南京醫(yī)科大學(xué)  王天宇

    我是南京醫(yī)科大學(xué)平凡的退休教師，現(xiàn)年72歲，步入“老年人”的前期狀態(tài)。我出生于1937年5月，正值抗日戰(zhàn)爭爆發(fā)前夕，父親是鐵路板道工，當(dāng)年11月，我們一家從橫林站沿鐵路線到南京，搭民船南下至湖南，暫時(shí)安頓生活。之后，又經(jīng)廣西、貴州，在四川重慶落腳幾年，過著八年的顛沛流離的動(dòng)蕩生活。期間，我在出生后的第10個(gè)月，已能學(xué)步走路，到了第13個(gè)月罹患了小兒麻痹癥、且后遺左下殘疾肢體至今。我能活到現(xiàn)在，得益于兒少、青年時(shí)代的體育鍛煉和進(jìn)入中、老年時(shí)期的體育保健。今天，我是作為有殘疾的老人，講講對老年人體育保健的認(rèn)識。

    科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉與體育保健，可以改善人體機(jī)能，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老和增進(jìn)健康的目的。相反，若違背了人體解剖生理特點(diǎn)，盲目地進(jìn)行體育鍛煉、或不恰當(dāng)?shù)剡M(jìn)行體育保健，會(huì)導(dǎo)致各種運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生，甚至有損人體健康。老年人的科學(xué)體育保健，應(yīng)遵循以下十大原則：即，一、順應(yīng)自然原則（亦即0.618原則）；二、安全第一原則；三、因人而異原則；四、循序漸進(jìn)原則；五、適量有度原則；六、持之有恒原則；；七、穩(wěn)定平衡原則；八、愉悅心身原則；九、娛樂為上原則；十、堅(jiān)持自愿原則。

一、順應(yīng)自然原則

    順應(yīng)自然原則（亦即0.618原則），指的是老年人體育保健要遵循存在于自然界的美學(xué)規(guī)律。在人世間，用胚胎肺二倍體細(xì)胞體外培養(yǎng)獲得的增殖系數(shù)，推演其人的常態(tài)壽命以120歲計(jì)算的話，按0.618原則折算，其“老年人”的年齡低限為74.16歲。依年齡段比劃，應(yīng)該在此年齡后的人，方可算作是“老年人”。

有資料報(bào)道，1991年世界衛(wèi)生組織重新劃分年齡階段，44歲以下為青年，45—59歲為中年人，60—74歲為較老人，75—89歲為老年人。90歲以上及至超越100歲的老年人稱為長壽老人。進(jìn)入較老人至老年人狀態(tài)的人，運(yùn)用適宜、適當(dāng)、適合的體育鍛煉與體育保健，對其增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老和增進(jìn)健康等，仍然具有重要的意義。

    據(jù)有關(guān)史料記載，我國古代醫(yī)家吳普就親身實(shí)踐體育鍛煉與體育保健的，他是漢末、三國時(shí)期著名醫(yī)學(xué)家和養(yǎng)生家華陀的弟子，與其老師一樣篤信“運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生”，長期從事“五禽戲”鍛煉而得以長壽，他在九十歲的時(shí)候還耳聰目明，牙齒完好堅(jiān)固。值得在此一提的是，吳普的健身法：日出松林下，習(xí)練五禽戲。微汗緩收功，溫水沐浴洗。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究來審視，這是科學(xué)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，也是卓有成效的健身方法。

對于老年人來說，要正確地理解體育鍛煉與體育保健的目標(biāo)是求得人體的健、力、美。它不像各類競技、競賽運(yùn)動(dòng)那樣，通過全心身地努力拼搏、奮斗，以達(dá)到、并超越所在群體高限或最高限而奪得前幾位的名次。所有這些，都不應(yīng)在經(jīng)常地思慕和考慮的范圍之內(nèi)。

    被稱之為“較老人”（60—74歲），以及75—89歲的“老年人”，其體育鍛煉與體育保健的大目標(biāo)，不是去爭金（第一名）奪銀（第二名），而應(yīng)該定位在保持自己的身體狀況處于相對健康或較好的健康水平；需要特別提出的是，75—89歲的“老年人”，其體育保健的大目標(biāo)，依從順應(yīng)自然原則抑或就應(yīng)該是能較好地自理日常的生活起居，進(jìn)而做一些力能所及的事，等等。

