男人想要擁有肌肉線條分明的身材，關(guān)鍵在于科學(xué)的訓(xùn)練和合理的飲食。接下來，我們就來看看男人怎樣練出肌肉身材吧！

1、力量訓(xùn)練多做復(fù)合動作

想要練出健美的肌肉，就需要進行高強度的力量訓(xùn)練。而復(fù)合動作是最有效的訓(xùn)練方式之一，可以同時訓(xùn)練多個肌肉群，如深蹲、臥推、硬拉等動作，合理分配肌群訓(xùn)練，可以有效提升肌肉維度，更快練出好身材。

2、一周2-3次有氧運動

雖然力量訓(xùn)練是練出肌肉的關(guān)鍵，但有氧運動同樣不可忽視。每周進行2-3次有氧運動，如慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，幫助燃燒脂肪，避免脂肪的堆積。注意，增肌期間，不要進行有氧運動，否則會消耗肌肉，不利于增肌。

3、補充足量蛋白質(zhì)

肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，補充足量的蛋白質(zhì)是練出肌肉的關(guān)鍵。建議，每天攝入1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)，如肉類、蛋類、牛奶、豆類等。

蛋白質(zhì)食物要以清蒸、水煮做法為主，避免油炸等加工做法，這樣才能保留食物營養(yǎng)，多個時間段補充，可以有效提升食物吸收率。

4、合理提升卡路里攝入，做到健康飲食

肌肉的生長需要足夠的能量支持，因此，增肌期間你需要適當提高卡路里攝入。但是，過度的熱量攝入會造成脂肪堆積，肌肉生長的同時身材也會發(fā)胖。

建議，每天的熱量攝入比平時提升15%左右即可，做到清淡飲食，遠離高油鹽、糖油混合物，合理搭配碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，才能均衡膳食營養(yǎng)。

5、勞逸結(jié)合，保證合理的休息時間

肌肉的生長需要充足的休息時間，因此，我們需要做到勞逸結(jié)合，不要過度訓(xùn)練或者每天鍛煉同一肌群。

每次訓(xùn)練后目標肌群要休息2-3天時間，同時保證足夠的睡眠，這樣有助于肌肉的恢復(fù)和休息。

總結(jié)：練出肌肉身材不是一夜之間的事情，需要耐心和恒心去堅持。只要堅持科學(xué)的訓(xùn)練和健康的飲食習(xí)慣，相信你也可以擁有健美的肌肉身材！

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