老年人鍛煉身體五大原則是什么

  如今的老年人越來越注重鍛煉身體，讓自己的身體更加健康有活力。所以喜歡體育鍛煉的老人也逐漸增加。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負荷運動。

  盡管大多數(shù)人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷后不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恒，同時還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關老年人鍛煉的五項指導原則。

應特別重視有助于心血管健康的運動

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應特別重視有助于心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

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應重視重量訓練

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應重視重量訓練。以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

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注意維持體能運動的“平衡”

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注意維持體能運動的“平衡”。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

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高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應參與運動

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高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應參與運動。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

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關注與鍛煉相關的心理因素

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關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。鑒于此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現(xiàn)的負面情緒。

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