腿部訓練之坐姿夾腿
健身部位:腿部
鍛煉部位:內(nèi)收肌
協(xié)同鍛煉:大腿內(nèi)收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)
健身器材:器械
動作說明:
坐姿夾腿主要鍛煉大腿內(nèi)收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等),一般健身房有專用的大腿內(nèi)收機,按其固定的路線、方法進行鍛煉即可。
目標肌群:大腿內(nèi)收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)
坐姿夾腿動作要領:
1.在大腿內(nèi)收肌訓練機上就座,腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置,使之緊靠大腿內(nèi)側(cè)膝蓋的部位。如果你使用的器械有重量釋放裝置,利用這個功能慢慢將重量加在大腿內(nèi)側(cè)。雙手握住座椅兩側(cè)的手柄,背部靠緊靠背,以保持身體穩(wěn)定。
2.雙腿用力向內(nèi)夾緊,直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈,不要用爆發(fā)力做這個動作,發(fā)力應該相對和緩一些,完成一次動作大約用時2~3秒鐘。
3.雙腿夾緊后,保持2秒鐘,然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行,否則內(nèi)收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。
4.雙腿外展打開后不要停頓,立即開始并攏雙腿,進行下次動作。
坐姿夾腿注意事項:
1.首先用較輕的重量做1~2組進行熱身,讓身體逐漸進入全力以赴的運動狀態(tài)??梢砸栽聻閱挝辉黾泳毩暤闹亓浚@樣做能夠在安全的前提下,使力量和柔韌性取得比較穩(wěn)健的進步。
2.主要注意的是動作速度、節(jié)奏及意念等。
3.坐姿夾腿與坐姿髖外展是相對的動作,可在一體機上做,通過調(diào)整兩側(cè)擋板方向即可實現(xiàn),注意區(qū)別。
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