講點(diǎn)科學(xué)。

保護(hù)好您的下肢

爬山以下肢運(yùn)動(dòng)為主，膝關(guān)節(jié)受傷最常見(jiàn)。這是由膝關(guān)節(jié)的解剖特點(diǎn)所決定的。膝關(guān)節(jié)在關(guān)節(jié)囊、堅(jiān)固的韌帶和半月板的限制下，只能前伸后屈，周圍肌肉很少，血管稀疏，結(jié)構(gòu)復(fù)雜。膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，韌帶松弛，稍有不‘慎，就可產(chǎn)生拉傷、扭傷、勞損等。

其次為踝關(guān)節(jié)，它雖然面積不大卻擔(dān)負(fù)著全身的重量，容易暾傷或因道路不平、路滑、下坡等突然足底內(nèi)翻而崴傷。此外，爬山過(guò)久、過(guò)累或用力不當(dāng)?shù)龋瑫?huì)產(chǎn)生腓腸肌等的疲勞損傷。

爬山者經(jīng)常發(fā)生的韌帶、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的損傷，醫(yī)學(xué)上稱為軟組織傷。主要是微細(xì)纖維的撕裂，局部腫脹。一經(jīng)發(fā)生，應(yīng)停止活動(dòng)，數(shù)日后輔以適當(dāng)?shù)墓δ苠憻?，即可自愈。如有骨質(zhì)損傷，則另當(dāng)別論。

爬山健體講科學(xué)

爬山，無(wú)疑是重體力活動(dòng)。汗流浹背，急促地呼吸，會(huì)丟失體內(nèi)大量水分，需要及時(shí)補(bǔ)充。但喝水最好多次少飲，一次進(jìn)水太多會(huì)增加心血管額外的負(fù)擔(dān)。

下山時(shí)，注意力要集中，不可東張西望，嬉戲打鬧。肢體的損傷，大多源于思想不集中。

體質(zhì)的增強(qiáng)不是一蹴而就的。對(duì)于一些缺乏鍛煉的人，突然過(guò)猛過(guò)劇烈地運(yùn)動(dòng)，會(huì)在短期內(nèi)降低機(jī)體的免疫功能。這是由于突然分泌增多的皮質(zhì)酮會(huì)抑制單核細(xì)胞釋放細(xì)胞因子，而細(xì)胞因子是人體免疫功能的促發(fā)劑。偶爾登山者，常是大汗淋漓，山上的風(fēng)又侵肌透骨，可能在回家的路上，就感口干舌苦，鼻塞流涕。因此，那些久坐辦公室的人，不得不防備。

中老年人爬山，貴在適度

中老年人的組織器官的功能已老化和退化，是不容置疑的。血管老化的特點(diǎn)是管壁硬化，彈性下降，脆性增加。爬山時(shí)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和高熱量的消耗，需要大量的氧氣供給，心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加重，會(huì)使一些動(dòng)脈已經(jīng)硬化但還沒(méi)有癥狀的中老年人誘發(fā)心絞痛或腦卒中，這樣后果就嚴(yán)重了。中老年人爬山要量力而行，不可攀比和逞能。累了喘口氣，渴了喝口水，快慢有度，冷暖自知，貴在適度。

作為時(shí)令運(yùn)動(dòng)的爬山，不僅能怡神養(yǎng)性，更能強(qiáng)身健體。對(duì)此專家表示，爬山雖然是一項(xiàng)健身的好方法，但也要科學(xué)地掌握，一周最好爬兩次山。

爬山要循序漸進(jìn)

人體的機(jī)能活動(dòng)有一定的適應(yīng)周期，所以爬山鍛煉一定要循序漸進(jìn)，時(shí)間由短到長(zhǎng)。剛開始選擇這種健身方式的人，最好開始只爬山路全程的1/3，適應(yīng)后增加到1/2，最后才一次走完全程。每周爬山次數(shù)也要逐漸增加。另外，根據(jù)人體機(jī)能的活動(dòng)規(guī)律，一般下午比早上活動(dòng)能力要強(qiáng)，所以建議初次登山健身的人最好從下午開始鍛煉，然后逐步調(diào)整，把運(yùn)動(dòng)時(shí)間改到清晨。如果清晨登山，應(yīng)該適當(dāng)吃一點(diǎn)食物，中老年人還要隨身攜帶輕便的瓶裝水，以便及時(shí)補(bǔ)充水分。

爬樓梯不能代替爬山

一些沒(méi)時(shí)間去爬山的人認(rèn)為，爬樓梯和爬山都是一步步登臺(tái)階，運(yùn)動(dòng)效果可以互相替代。但是專家提醒，由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和適合人群不同，不能用爬樓梯替代爬山。

專家解釋，樓梯垂直角度大，爬樓梯時(shí)上升、下降的速度快，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大;而山地是逐漸向上，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較小。因此，患有心腦血管、高血壓等病的人不要選擇爬樓梯鍛煉。爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)會(huì)造成較大的壓力，有骨質(zhì)疏松、膝蓋有損傷以及身體過(guò)于肥胖的人，盡可能選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較小的爬山。年輕人爬樓梯和爬山都可。中老年人則較適合爬山。專家建議，在身體允許的情況下，一周爬兩次山，一次樓梯，就能達(dá)到正常的運(yùn)動(dòng)量。 (王曉鷗)(楊濤)

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