其實(shí)，對于“較老人”和“老年人”，符合順應(yīng)自然原則的體育鍛煉與體育保健運(yùn)動(dòng)有很多，如定時(shí)的經(jīng)常性散步、打乒乓球、打羽毛球、打臺(tái)球、打太極拳、有條件的游泳等等，都是極有意義的。

二、安全第一原則

    安全第一原則，是個(gè)普遍性法規(guī)，作為一項(xiàng)重要的原則，用于老年期人群體育鍛煉與體育保健，是最最重要的了。體育鍛煉與體育保健的目標(biāo)是求得人體的健、力、美。如果摒棄了安全第一原則，那么，所進(jìn)行的體育鍛煉與體育保健，就失去了意義。

如何遵循、并做到安全第一呢？這需要從以下幾個(gè)方面綜合加以考慮：

    鍛煉前準(zhǔn)備：鍛煉前必須經(jīng)過嚴(yán)格的體格檢查，了解健康狀況，以便合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和確定運(yùn)動(dòng)處方，尤其要進(jìn)行心血管系統(tǒng)的功能檢查：心率，心電圖等。

運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱：每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，伸拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

    接近而不超過“靶心率”：簡單地說，靶心率為170－年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。

自我感覺：自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、胸口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色、心不過跳”的程度，心率距“靶心率”相差不遠(yuǎn)，那就說明你的體育鍛煉與體育保健已符合增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的要求。

持續(xù)時(shí)間：一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，對老年期人群體育鍛煉與體育保健者來說，可適當(dāng)延長至30分鐘～1小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3次左右的有氧運(yùn)動(dòng)。

    后發(fā)癥狀：運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，您下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。

老年人在鍛煉期間應(yīng)嚴(yán)格禁煙，尤需重視的是，必須關(guān)注、并預(yù)防誘發(fā)心臟病等病癥。需要特別提出的是，達(dá)“長壽老人”年齡段（即90歲以上）的“壽星老人”，其體育保健的方式、方法，都應(yīng)慎重研究、考慮，而且，在其實(shí)施過程中，必須要有監(jiān)護(hù)，且應(yīng)有家人陪伴。

三、因人而異原則

    因人而異原則，即個(gè)別對待原則，本原指的是要根據(jù)老年人的年齡、性別和體力特點(diǎn)、健康狀況及以往運(yùn)動(dòng)史等來決定最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并制定合理的鍛煉計(jì)劃。

我國現(xiàn)代兒科醫(yī)學(xué)的奠基人和開拓者之一的顏守民教授，素有“北諸南顏”的美譽(yù)，北諸的“諸”是指的諸福棠教授。顏老先生學(xué)術(shù)嚴(yán)謹(jǐn)、生活儉樸，他在運(yùn)動(dòng)健身上有獨(dú)特的方法，即崇尚走路。早在20世紀(jì)50年代以前，他每日常健步3000米以上。當(dāng)年在鎮(zhèn)江江蘇醫(yī)學(xué)院時(shí)，家居院內(nèi)，除上下班走路外，還經(jīng)常從學(xué)校走路至大市口，往返超過4000米。遷校至南京，居住在百步坡，到位于漢中路的醫(yī)學(xué)院﹙后易名南京醫(yī)科大學(xué)﹚以及到廣州路醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院兒科上下班，均徒步走路，即使刮風(fēng)下雨，也不例外。在歷任院長，名譽(yù)院長、校長的30多年間，除了應(yīng)急開會(huì)外，都不坐車。學(xué)校曾有決議，派車接送他上下班，被顏老先生謝絕，及至90高齡，仍堅(jiān)持走路到班，還定時(shí)去圖書館查閱文獻(xiàn)資料，精神狀態(tài)一直很好，上下樓梯都不讓人攙扶，并安享壽年至93歲。

    我國當(dāng)代著名的心血管專家洪昭光教授在闡述人類保健運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)情地說：“什么運(yùn)動(dòng)最好？走路。走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。它的健康效果絕對不是高爾夫球、保齡球、游泳所能代替的?！?/p>

    對于“較老人”和“老年人”的走路，也是很有講究的。作為體育鍛煉與體育保健，就應(yīng)該在以下六個(gè)環(huán)節(jié)上定位：1.走路比作散步，不抱有什么目的，就是走走路而已；2.走路的路程可以定在2000米～4000米，不必過長；3.走路時(shí)的跨步長度定在35厘米～45厘米范圍，無須過大；4.走路的速度不應(yīng)用“快步”標(biāo)準(zhǔn)來要求，只要比正常走路稍快一些就行了；5.走路時(shí)，伴隨著雙腳的跨步，左右上臂可順其意而前后擺動(dòng)；6.時(shí)間上安排，宜于上午9、10點(diǎn)鐘，或午后4、5點(diǎn)鐘。

