甜度是一種口感,水果的含糖量單純依靠甜不甜來判斷是不合理的。水果的甜度既取決于糖和酸的含量水平,也取決于糖和酸的種類及比例。

水果中的糖類主要有淀粉、纖維素、蔗糖、果糖、葡萄糖。其中淀粉和纖維素是沒有甜味的,水果的甜味來源于蔗糖、果糖和葡萄糖,不同糖組分對(duì)甜度的貢獻(xiàn)不同,定義上把蔗糖的甜度定為1,其中果糖最甜,其甜度相當(dāng)于蔗糖的1.7倍,而且冰鎮(zhèn)以后更甜;其次是蔗糖;之后是葡萄糖,其甜度約是蔗糖的0.7倍。所以,在含糖量相同的情況下,若是含有的果糖多,吃起來相對(duì)會(huì)更甜。

有些水果含有帶酸味的檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸,或者有澀味的單寧等多酚物質(zhì),產(chǎn)生較為復(fù)雜的口感,讓它們嘗起來不太甜,其實(shí)含糖量卻很高,很具有迷惑性,比如:百香果、火龍果、山楂等。

日常生活中,很多人都認(rèn)為“甜”等同于“糖”,“高糖”等同于“高熱量”,從而出現(xiàn)了這樣的觀點(diǎn):不甜的水果熱量肯定很低。但我們上文說了,影響水果甜度的因素不只是糖,所以并不能說不甜的水果熱量就低。

其實(shí)長(zhǎng)不長(zhǎng)肉還是要看碳水化合物的多少,因?yàn)樗闹饕獰崃縼碓淳褪翘妓衔?(以果糖、葡萄糖和蔗糖為主),除了極個(gè)別含脂肪較多的水果(如牛油果、椰子)。

不甜但熱量高的水果

甜且熱量高的水果

甜但熱量低的水果

該如何挑選水果？

對(duì)于減肥的人,更推薦選擇膳食纖維豐富、GI值低的水果。血糖生成指數(shù)(GI值)大家可以簡(jiǎn)單理解為升糖的速度,GI值越低,吃完后血糖會(huì)緩慢上升,有助于延長(zhǎng)飽腹感。一般而言,血糖生成指數(shù)GI>70為高GI 水果,GI在55-70之間為中GI 水果,GI<55為低GI 水果。

常見水果熱量及升糖指數(shù)表

(每100g可食部分計(jì)算,數(shù)據(jù)僅供參考)

拋開攝入量談?dòng)绊懯遣豢陀^的~~低GI的水果也不能敞開吃!水果中的糖分一般比較高,且是易消化吸收的糖類,另外水果甜美可口,很容易就會(huì)吃過量,不知不覺中攝入過多的糖分,反而不利于減重,因此低熱量低GI值的水果也不能多吃,遵循中國(guó)居民膳食指南的建議,每天的新鮮水果攝入量200-350g。

對(duì)于健康的人來說,其實(shí)什么時(shí)候吃水果都可以,但最好不要吃得太晚,對(duì)于有些特殊人群,可以注意一下吃水果的時(shí)間:

消化能力差的人

飯后吃!

對(duì)于腸胃或消化能力弱的人,因?yàn)橄悍置诓蛔?對(duì)水果中的蛋白酶或單寧更敏感,所以建議飯后半小時(shí)后再吃水果~

減肥人群

飯前或兩餐中間吃!

對(duì)于減肥人群,建議在飯前或兩餐中間(早上10點(diǎn)或下午3-4點(diǎn))適量吃一些水果,這樣有利于控制進(jìn)餐總量,增加飽腹感,進(jìn)而控制體重。

糖尿病人群

兩餐之間吃!

糖尿病患者血糖控制穩(wěn)定后可選擇食用少量水果。推薦含糖量較低且低GI值的水果,如水果黃瓜、圣女果、櫻桃、蘋果、梨、桃、李子、蘆柑、柚子、橙子、葡萄等。每天水果200g左右(可提供能量90大卡),作為兩餐之間加餐食用,同時(shí)減少25g主食,保持總能量平衡。在血糖控制不穩(wěn)時(shí)應(yīng)以西紅柿、黃瓜等代替。

水果能替代正餐嗎？

水果主要成分是水和碳水化合物(5%~30%),同時(shí)含有一定量的維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維。水果中的碳水化合物主要是易消化吸收的單糖或雙糖,蛋白質(zhì)很少,幾乎沒有人體必需的脂肪酸,水果當(dāng)正餐吃,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求,如果長(zhǎng)期拿水果當(dāng)飯吃,容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡,導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生。因此,水果不能替代正餐,只能作為正餐之外的補(bǔ)充。

水果能替代蔬菜嗎?

蔬菜(深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的含量高于水果,但水果游離糖、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多,而且水果食用前不用加熱,其營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響,因此兩者均不可相互替代。我國(guó)居民膳食指南推薦,餐餐有蔬菜,每天攝入蔬菜不少于300g,深色蔬菜應(yīng)占1/2,每天攝入200-350新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

喝鮮榨果汁=吃水果?

? 營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失多:果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分,維生素 C 和抗氧化物質(zhì)也有很大的丟失。

? 更容易發(fā)胖:一般而言,果汁的含糖量會(huì)更高,蘋果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高達(dá) 15%～20%,幾乎是可樂含糖量的兩倍!喝一杯純果汁,就能喝進(jìn)去 20～40 克的糖,更容易發(fā)胖。

? 血糖上升快:水果需要咀嚼,胃排空的速度較慢;而果汁是液體狀態(tài),在胃里的排空速度很快,在腸道中的吸收速度也很快,血糖上升也快得多。

? 攝入量更多:喝果汁的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃水果的速度,而喝果汁所帶來的飽感遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于啃水果所帶來的飽感,讓你不知不覺中攝入更多的糖分。

相關(guān)知識(shí)

低熱量食物有哪些 7種越吃越瘦的低熱量食物
1根香蕉=1萬米飯！4種水果熱量比肉還高，小心越減越胖！
【名醫(yī)話健康】顛覆！減肥只吃蔬菜水果 小心越吃越胖
低熱量、高營(yíng)養(yǎng)，減肥越吃越瘦的20種蔬菜盤點(diǎn)！
吃素減肥又健康不知道這幾點(diǎn)，小心越吃越傷身
十大減肥水果排行榜 十大瘦身水果 越吃越瘦的10種水果
越吃越瘦，適合減肥的14款低熱量食物
3種水果脂肪含量高，不適合減肥期間大量食用，小心越減越肥
五款低熱量食物 讓你越吃越瘦
越忙越胖小心過勞肥 支招甩掉過勞肥

網(wǎng)址: 【營(yíng)養(yǎng)健康】不甜的水果熱量低？小心越吃越胖 http://m.u1s5d6.cn/newsview259750.html