隨著生活水平的提高和醫(yī)療保障的改善，中國(guó)人口人均壽命大幅延長(zhǎng)，根據(jù)第七次全國(guó)人口普查結(jié)果，全國(guó)65歲及以上人口已達(dá)1.9億人，占13.50%，與2010年第六次全國(guó)人口普查相比，65歲及以上人口的比重上升4.63個(gè)百分點(diǎn)。同時(shí)，據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民人均預(yù)期壽命由2020年的77.93歲提高到2021年的78.2歲，中國(guó)正在加速進(jìn)入老齡化社會(huì)。

應(yīng)對(duì)老齡化挑戰(zhàn)，健康中國(guó)和積極應(yīng)對(duì)人口老齡化成為國(guó)家戰(zhàn)略，國(guó)家衛(wèi)健委出臺(tái)的《關(guān)于全面加強(qiáng)老年健康服務(wù)工作的通知》提出，增強(qiáng)老年健康服務(wù)意識(shí)，促進(jìn)健康老齡化是積極應(yīng)對(duì)人口老齡化的長(zhǎng)久之計(jì)。促進(jìn)“以疾病為中心”向“以健康為中心”轉(zhuǎn)變，是促進(jìn)健康老齡化的必然要求。切實(shí)增強(qiáng)老年健康服務(wù)意識(shí)，提升老年健康服務(wù)水平，解決好老年人的操心事、煩心事，不斷提升老年人在健康方面的獲得感、幸福感和安全感。

上海師范大學(xué)體育學(xué)院教授張鈞表示，人口老齡化的趨勢(shì)不斷加快，帶來(lái)了老年人的一系列健康問(wèn)題，表現(xiàn)為老年人慢性病患者增加、患病率高、身體抵抗力下降、康復(fù)慢、日常生活能力喪失、心理出現(xiàn)問(wèn)題，從而影響老年生活質(zhì)量。只有引導(dǎo)大家樹立主動(dòng)健康意識(shí)，使老年期在軀體、心理、智力、社會(huì)、經(jīng)濟(jì)五個(gè)方面的功能仍能保持良好狀態(tài)，才能實(shí)現(xiàn)健康老齡化。

“主動(dòng)健康強(qiáng)調(diào)通過(guò)對(duì)個(gè)體全生命周期行為系統(tǒng)進(jìn)行長(zhǎng)期連續(xù)的動(dòng)態(tài)跟蹤，以選擇生活方式各要素為主，發(fā)揮老年人的主觀能動(dòng)性，改善健康行為，綜合利用各種醫(yī)學(xué)手段對(duì)人體行為進(jìn)行可控的主動(dòng)干預(yù)，從而達(dá)到機(jī)能提高、消除疾病、維持人體處在健康狀態(tài)的水平。”張鈞說(shuō)，“合理醫(yī)療和體醫(yī)融合是主動(dòng)健康的重要抓手，合理醫(yī)療是指以預(yù)防為主，從‘治已病’到‘治未病’轉(zhuǎn)變，而體醫(yī)融合引導(dǎo)老年人進(jìn)行合理鍛煉和運(yùn)動(dòng)，追求運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、心理、行為、環(huán)境的一體健康，同時(shí)輔以可穿戴設(shè)備、智慧體育、物聯(lián)網(wǎng)等技術(shù)手段進(jìn)行人工智能監(jiān)測(cè)及預(yù)警?！?/p>

對(duì)老年人來(lái)講，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以顯著增強(qiáng)肌力，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少關(guān)節(jié)損傷，還可以促進(jìn)成骨細(xì)胞活動(dòng)，促進(jìn)骨折愈合，減輕骨質(zhì)疏松，促進(jìn)軟骨代謝，經(jīng)常鍛煉還能增強(qiáng)心肺功能，使心臟本身的血液循環(huán)改善，呼吸肌強(qiáng)壯有力，活躍丘腦的“愉快中樞”，給老年人帶來(lái)愉快的情緒，對(duì)老年人心理健康也有重要作用。