您能堅(jiān)持這樣去做了，而且長時(shí)期地做下去，那帶給您的，將是逐步走向健康的身體，不僅步履輕快，而且步態(tài)堅(jiān)實(shí)；您的精神狀態(tài)會(huì)自然而然地充滿著朝氣、充滿著樂觀、充滿著自信！這樣地“走路”，適合于“較老人”和“老年人”年齡段的各類人。即使進(jìn)到了“長壽老人”年齡檔的人，也可在上述框架內(nèi)，放低要求，堅(jiān)持著做，亦可收到滿意的，或意想不到的好效果！

四、循序漸進(jìn)原則

    循序漸進(jìn)原則，對老年人來說，指的是開始鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度要小，以后隨身體適應(yīng)能力的提高而逐漸加大。老年人最合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般用最高心率的60%來表示。最高心率隨年齡增長而減少。

步入老年時(shí)期的人，經(jīng)過正規(guī)醫(yī)院的全面檢查，以個(gè)體而論，沒有一點(diǎn)病癥表現(xiàn)的，是極個(gè)別的。絕大多數(shù)人都或多或少地有一、二種病癥，少數(shù)人同時(shí)患有多種病癥，這也是不奇怪的事。遇到了此類情況，無需過分著急，只要采取適用于您的體育保健措施，遵從循序漸進(jìn)原則，而且持之有恒，那多數(shù)都能趨向于好轉(zhuǎn)，及至痊愈，并達(dá)到完全康復(fù)如初的狀態(tài)。

    時(shí)下，經(jīng)多次定期體檢得到的信息資料表明：高血壓病、冠心病、老年慢性支氣管炎、高脂血癥、糖尿病等病癥，仍然是困擾老年期人群健康狀況的重要因素。除了有效地對相關(guān)病癥的防治藥物外，其飲食療法、運(yùn)動(dòng)療法等均有助于疾病的康復(fù)、治療。其中，運(yùn)動(dòng)療法所蘊(yùn)涵著的體育鍛煉與體育保健，更具有其獨(dú)特性。針對特定的個(gè)體，選擇恰當(dāng)?shù)捏w育保健措施，常可獲得無藥而治的好結(jié)果?，F(xiàn)以上面所列等病癥，概述其體育保健措施：

1．高血壓病人的體育保健

    適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可使血壓下降。方式有太極拳、走路或慢跑等。注意鍛煉時(shí)全身放松，切忌緊張用力，勿做憋氣動(dòng)作；彎腰時(shí)注意頭的位置不要低于心臟水平；加強(qiáng)鍛煉時(shí)的有效醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

2．冠心病病人的體育保健

    經(jīng)常參加體育鍛煉可改善冠狀動(dòng)脈血液循環(huán)，增加心肌的氧供應(yīng)量，提高心臟的工作能力。方式多種多樣。要注意的是，進(jìn)行鍛煉時(shí)要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量。

3．老年慢性支氣管炎病人的體育保健

體育鍛煉能改善病人的呼氣過程，使膈肌活動(dòng)幅度增加，肺泡殘氣充分呼出，有效地改善肺通氣量。體育鍛煉還能改善呼吸道阻塞，增加呼吸道分泌物的排出，減輕支氣管的炎癥和咳嗽，增加肺通氣量。一般可做呼吸體操。要有意識地做到細(xì)呼深吸。

4. 高脂血癥患者的體育保健

    患者可選擇自己愛好的運(yùn)動(dòng)，因運(yùn)動(dòng)可改善周身的血液循環(huán)，氣血流通有利于脂質(zhì)的代謝。

5. 糖尿病病人的體育保健

    采取適宜、適當(dāng)、適合于個(gè)體的體育鍛煉與體育保健措施，對步入老年群體的人來說，不僅可促進(jìn)機(jī)體的糖代謝，而且可逐漸降低血糖水平。筆者2003年4月2日，曾寫過一首題名《狠下決心管好嘴》的小詩，敬送給患糖尿病的朋友：狠下決心管好嘴，運(yùn)轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)勤動(dòng)腿。自然節(jié)制助減肥，有氧代謝放首位。

