含有omega-3脂肪酸的魚油具有許多健康益處——從促進(jìn)我們的心臟健康，保護(hù)我們的大腦免受癡呆癥的影響，以及緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的癥狀。

　　但omega-3脂肪到底是什么，關(guān)于它們對(duì)我們保持健康的好處，都有哪些臨床證據(jù)呢？

　　如果它們對(duì)我們有好處，吃魚能提供與補(bǔ)充劑相同的好處嗎？今天就來(lái)和大家聊一下關(guān)于魚油補(bǔ)充的相關(guān)話題。

什么是omega-3脂肪？

　　Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸。它們?cè)谖覀兊娘嬍持惺潜夭豢缮俚?，因?yàn)槲覀儫o(wú)法在體內(nèi)制作它們。

　　三種主要類型的omega-3脂肪在我們的飲食中很重要：

　　α-亞麻酸（ALA），存在于綠葉蔬菜、核桃、亞麻籽和奇亞籽等植物食品中

　　二十碳五烯酸（EPA），只存在于海鮮、雞蛋（在自由放養(yǎng)而不是籠子里的雞蛋中更高）和母乳中

　　二十二碳六烯酸（DHA）也只存在于海鮮、雞蛋（同樣，自由放養(yǎng)的雞蛋中較高）和母乳中。

　　Omega-3脂肪酸是我們細(xì)胞結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)，有助于保持我們的心臟、肺、血管和免疫系統(tǒng)正常工作。

吃魚與服用補(bǔ)充劑

　　初步研究表明，omega-3脂肪可能對(duì)健康有好處，這是對(duì)吃魚的人的觀察研究，而不是魚油。

　　那么，補(bǔ)充劑（EPA和DHA）的“活性成分”是否像魚一樣被吸收到我們的身體中？

　　一項(xiàng)干預(yù)研究（一組服用魚，一組服用魚油補(bǔ)充劑）發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你從魚或魚油中攝入等量的EPA和DHA時(shí)，你體內(nèi)的EPA和DHA水平會(huì)以類似的方式增加，這表明服用魚油補(bǔ)充劑，或許也可以帶來(lái)健康脂肪酸營(yíng)養(yǎng)獲益的。

　　當(dāng)然，需要指出的是，這項(xiàng)研究的假設(shè)只是omega-3脂肪對(duì)健康有益。魚肉中的其他營(yíng)養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、維生素A和D、碘和硒，可以共同對(duì)人體健康帶來(lái)更多的獲益。

　　看到的健康益處也可能部分是由于缺乏某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，否則這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)本來(lái)會(huì)從其他類型的肉類（紅肉和加工肉類）中消耗，如飽和脂肪和鹽。

　　Omega-3脂肪酸有什么好處呢？來(lái)源重要嗎？

　　讓我們來(lái)看一下魚油在心臟病、關(guān)節(jié)炎和癡呆癥的臨床證據(jù)。

心臟病

　　對(duì)于心血管疾病（心臟病發(fā)作和中風(fēng)），提供最高質(zhì)量證據(jù)的薈萃分析表明，補(bǔ)充魚油可能沒有太大區(qū)別。

　　另一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天每攝入20克魚，就會(huì)將冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低4%。

　　國(guó)家心臟基金會(huì)建議，根據(jù)科學(xué)證據(jù)，吃富含omega-3脂肪的魚，以獲得最佳心臟健康。魚的omega-3含量各不相同，深海魚肉是富含omega-3脂肪的重要食材，如金槍魚、鮭魚、深海鱸魚、鯖魚、鯖魚和鯛魚。

　　該基金會(huì)表示，魚油可能對(duì)心力衰竭或高甘油三酯患者有益，這是一種在血液中循環(huán)的脂肪，會(huì)增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。但它不建議使用魚油來(lái)降低心血管疾?。ㄐ呐K病發(fā)作和中風(fēng)）的風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)節(jié)炎

　　對(duì)于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，研究表明，魚油補(bǔ)充劑確實(shí)有利于降低疾病的嚴(yán)重程度和進(jìn)展。

