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不甜的水果，糖含量也少？關于吃水果的20個小秘密，一次全都告訴你

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 15:46

較真要點：水果中的“糖”其實指的是碳水化合物，檸檬酸、蘋果酸等有機酸，以及有澀味的單寧等多酚物質，都會影響水果的甜度。所以有些吃起來不甜的水果含糖量也較高。

審閱者: 云無心(美國普渡大學)、史軍(中國科學院植物研究所)

水果你可能天天吃，但常吃不一定代表“慧吃”。下面關于吃水果的20個小知識，你知道幾個？

1.不甜的水果，糖含量也少？

真相：那可不一定，不甜的水果可能讓你悄悄長胖。

水果中的“糖”其實指的是碳水化合物，主要包括葡萄糖、果糖、蔗糖等。如果把蔗糖的甜度比作1，那果糖則為1.2，葡萄糖為0.7[1]。

除了糖的含量和種類，檸檬酸、蘋果酸等有機酸，以及有澀味的單寧等多酚物質，都會影響水果的甜度。水果最終的風味是酸是甜，得讓這些成分“較量”一番，看誰占上風。

因此，有些吃起來不甜的水果含糖量也較高，最典型的代表就是山楂，它一點也不甜，但“糖”含量高達25.1%，而口感甘甜的西瓜，“糖”含量只有6.8%[2]。此外，不怎么甜、“糖”含量卻較高的水果還有人參果（21.2%）、獼猴桃（14.5%）、火龍果（13.3%）等。

當然，也有一些水果既甜“糖”也多，比如鮮棗（30.5%）、榴蓮（28.3%）、菠蘿蜜（25.7%）、香蕉（22%）、柿子（18.5%）、荔枝（16.6%）、無花果（16%）、蘋果（13.7%）、梨（13.1%）等[2]。

無論選哪種水果，要想不長胖，最關鍵的是控制攝入總量，平均每天200~350克[3]，相當于一個中等大小的蘋果。

圖片來源：站酷海洛

2.口感越酸，維生素C含量越高？

真相：這也不一定，檸檬的維生素C含量比草莓差遠了。

前面提到，水果的味道是多種成分共同作用的結果，雖然維生素C能帶來酸澀的味道，但并不說明口感越酸，維生素C的含量就越高。

我們吃到的很多甜甜的水果，比如鮮棗（243毫克/100克）、草莓（47毫克/100克）等，維生素C含量比較豐富；而有些酸澀的水果，比如檸檬（22毫克/100克）、李子（5毫克/100克）、杏（4毫克/100克）[2]，維生素C含量并不是很高。

當然，也有一些口感酸的水果維生素C含量也高，比如，酸棗（900毫克/100克）、沙棘（204毫克/100克）、山楂（53毫克/100克）等。

3.“歪瓜裂棗”更有味道？

真相：還是不一定，可不能“以貌取果”哦。

“歪瓜裂棗”大多是因為在生長過程中遭受了逆境脅迫（比如干旱缺水、高溫或低溫等），在這種情況下，水果們的反應也不一樣。有些生長速度被抑制，但糖分卻繼續(xù)積累，因而口感會更甜[4]。

但也有一些水果生長速度會加快，導致糖分等物質來不及積累，因而口味寡淡。還有些水果在生長中細胞壁會不斷加厚，纖維變粗，組織硬化，從而導致口感變差。

可是，其口感是變好還是變差無法單從外表判斷。另外，在營養(yǎng)價值方面，對于同品種的水果，長相難看的與好看的相比，也不會有顯著區(qū)別。

4.水果冰鎮(zhèn)后更好吃？

真相：有可能，冰鎮(zhèn)西瓜更好吃不是錯覺。

果糖的甜度與溫度有很大關系，40℃以下時，溫度越低，果糖甜度越高，最高可達蔗糖的1.7倍。在40℃以上時，其甜度反而低于蔗糖[5]。

西瓜、蘋果、梨、葡萄、荔枝等水果以果糖為主，所以冰鎮(zhèn)一會兒再吃，口感更甜。而含蔗糖較多的水果，如柑橘、桃、李、杏等，冷藏后口感上變化不大。

正是因為具有“遇冷變甜”的特性，果糖被大量用于清涼飲料和其他冷飲食品中，如碳酸飲料、果汁飲料、運動飲料、冰淇淋等。當然，這里的果糖是工業(yè)制得的，可不是從水果中提取的。