五、適量有度原則

    適量有度原則，對步入老年期的人來說，這是個(gè)鐵定的原則。有人說：體育是人生的拐杖，而人類的理性視線常常忽略了這支拐杖。體育鍛煉源出于人類生存的特殊需要，奔馳、追逐、獵獲，發(fā)展到現(xiàn)代的體育運(yùn)動(dòng)，呈現(xiàn)出體現(xiàn)奧運(yùn)精神的文明程度。

就競技、競賽場上出現(xiàn)強(qiáng)化了的爭金奪銀、名次排列，充滿著野蠻性，挑戰(zhàn)著極限度。如此這般地體育鍛煉運(yùn)動(dòng)所反映出來的哲學(xué)觀念，就是“野蠻的文明”。這與老年人的體育鍛煉與體育保健是大相徑庭的。老年人的體育鍛煉與體育保健是養(yǎng)護(hù)生命、重塑人生的特定需要，堅(jiān)持適量有度原則，才能達(dá)到預(yù)料、預(yù)期的目標(biāo)。

筆者曾寫過一首贊美體育運(yùn)動(dòng)的詩，題名為《為民鍛煉在心頭——贊美體育運(yùn)動(dòng)》：“兒少時(shí)代玩不夠，步入老年玩不透。體育保健護(hù)生命，為民鍛煉在心頭?！边@里，明白無誤地表述了：與兒少、青壯年時(shí)代不同，在老年時(shí)期，老年人所要進(jìn)行的一切帶有體育鍛煉性質(zhì)的各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都應(yīng)該明文規(guī)定其適量有度原則。

離退休后的老年人，其生活環(huán)境、生活內(nèi)容、社會(huì)地位及自己所從事的工作都會(huì)有較大的改變，老年人應(yīng)從零開始，重新譜寫人生新篇章，就這個(gè)意義上講，老年是人生的第二生命。從這里起步，重視并實(shí)踐適量有度的體育鍛煉與體育保健，是一項(xiàng)極有意義的大事。

   老年人鍛煉身體，除了選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外，還要量力而行，量力而為，持之以恒。尤其是重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)如散步、游泳、慢跑、騎自行車等?，F(xiàn)在心腦血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心腦血管系統(tǒng)就顯得格外重要。

同時(shí)，還要考慮進(jìn)行適度的重量訓(xùn)練，這對減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕狀態(tài)、且安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。要明確自己不是運(yùn)動(dòng)員，因此選擇的運(yùn)動(dòng)量一定要適量。否則，過度運(yùn)動(dòng)所帶來的疲勞將扼殺掉您繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去的興趣。

    現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明：過度運(yùn)動(dòng)可使血小板的聚集能力明顯增強(qiáng)，造成組織缺血缺氧，繼而可能引發(fā)、并導(dǎo)致機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力和抗疲勞能力下降，嚴(yán)重時(shí)甚至可以引起運(yùn)動(dòng)性休克。過度運(yùn)動(dòng)還可造成骨骼肌收縮機(jī)能下降，肌肉持續(xù)酸痛、肌腱損傷或是形成慢性關(guān)節(jié)勞損等。對于剛開始參加體育鍛煉的老年人，有時(shí)在連續(xù)過量運(yùn)動(dòng)情況下可造成骨與肌肉附著點(diǎn)處的疲勞性骨折。由于免疫力機(jī)能降低，還可以引起一些相關(guān)的疾?。喝?，易患感冒、肺炎、胃腸道感染疾病，并可引發(fā)免疫性疾病等。所以，運(yùn)動(dòng)的適量有度，這點(diǎn)很重要。

六、持之有恒原則

    持之有恒原則，亦即經(jīng)常性原則：只有經(jīng)常堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，并持之有恒，才能收到應(yīng)有的效果。尤其是上了年歲的“老年人”，即年齡在75—89歲的老年人，及至90歲以上的“長壽老人”，他（她）們所進(jìn)行的相關(guān)體育鍛煉，都帶有醫(yī)療保健的性質(zhì)。在這種情況下，惟有長時(shí)期的堅(jiān)持，才能真正地起到、或收到良好的保健效果。