　　吃魚也會(huì)導(dǎo)致這些改善，但由于所需的EPA和DHA水平很高，光靠從魚中達(dá)到改善炎癥反應(yīng)的劑量可能既困難又昂貴。

　　根據(jù)證據(jù)，澳大利亞關(guān)節(jié)炎建議每天攝入約2.7克EPA和DHA，以減少關(guān)節(jié)炎癥。大多數(shù)補(bǔ)充劑含有約300-400毫克的omega-3脂肪。

　　因此，根據(jù)每粒膠囊中EPA和DHA的含量，您每天可能需要9到14粒膠囊（或5到7粒濃縮魚油膠囊）。這是大約130克-140克烤鮭魚或鯖魚，或350克鹽水罐金槍魚（幾乎是四個(gè)小罐頭）。

癡呆癥

　　流行病學(xué)研究表明，DHA攝入量增加（來(lái)自飲食）與患阿爾茨海默氏?。ㄒ环N癡呆癥）的風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在正相關(guān)。

　　動(dòng)物研究表明，DHA可以改變用于評(píng)估大腦功能的標(biāo)記物（如淀粉樣蛋白的積累——一種被認(rèn)為與癡呆癥有關(guān)的蛋白質(zhì)，以及對(duì)有助于穩(wěn)定大腦中神經(jīng)細(xì)胞的tau蛋白的損害）。但這還沒有在人類身上顯示出來(lái)。

　　對(duì)對(duì)人多項(xiàng)研究的系統(tǒng)回顧表明，來(lái)自補(bǔ)充劑的omega-3脂肪有不同的結(jié)果。

　　在為癡呆癥患者提供omega-3脂肪作為補(bǔ)充劑的兩項(xiàng)研究中，沒有改善。但是，當(dāng)給患有輕度認(rèn)知障礙（一種與發(fā)展為癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)的疾病）的人時(shí)，情況有所改善。

　　另一項(xiàng)meta-anlayses（一項(xiàng)研究研究）顯示，攝入更多的魚與阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)，但與omega-3脂肪的總飲食攝入量沒有觀察到這種關(guān)系。這表明吃魚可能還有其他保護(hù)作用。

　　根據(jù)證據(jù)，阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)建議吃魚而不是吃魚油補(bǔ)充劑。

底線是什么？

　　人們?cè)绞菆?jiān)持健康的飲食，包括魚和最少的超加工食品攝入量，他們的健康就會(huì)越好。

　　目前，證據(jù)表明魚油對(duì)類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎有益，特別是當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)很難吃大量魚時(shí)。

　　對(duì)于癡呆癥和心臟病，最好嘗試從飲食中攝取omega-3脂肪。雖然植物性食物含有ALA，但這不會(huì)像通過吃海鮮來(lái)提高體內(nèi)的EPA和DHA水平那樣有效。

　　與其他任何產(chǎn)品一樣，請(qǐng)檢查所用魚油的使用日期，并確保屆時(shí)您能夠全部食用。EPA和DHA的化學(xué)結(jié)構(gòu)使其易降解，這影響了其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。將其存放在冷處保存，最好放在冰箱里，并遠(yuǎn)離光照。

　　魚油補(bǔ)充劑可能也會(huì)有一些惱人的副作用，如魚腥的打嗝，但通常嚴(yán)重的副作用微乎其微。如果您正在服用其他藥物，請(qǐng)咨詢專業(yè)人士服用魚油是否會(huì)與其他的藥物產(chǎn)生相互作用，例如阿司匹林和魚油同服，可能會(huì)增加抗血小板作用，加大出血風(fēng)險(xiǎn)。

　　總而言之，對(duì)于魚油而言，其中的不飽和脂肪酸營(yíng)養(yǎng)成分，可能是可以為身體帶來(lái)獲益的，但由于魚油產(chǎn)品的質(zhì)量可能存在參差不齊的情況，同時(shí)魚油也不能帶來(lái)魚肉可能帶來(lái)的多重營(yíng)養(yǎng)獲益，因此，對(duì)于有條件的沒有來(lái)說，每周吃兩次深海魚肉，可能比補(bǔ)充魚油能夠帶來(lái)更好的健康獲益。

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