腰方肌的位置在腹部后壁，脊柱兩側(cè)。那腰方肌怎么鍛煉，可以通過(guò)側(cè)身彎腰、空中蹬自行車、呼啦圈等動(dòng)作鍛煉腰方肌。那么，腰方肌鍛煉方法都是什么方法？下面就一起來(lái)了解一下腰方肌的鍛煉方法吧！

　　側(cè)身彎腰

　　1. 鍛煉方法：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。

　　2. 練習(xí)次數(shù)：8次*4組。

　　空中蹬自行車

　　1. 鍛煉方法：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。

　　2. 練習(xí)次數(shù)：30分鐘*1組。

　　呼啦圈

　　1. 鍛煉方法

　?。?）開始準(zhǔn)備：雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨.。

　　（2）動(dòng)作過(guò)程：順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅(jiān)持15分鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長(zhǎng)?；氐匠跏甲藙?shì)，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅(jiān)持15分鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

　　2. 練習(xí)次數(shù)：每一側(cè)15分鐘，共30分鐘。

　　啞鈴側(cè)屈體

　　1. 鍛煉方法

　?。?）開始準(zhǔn)備：身體直立，手臂叉腰。

　　（2）動(dòng)作過(guò)程：將啞鈴傾斜，叉腰的手控制好腰部;緩慢還原動(dòng)作。換另一側(cè)進(jìn)行。

　　2. 練習(xí)次數(shù)：20個(gè)*4組。

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