比如說，便秘多見于老年人，這在我們醫(yī)學(xué)院校也不例外。老年人便秘，可分結(jié)腸便秘和直腸便秘。老年人牙齒多不健全，喜吃低渣、精細(xì)飲食，因而缺少纖維素對腸壁的刺激，使結(jié)腸運(yùn)轉(zhuǎn)糞便的時(shí)間延長；加之老年人運(yùn)動(dòng)少，腸肌收縮力普遍下降，均易促使結(jié)腸便秘。而且，老年人提肛肌和肛門括約肌松弛無力，易造成糞便嵌塞在直腸窩內(nèi)，而引起直腸便秘。另外，便秘也可因肛周疾病，如痔瘡、肛瘺、結(jié)腸癌等引起；某些鐵、鋁、鈣制劑也可引起便秘。還有，部分習(xí)慣性便秘患者，多因長期服用瀉劑，而導(dǎo)致腸胃功能紊亂。老年人預(yù)防便秘的重要措施：平時(shí)應(yīng)多吃蔬菜，同時(shí)治療肛周疾病，酌情使用通便藥。

    在此，值得推薦的是：運(yùn)用體育保健，堅(jiān)持體育活動(dòng)，鍛煉身體如散步、慢跑、勤翻身等，可使全身氣血流暢，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，調(diào)整消化功能，保證大便通暢。還可配合自我保健按摩，如作腹部按摩：取靜臥或坐位，雙手重疊，可從右下腹開始向上、向左，再向下順時(shí)針方向按摩10～20次，每日2～3遍，對預(yù)防便秘甚是有效。

筆者在1974年至1982年間，存在有肛門裂、內(nèi)痔等病癥。由于那時(shí)并存著這些病癥，加上飲食調(diào)理不當(dāng)，大便硬結(jié)，有時(shí)呈羊糞狀，有時(shí)又成大塊狀，極難排解，以至強(qiáng)努不出，久蹲乏力，到后來都很怕上廁所。

    經(jīng)過痛苦的考慮，筆者從1983年到1992年的10年間，私下試行了便后清洗的辦法，由于在家中，男同志便后清洗肛門是有傷風(fēng)俗的事，只能“秘密”地進(jìn)行，一年實(shí)施下來，即有了肛裂完全康復(fù)的好結(jié)果。原來肛裂存在時(shí)，便后不清洗，實(shí)際上手紙又不可能完全擦干凈，褲襠里總留有污濁的臭味；平心而論，走到人前，自知不雅，也許已經(jīng)形成了疏遠(yuǎn)于人的感覺。嚴(yán)格地講，這類人的心理難以平衡，又怎么說是健康狀態(tài)呢！記得曾經(jīng)在1966年3月～9月，參與、協(xié)同主持過耳針麻醉的工作期間，知道了針刺二白穴﹙“經(jīng)外奇穴”﹚，對防治內(nèi)痔、消解便秘有效。于是，在便后清洗過程中，結(jié)合使用這個(gè)方法，不采取針刺，而代之以運(yùn)力的指壓，經(jīng)過兩年多的努力，后來，內(nèi)痔所呈現(xiàn)的臨床癥兆消失了，大便也順暢了，一直到現(xiàn)在，都沒有再犯。就這樣，自己的問題，一個(gè)、一個(gè)相應(yīng)地得到了解決，心情相當(dāng)好！煩惱消解了，自然舒心多了。

七、穩(wěn)定平衡原則

    步入老年期（包括“較老人”、“老年人”、“長壽老人”）的男女性，在重視、并進(jìn)行體育鍛煉與體育保健的過程中，要深刻銘記“穩(wěn)定平衡原則”。

所謂“穩(wěn)定平衡”，指的是在實(shí)施體育鍛煉與體育保健的前前后后，都要腳踏實(shí)地、動(dòng)作輕巧、力避傾斜、防止撞擊。而且，在生理、心理、社會(huì)等多種因素作用下，依然保持平常的心境、平靜的心態(tài)。也就是說，要切合自己的實(shí)際狀況，量力而行、量力而為地去做能夠做的一切！

    在這方面，我是有實(shí)際感受的：我自幼患疾小兒麻痹癥、且后遺左下肢體殘疾；1969年7月聽信了所謂的“甦醒療法”，忍受著“超常的苦楚”，“接受治療”，不僅沒有獲得什么效果，反受其害，致使1997年起始就拄起了單拐棍；2005年10月31日，自不量力地單腿站立在園凳上拆除微風(fēng)吊扇，不經(jīng)意中打滑，扭曲著跌下來，園凳又重壓在病腿上，引發(fā)左側(cè)膝、踝、髖等多關(guān)節(jié)肌腱、韌帶強(qiáng)烈扭挫傷，原有的病癥益發(fā)加重，至今都無法完全康復(fù)。2006年開始，無奈之中，柱起了雙拐。原本還算是對運(yùn)動(dòng)有所喜歡的，現(xiàn)在，很難再做什么運(yùn)動(dòng)鍛煉了。想想，真是不堪回首，痛苦萬狀。