張鈞指出，健康壽命的意義大于生理壽命，運(yùn)動(dòng)是把控健康主動(dòng)權(quán)的最關(guān)鍵手段。老年人在漸漸老去的過(guò)程中，首先要提高主動(dòng)健康的意識(shí)，把運(yùn)動(dòng)融入日常生活，在生活中盡量自己完成各種力所能及的事情，增加日常生活中的身體活動(dòng)，如盡量以走路等替代車行，積極參與家庭里的各種家務(wù)勞動(dòng)和家庭活動(dòng)等，這樣可以盡可能地保持肌肉量、維持腦功能、感受親情，促進(jìn)心理健康。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)鍛煉有有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練等不同形式，老年人的鍛煉需要根據(jù)自己的身體情況量力而行，首先做好身體評(píng)估，了解自己的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的等級(jí)科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)處方。在運(yùn)動(dòng)處方中應(yīng)包括不同的訓(xùn)練形式。在內(nèi)容安排中應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周根據(jù)自身的身體狀態(tài)安排2至4次阻抗訓(xùn)練，盡可能地每日做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、平衡鍛煉和協(xié)調(diào)鍛煉。具體時(shí)間安排可根據(jù)老年人的實(shí)際情況有所側(cè)重。張鈞提醒，平衡能力差的老年人在保證安全的情況下，在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)下肢肌力和平衡力鍛煉的內(nèi)容；腦功能弱的老年人可以在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)提高協(xié)調(diào)性的鍛煉等。在運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)中注意做好充分的拉伸運(yùn)動(dòng)，以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

適宜老年人的鍛煉方式

老年人身體的各系統(tǒng)器官功能有所降低，身體素質(zhì)全面下降，容易疲勞，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)較慢。因此老年人進(jìn)行鍛煉時(shí)必須更好地遵循循序漸進(jìn)、系統(tǒng)性及個(gè)別對(duì)待等原則，進(jìn)行適度鍛煉。適宜老年人的鍛煉方式有以下幾種：

太極拳  太極拳運(yùn)動(dòng)，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運(yùn)動(dòng)，以腰椎為樞，帶動(dòng)全身肌肉骨骼運(yùn)動(dòng)，從而使神經(jīng)、心血管，以及相關(guān)臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動(dòng)中，使人生機(jī)旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

慢跑  輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

快走  堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病、減少卒中、預(yù)防老年癡呆等。剛開始鍛煉的人先每隔一天走一次，從半小時(shí)開始，逐步適應(yīng)后可以增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)，且要堅(jiān)持每天鍛煉。一般人快走時(shí)，感覺(jué)有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了。

健步快走能改善老年人的新陳代謝，調(diào)節(jié)老年人的心境，能從各方面提高老年人的身體素質(zhì)，更能預(yù)防和緩和高血壓等老年人常見(jiàn)的心血管疾病。

廣場(chǎng)舞  廣場(chǎng)舞是一種很好的群眾性文體活動(dòng)，它簡(jiǎn)單易學(xué)，鍛煉強(qiáng)度小，娛樂(lè)性更強(qiáng)。跳廣場(chǎng)舞會(huì)忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達(dá)到最佳的心理狀態(tài)。跳廣場(chǎng)舞有助于提高睡眠質(zhì)量，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

騎自行車  人到中年后，體重增加，但下肢關(guān)節(jié)的支撐力并不隨年齡增加而更發(fā)達(dá)，相反，有的肌肉還表現(xiàn)萎縮。因此，老年人多有關(guān)節(jié)酸痛，或其他一些關(guān)節(jié)毛病。騎自行車是一種平衡運(yùn)動(dòng)，兩腿輪流蹬踏，協(xié)調(diào)合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于大腦發(fā)育，預(yù)防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動(dòng)脈硬化，有利于肺心病的排痰換氣。（轉(zhuǎn)自2月22日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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