圖片來源：站酷海洛

5.水果“壞”了一點，還能不能吃？

真相：需要分情況對待，霉變的要堅決扔掉。

一般來說，水果“壞”了一點可以分為三種情況，一是由于磕碰引起的機械性損傷。這種情況下，水果破損的傷口會發(fā)生“褐變”，但不妨礙食用[6]?？墒?，這樣的水果更容易招致真菌和細菌，繼而出現(xiàn)腐爛。因此，應將褐變部分挖掉后盡快食用。

二是由于低溫引起的凍傷，這樣的水果表皮一般又軟又黑，也是由于細胞破損，里面的物質發(fā)生褐變導致的[7]，比如東北人常吃的凍梨、凍柿子等。只要沒有微生物聚集，這類水果也相對安全，依然需要盡快吃掉，以免細菌繁殖。

三是由于微生物侵染引起的霉變腐爛。這樣的水果一旦壞掉，不論程度，垃圾桶是它們最好的歸宿。因為我們?nèi)庋勰芸吹矫棺儠r，就意味著已經(jīng)有很多霉菌在果子里面繁殖生長了[8]。所以把霉變部位去除再吃，也未必安全。

6.水果皮到底要不要削掉？

真相：我國水果的農(nóng)殘超標率很低，削不削皮看你心情。

在大多數(shù)可去皮的水果當中，皮和皮下部位往往是抗氧化成分含量最高的部分。比如，對于蘋果而言，果膠、多酚類物質等生物活性物質在皮中含量最高，并且蘋果皮還具有誘人的色澤和濃郁的香味[9]。此外，外層部分維生素和礦物質含量通常也較高，而皮里面的膳食纖維，對人體也有不少好處。。

從安全性來看，水果皮上的農(nóng)藥殘留要高于果肉。但相關調(diào)查顯示，近年來，我國水果農(nóng)殘狀況明顯好轉，整體合格率接近97%[10]。

當然，你如果實在擔心，也可以削皮。不過，無論是否削皮，都要對水果進行認真清洗。

7.水果能不能熟吃？

真相：可以，特別適合消化不好的人。

很多人擔心熟吃水果會損失營養(yǎng)。其實，蘋果、梨、桃、香蕉、菠蘿等常見水果，所含維生素C很低，維生素B1和葉酸也很少[2]。怕熱的營養(yǎng)素也就這些，礦物質和膳食纖維不會因為加熱而損失。所以，如果你吃水果的目的是為了增加礦物質或者增加膳食纖維，熟吃不會有任何妨礙。

并且，煮軟、蒸軟、烤軟之后，水果中的各種抗營養(yǎng)因素有所下降，傷害消化道的蛋白酶被滅活，特別適合那些消化吸收能力較差、食欲不佳的人。唯一要注意的是——少放點糖，否則可得不到吃水果的健康好處。

當然，維生素C特別豐富的水果，比如獼猴桃、橙子、柚子、草莓之類，最好不要熟吃。

8.鮮榨果汁可以多喝一些？

真相：還真不是，最有利于健康的榨汁機是你的牙齒。

研究顯示，適量吃完整的水果有助于預防糖尿病，而鮮榨果汁卻提高糖尿病的患病率[11]，增加早亡風險[12]。

原因在于，和完整的水果相比，鮮榨果汁在制作過程中去掉了大部分膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質也有一定損失。并且，因為膳食纖維含量少，所以鮮榨果汁的飽腹感很低，讓人不自覺地多喝幾杯，從而增加了糖分和能量攝入，導致患糖尿病的風險上升。

所以，大家還是用自己的牙齒榨汁吧。如果特別想喝鮮榨果汁，果渣一定不能丟掉，或者把水果渣打得特別細，和果汁一起喝掉。一定要控制好量哦！

9.飯前能不能吃水果？

真相：腸胃沒毛病，完全可以放心吃。

支持“飯前不能吃水果”的理由主要有兩個，一個是空腹時胃中酸度較高，吃富含有機酸的水果，對胃有一定刺激；第二，水果中含有大量單寧，和胃酸結合，容易產(chǎn)生結石。

第一個理由只對胃病患者有點道理，因為水果里的有機酸要遠低于胃酸；第二個理由針對的是胃酸過多的人，他們空腹吃酸度高的水果可能有害，同時，過澀（主要是單寧過多）的水果，比如沒熟柿子，空腹吃可能與胃中的黏蛋白發(fā)生作用而導致不適。對于腸胃健康的人來說，飯前吃蘋果、梨、桃、西瓜、草莓等常見水果時，并不會有不適感。

當然，每個人的體制不一樣，最好的辦法是自己親身體驗一下，你的身體會告訴你答案。

10.飯后能不能吃水果？

真相：只要沒吃撐，吃水果可比糕點健康多了。

有傳聞說，飯后立即吃水果，就會被先期到達的食物阻滯在胃內(nèi)，致使水果不能正常地在胃內(nèi)消化，而是在胃內(nèi)發(fā)酵，從而引起腹脹、腹瀉或便秘等癥狀，長此以往將會導致消化功能紊亂。