此類事件，在我們醫(yī)科大學(xué)，也屢屢可見，例子是很多的：

    比如說，處身老年時(shí)期的人，要進(jìn)行體育鍛煉，或體育保健，在所選時(shí)段來說，盡量避免晚間，尤其不應(yīng)在深夜。世界衛(wèi)生組織推薦的“有氧運(yùn)動(dòng)”，在自然條件下，那是以上午9～10點(diǎn)鐘、下午4～5點(diǎn)鐘兩個(gè)時(shí)段最為適宜。這時(shí)，在樹林下、草叢邊，其活性氧的有效性要比其他時(shí)段高，對人體的體育鍛煉、體育保健極為有利。

    有些人，選擇的是大清早、或是傍晚后，要知道，這樣的時(shí)段均不符合要求，也不適宜于老年期人的出行體育鍛煉與體育保健。這個(gè)時(shí)期的老年人，由于機(jī)體的自然衰退，神經(jīng)、肌肉、骨骼、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的不甚協(xié)調(diào)性，常常難于有效地控制穩(wěn)定、難于有效地協(xié)調(diào)平衡。路面稍有凹凸不平、或有石塊羈絆，碰上了，輕則崴傷了腳，重則股骨骨折，更有甚者，跌倒中風(fēng)、或顱內(nèi)出血，及至不治身亡的。

    尤其是“長壽老人”，多因其穩(wěn)定平衡失當(dāng)，發(fā)生意外后，致使股骨頸骨折，且久治難愈，有礙直立行走，而只能長時(shí)期倚重輪椅，方能外出活動(dòng)。據(jù)悉，我國體育界前輩、現(xiàn)年94歲的厲鼎禹教授，我國著名生物化學(xué)家、現(xiàn)年108歲的鄭集教授，他們在“長壽老人”階段都罹患過股骨頸骨折，并被迫在特定時(shí)期，處身于靠著輪椅才能外出活動(dòng)的狀態(tài)。

八、愉悅心身原則

    愉悅心身原則，對離退休的“較老人”和“老年人”來說，是極為重要的基準(zhǔn)原則。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“心”者，人而有生，所重乎者心也。心為一身之主宰，萬事之根本。俗話說得很恰當(dāng)：“心好，一切都好?！?/p>

保持積極向上、樂觀健康的心態(tài)比什么都重要，這都與健腦密切聯(lián)系在一起的。俗話說：“大腦越用越靈”。美國科學(xué)家的最新研究發(fā)現(xiàn)，雖然大腦在短期記憶后，再對其進(jìn)行刺激會(huì)形成一定抵抗，但是稍作休息就能很快恢復(fù)記憶能力，而且隨著刺激的增加似乎這種恢復(fù)能力也在增強(qiáng)；大腦中有兩種受體能夠共同發(fā)生作用，使得大腦可以無窮無盡地記憶，就像人在學(xué)習(xí)中掌握規(guī)律后會(huì)越學(xué)越快一樣。因此，“大腦越用越靈”是有科學(xué)依據(jù)的。

    在老年人，除了讀書可活絡(luò)腦神經(jīng)細(xì)胞的擴(kuò)容功能，還能增強(qiáng)其相應(yīng)的記憶功能。因此，有助于開發(fā)腦活力的運(yùn)動(dòng)，如玩撲克（24點(diǎn)游戲等）、打橋牌、下象棋、下圍棋，以及下五子棋，等等，經(jīng)常開心地玩玩，都是很有益的。從控時(shí)上講，最為適宜，不僅簡捷明白，而且進(jìn)檔即戰(zhàn)，那真要算“五子棋”（亦稱“五子連珠棋”）游戲活動(dòng)了。

    在網(wǎng)上玩五子棋游戲活動(dòng)中，從0分的“棋童”起步，與各路“對手”下棋，下輸了，丟1分，變成“花月”，降一個(gè)“檔次”。下得好，贏了，與“檔次”相當(dāng)?shù)?，可以得一分；與“檔次”相差大的、甚至于更大的，比如說，“棋童”與“三段”、“四段”，或與“八段”、“九段”等下五子棋，贏了，可以得2分、或3分；若“棋童”斗膽，敢于與“棋仙”、“棋神”、“棋圣”下五子棋，贏了，可以得4分，積分到位了，就升檔。這不僅有吸引力，也很有挑戰(zhàn)性。我就是這樣，在網(wǎng)上一招一式，一拳一腳，跌打滾爬，日積月累，達(dá)到了“10000分”，冠冕了“棋圣”。這是去年（即2007年9月9日）的事了，那時(shí)，我很興奮，還作過文字記錄，寫下了：《九月九日獲五子棋“棋圣”》。

