腰背肌鍛煉方法 骨科
腰背部手術(shù)后的患者,腰背肌康復(fù)鍛煉非常重要。 腰背肌鍛煉的方法有很多種,向大家推薦一種最簡便實用的方法,這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人,不需要專門的時間和場地,大家每天都可自我完成,基本沒有其它各種治療方法的不良反應(yīng)。只要持之以恒,相信大家一定會擁有健康的脊柱!
鍛煉方法
1.腰部前屈后伸運動: 兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次,然后由慢到快,由大到小,順、逆交替回旋各八次。
3.“飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上,去枕,雙手背后,緩緩用力挺胸抬頭,使頭胸部離開床面,同時膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力向后也離開床面,持續(xù)5秒鐘左右,然后肌肉放松,重新俯臥于床上,休息3~5秒為一個周期,再接著鍛煉。循序漸進(jìn),一般每次做20-30個,每天堅持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部,下肢就不要抬起來了,這樣會比較容易一些。
4.“拱橋式” :“五點支撐”的方法鍛煉,仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續(xù)5秒鐘左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒為一個周期。
5.增加有針對性的體育療法,如引體向上,擴(kuò)胸運動,俯臥撐,深蹲,太極拳、保健體操等
拱橋式和飛燕式圖譜
注意事項
1 腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異,應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度,或停止鍛煉,以免加重癥狀。
2 鍛煉時不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練,只需要緩緩用力就可以了。
3 如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時,應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息,停止練習(xí),否則,可能使原有癥狀加重。
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