聽起來似乎有理，但它的前提是，吃水果之前已經(jīng)很飽，而且水果吃的數(shù)量比較大，導致長時間滯留胃中，胃酸分泌量又不足以殺死附著在水果上的細菌，從而發(fā)酵產(chǎn)生大量氣體，造成胃腸不適。

因此，如果已經(jīng)吃得很撐，就不要再大量吃水果了，否則不但會造成過度飽脹，還會增加長胖風險。如果沒有吃撐，感覺胃里可以容納更多的食物，再吃些水果完全沒問題。

11.晚上不能吃水果？

真相：能，它還是不錯的宵夜呢。

“早上金水果，中午銀水果，晚上銅水果”的說法很流行，意思是早上吃水果營養(yǎng)價值最高，吸收利用率最好，晚上則最低，甚至對身體有害。

提倡早餐吃點水果的出發(fā)點是好的，但早上吃比晚上吃營養(yǎng)價值更高的說法沒有道理。這是因為，人體的消化吸收能力和進食的時間并沒有多大關系。

消化吸收主要與消化液的分泌狀況和胃腸蠕動的能力有關。也就是說，不管是早上還是晚上，消化系統(tǒng)對水果的吸收其實沒有區(qū)別。相反，與肉類等相比，水果較清淡，容易消化，很適合作為宵夜。

12.糖尿病人不能吃水果？

真相：多數(shù)水果都可以吃。

大多數(shù)水果“升糖指數(shù)”（GI）較低[2]，升高血糖的作用并不強烈，糖尿病患者也可以放心食用。例如，蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柚子等大部分水果的GI值明顯低于饅頭、米飯等食物，適合糖尿病患者食用（每天200克左右）。

少部分水果，如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高，糖尿病患者可少量食用（每天100克左右）。

個別水果如大棗，GI值較高且含糖量較大，不太適合糖尿病患者食用。

圖片來源：站酷海洛

13.坐月子不能吃水果？

真相：新媽媽們不僅要吃，而且要適當多吃一些。

按照現(xiàn)代科學，新媽媽在月子期間更需要注意營養(yǎng)均衡，一方面是為了身體恢復，另一方面是為了泌乳，如果沒有從食物中攝入分泌母乳所需的營養(yǎng)成分，身體就會釋放自己的儲備來保證母乳合成，進而導致新媽媽營養(yǎng)缺乏。

水果能夠提供維生素、礦物質和膳食纖維，有助新媽媽預防便秘和痔瘡[13]。所以，坐月子不僅能吃水果，而且應該適當多吃一點。中國營養(yǎng)學會建議，哺乳期每天應該吃200~400克水果[3]。

14.腹瀉時不能吃水果？

真相：有些水果還真可能加重腹瀉。

腹瀉時不要吃高纖維的食物，特別是那些有細小籽的水果[14]，比如獼猴桃、火龍果、桑葚、柿子、草莓、香蕉（現(xiàn)在很多香蕉品種的籽是退化的）、鮮枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄之類。

這些水果籽大多是纖維類，不能被腸道消化吸收，它們會刺激腸道蠕動，促進腸道內(nèi)容物更快地排出體外。

不過，日常膳食纖維不足而常有便秘問題的人，就很適合吃這些帶有籽的水果。

15.水果代替主食能減肥？

真相：取決你怎么吃，吃錯了反而增肥、傷健康。

絕大多數(shù)的水果熱量較低[1]，所以，如果用它們來替代誘人的餅干甜點，甚至替代一部分米飯饅頭，是有利于減肥的。不過，如果吃過量，所謂積少成多，最后吃進去的熱量也非?？捎^。

值得注意的是，水果的蛋白質含量很低，如果用其完全代替主食，會造成一天當中的蛋白質攝入量大大下降，長期而言會引起身體蛋白質流失，代謝率下降，最終導致恢復正常進食則反彈，不恢復正常進食則浮腫的悲劇結果。并且，水果中維生素B1、鈣、鐵等營養(yǎng)素的含量也較低，長期用其代替一餐容易導致營養(yǎng)不良[15]。

16.水果酵素能不能通便養(yǎng)顏？

真相：不能，它根本就沒機會發(fā)揮作用。

“酵素”是個日語詞匯，它的中文名叫做“酶”。其實，賣的那個“水果酵素”并不是酶，而是發(fā)酵液，其中可能含有一些酶，但主要成分是發(fā)酵產(chǎn)生的酸，以及水果中本來存在的其他成分。