    后來，又設(shè)想了下一步計(jì)劃，準(zhǔn)備在2008奧運(yùn)會(huì)開幕前，個(gè)人網(wǎng)上泡泡五子棋游戲積分值達(dá)到11111分。從而，靜心地總結(jié)、分析五子棋的開局、實(shí)戰(zhàn)、收宮等具體問題。進(jìn)而，能積極應(yīng)戰(zhàn)，面對各種“花招”，直到2008年6月15日21時(shí)22分，算是完成了預(yù)定的設(shè)想。

    在13604的總戰(zhàn)局中：獲勝，10861局，勝率：79.84%；判負(fù)，2262局，負(fù)率：16.63%；平局，481局，平率：3.54%；逃跑率：0%。在五子棋活動(dòng)領(lǐng)域，總成就73G。江蘇地區(qū)排名：1；全國排名：6?？偟母惺苁牵毫?xí)練五子棋對開發(fā)腦功能有益。此項(xiàng)有健身價(jià)值的運(yùn)動(dòng)，值得向幼小兒、青少年、及至中老年人推薦。

九、娛樂為上原則

    娛樂為上原則，應(yīng)是“較老人”或“老年人”體育保健的極為重要的原則之一。人們都知道，幼兒園和小學(xué)低年級的幼、少兒童，他（她）們是在歡暢、快樂中進(jìn)行著各類活動(dòng)肢體的體育鍛煉，適得其所，不僅增強(qiáng)了體質(zhì)，而且也達(dá)到了體育保健的目標(biāo)。

    進(jìn)入老年?duì)顟B(tài)的“較老人”或“老年人”，也應(yīng)該是這樣。尤其75—89歲的“老年人”，可以這么說，在很多特定條件下，其表現(xiàn)多呈現(xiàn)出“返老還童”的印跡，因此，必須循從娛樂為上原則。

    這類活動(dòng)非常之多，單拿“益智類”活動(dòng)舉例，就有各種各樣的棋、牌類活動(dòng)：在棋類中，有軍棋、跳棋、斗獸棋、象棋、五子棋、圍棋等；牌類中，更是不勝枚舉，常見的有：打撲克、橋牌、骨牌、搓麻將、接龍、拱豬，等等。

時(shí)下，有相當(dāng)一部分老年人喜歡“搓麻將”，搓麻將真正摒棄了“賭”的意味，那確是一項(xiàng)“娛樂為上”的有助腦力開發(fā)、增益智慧的好運(yùn)動(dòng)。以往，都把“賭博”聯(lián)通在一起說的，其實(shí)，“賭博”詞語分開來，還有其新義：“賭”者，指“碰運(yùn)氣”、“壓錢財(cái)”、“玩性命”；“博”者，并非如此，所表征的涵義是，“用智力”、“講邏輯”、“拼技巧”。

    我有這方面的感受，記得1989年冬的春節(jié)期間，陪老伴玲華一起回丹陽過年。老丈人提議，讓我參加，一起搓麻將，我急忙說：“我從來沒搓過麻將，不會(huì)！不會(huì)?。　?nbsp;老丈人說：“用火柴棒玩，算陪我！”無法再推了，硬著頭皮上。另外兩位是：大舅子、小“補(bǔ)代”，他們都是“老把式”。開始時(shí)，老丈人還跟我說了一下，麻將怎么個(gè)“搓法”。我說了：“我不會(huì)算‘翻’?！倍ㄏ聛砹耍抑还堋按曷閷ⅰ?，他們幫我計(jì)“翻”。四圈中，我和了“清一色”、“對對和”、“十三不搭”等，還“地和”了一次。末了一看，他們?nèi)欢驾斄?，?dú)我一人“滿倉”。老丈人不僅沒有什么急驟的表現(xiàn)跡象，相反，卻開開心心地說：“領(lǐng)教了，領(lǐng)教了！”當(dāng)真，說得我不好意思！由于次日要返回南京，當(dāng)即，跟老丈人約定，“來年春節(jié)再玩一次?！?nbsp;老丈人說：“好！講定了，我等你來！”遺憾的是，老丈人于1990年9月病故，我無法再去感受真實(shí)地家庭和睦情趣了。