酶是有催化活性的蛋白質，其活性存在的基礎是蛋白質的完整結構。一般的蛋白質，吃到肚子里，需要經(jīng)過胃液很強的酸性環(huán)境[16]，而且，胃中還有專為酸性環(huán)境而生的胃蛋白酶，可以把別的酶切開。然后，被折磨得奄奄一息的酶到了小腸，還要接受更強大的蛋白酶攻擊，會被切得七零八落，被分解成小分子肽或氨基酸，幾乎沒有能保持完整的，更不可能起到宣傳中的通便養(yǎng)顏等功效。

即使有完整的，想要發(fā)揮作用還得“碰巧”被直接吸收進入血液。但如果真有這樣的酶，都會是生物學上的重大發(fā)現(xiàn)，不會只默默存在于營銷廣告中。

17.水果干是不是沒啥營養(yǎng)？

真相：純正的水果干是不錯的零食。

不少人認為，水果在曬干的過程中會損失維生素C，因此水果干沒啥營養(yǎng)。雖然維生素C會損失，但鉀、鎂、鐵之類礦物質不會損失，還因為水分散失而濃縮。所以，各種水果干都是鉀元素的很好來源[2]。

不過，在購買水果干前，先要學會區(qū)分“水果干”和“果脯”“蜜餞”。大棗、葡萄干、桂圓干、柿餅、杏干、無花果、蘋果干等，都是水果干。它們的共同特點是完全不加糖、不加鹽、不加油，沒有添加劑，是水果干燥濃縮之后的天然狀態(tài)。果脯和蜜餞則不然，它們都加了很多糖，或者加糖并加油，加糖并加鹽等。

18.水果可不可以代替蔬菜？

真相：當然不可以。

雖然蔬菜水果在營養(yǎng)成分和健康效應上有很多相似點，但兩者并不能相互替換。因為大多數(shù)蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量都高于水果[2]。而且，蔬菜的膳食纖維多，很容易覺得飽，吃了它們，在感受上更像是吃過飯。

此外，蔬菜烹調(diào)之后口味比較多樣，水果口味比較單一，對大多數(shù)人來說，一天當中只吃甜味食品，會感覺不舒服，會覺得不滿足。吃蔬菜只要不多加油，則可以通過放點兒鹽或是其他提鮮的調(diào)料，在一定程度上滿足對味覺的各種期待和需求，

當然，水果也有獨特的優(yōu)勢，比如口感好而且不用加熱，營養(yǎng)素不受烹調(diào)因素的影響。所以，最好是每餐都有蔬菜，每日都吃水果。

19.買回家的水果要趕緊吃？

真相：不一定，有些水果放放更好吃。

水果的是“已熟型”還是“后熟型”。前者是指在采收時已經(jīng)成熟的水果，主要包括葡萄、草莓、櫻桃、梨。這類水果買回家后越新鮮越好吃，吃不完的可以放進冰箱。

“后熟型”水果在采收時還未完全成熟，必須擺放在室溫環(huán)境一段時間繼續(xù)熟化，主要包括桃、南果梨、香蕉、獼猴桃、柿子等。這類水果剛買回家時未必好吃，需要耐心等等再吃。

一般來說，未成熟的水果，果實偏硬、較酸；成熟的水果，果實軟硬適中、酸甜適宜。

20.進口水果營養(yǎng)更好嗎？

真相：當然不是，水果還是首選本地的。

車厘子是歐洲甜櫻桃，奇異果是新西蘭培育的獼猴桃品種，鳳梨是特殊的菠蘿品種……很多看似高檔的進口水果，其實和我們常吃的本地水果屬于同一品種，兩者在營養(yǎng)上沒有太大差別。

進口水果需要漂洋過海而來，這個過程中可能需要用保鮮劑處理，運輸費用、包裝費用、冷藏費用等也較高。并且，水果市場上很多打著“進口”旗號，但未必都是真的。

因此，水果還是首選本地的，其成熟度好，性價比更高。

參考文獻

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[2] 楊月欣,中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所編著.中國食物成分表（第6版）[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018.

[3] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2016）[M].人民衛(wèi)生出版社,2016.

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[13] 毛麗梅,孫秀發(fā),劉烈剛,等.婦女產(chǎn)褥期飲食行為及影響因素研究[J].營養(yǎng)學報,2005,27(2):110-113.

[14] 范志紅.吃對你的家常菜[M].化學工業(yè)出版社,2013.

[15] 范志紅.吃出健康好身材[M].北京科學技術出版社,2019.

[16] 云無心.吃的真相[M].清華大學出版社,2012.

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