十、堅(jiān)持自愿原則

    堅(jiān)持自愿原則，在體育鍛煉與體育保健的實(shí)施過程中是十分重要的，尤其對離退休的“較老人”和“老年人”來說，更具有特殊的重要性。一些上了年歲的人，有時(shí)也想著要進(jìn)行所謂的“體育鍛煉與體育保健”，又多因不太想動(dòng)、或動(dòng)不起來而作罷了。

就拿我們南京醫(yī)科大學(xué)來說，離退休老人有798位，其中，屬“較老人”、“老年人”的占了85%以上、90歲以上的“長壽老人”并不多，約占總離退休人員的4%左右。他（她）們中的一些人，外出或需拄著手杖而行，有的或因腦梗、或因股骨骨折（抑或股骨頸骨折、或是股骨頭壞死）等病癥，而只能籍助輪椅，才能出行戶外，透透空氣，見見朋友。他（她）們中的不少人，是很念著體育鍛煉、或很想做些力能所及的體育保健的。

    怎么辦呢！？最妥帖有效的辦法是：根據(jù)其自愿原則，逐個(gè)地去做深入的思想工作，并把他（她）們組織起來，引導(dǎo)、啟發(fā)這些人學(xué)著做些肢體活動(dòng)，以及適宜的相關(guān)體育鍛煉與體育保健。對于更多的“老年人”，他（她）們還能較好地運(yùn)動(dòng)，那就要多開展些有益地體育保健項(xiàng)目，激發(fā)他（她）們的熱情，慢慢地走上經(jīng)常性的體育鍛煉與體育保健的活動(dòng)軌道。

    在這方面，筆者是有實(shí)際感受的：由于自幼得了小兒麻痹癥、且后遺左下肢體殘疾；家庭里的許多瑣雜事，都壓在了老伴身上。我在進(jìn)入“較老人”前夕，即于1997年起始，拄起了“單拐”（2006年開始，無奈之中，又杖起了“雙拐”）。原本還算是對運(yùn)動(dòng)有所喜歡的，現(xiàn)在，很難再做什么體育鍛煉了。眼下，極為現(xiàn)實(shí)的是：不能再給老伴添麻煩了，于是乎，想出了一個(gè)辦法，在家里做些力所能及的家務(wù)勞動(dòng)：比如，與老伴分工，各人間隔烹飪、燒煮一天；主動(dòng)承擔(dān)每天菜蔬的清洗、刀切等實(shí)務(wù)；一天，三頓飯均由自己來分擔(dān)。自1998年退休至今的日子里，一直堅(jiān)持著。無形中，減輕了老伴的壓力；自己呢，也改變了男人在家少參與、或不參與家務(wù)勞動(dòng)的陋習(xí)。

這種自愿參與家務(wù)勞動(dòng)的實(shí)踐，讓我認(rèn)識到做好家務(wù)也不是那么簡單的；家務(wù)勞動(dòng)實(shí)質(zhì)上也是體育鍛煉與體育保健的重要方面；而且，能改善、并和諧整個(gè)家庭。我查閱了網(wǎng)上資料：經(jīng)常性的家務(wù)勞動(dòng)，有助于增強(qiáng)人體免疫力，并由此悟出為什么女性的平均壽命比男子長的道理，她們除了比男子多一條X染色體外，主管、并操勞家務(wù)，也是重要因素之一。正是因?yàn)檫@些，我似乎返回到了兒少時(shí)代，心情十分好，還寫了首題名《晚年生活實(shí)在好》的詩：“每日巧思做家務(wù)，閑時(shí)來勁編點(diǎn)書。晚年生活實(shí)在好，心中念著童謠路?！?/p>

        ——附注：《論老年人體育保健的十大原則》，入編江蘇省在寧高校第五屆老年人體育與健康研討會(huì)文集《體育與健康》（江蘇省在寧高校老年體育協(xié)會(huì)、南京師范大學(xué)老年體育協(xié)會(huì)，二○○八年十二月，第30～35頁。）

相關(guān)知識

老年人十大健康飲食原則
?老年人的日常養(yǎng)生保健原則
老年人鍛煉身體五大原則是什么
老人飲食保健有哪些原則
老年人健康飲食的幾大原則
健康的老年人是什么樣的？6原則助老人保健
老年人健康飲食的六大原則
老年人的飲食原則
老年人健康飲食的原則
最適合老年人的十大保健品.doc

網(wǎng)址: 論老年人體育保健的十大原則 http://m.u1s5d6.cn/newsview523478.html